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分鐘。
夏天快到了,晚上鍛鍊的機會越來越多,最近你跳
劉畊宏了嗎?
我跟了幾次他的直播跳,整個過程
非常high,人也非常開心。
有很多人說,跳了幾天就瘦了好幾斤,但是有些人說,我怎麼
一斤沒瘦。
不得不說,真是
天理難容
啊,身體裡的脂肪也忒頑固了些,死活不肯從身體離開,怎麼辦呢?
就這麼愁啊,儘管
每天吃的很少很少
,體重也還是
巋然不動
。
為什麼呢?今天,我們就來給大家分享一篇
最新的
研究。
早上運動vs晚上運動,哪個更好?
這項研究是5月31日發表在
《生理學前沿》
的新研究。
研究是這樣的:
研究人員想著減肥
不能單靠飲食控制
,也要
考慮晝夜節律變化
來進行鍛鍊。
於是就讓
30名
受過運動訓練、日常飲食習慣良好的
女性
(BMI = 24 ± 3 kg/m 2;42 ± 8 歲)
和
26名男性
(BMI = 25。5 ± 3 kg/m 2;45 ± 8 歲)
隨機分配到多模式 ETOD(嚴格飲食和運動計劃)
持續 12 周
。
所有參與者都是經常運動
(>30分鐘,每週4天的體育鍛煉,>3年)
,體重正常範圍
(BMI ,中年人(25-55歲),在研究開始前至少
6個月
體重穩定
(±2kg)
。
讓他們在早上
(6-8點)
或晚上
(18:30-20:30)
進食和鍛鍊,上午運動的參與者在運動後吃早餐,剩下的食物在一天裡以
4小時
間隔吃完。
下午鍛鍊參與者,從早餐開始
每4小時吃一次
,在鍛鍊之前吃完3餐,第4餐在晚間鍛鍊後的
1小時內
吃完,研究物件都接受相同的多模式運動訓練方案 (RISE) 和相同的訓練量。
訓練計劃包括4種特定型別的運動訓練:1)阻力運動(R);2)間歇衝刺(I);3)拉伸/瑜伽/普拉提(S);4)耐力運動(E)(RISE訓練)。
研究人員還分析了
肌肉力量、耐力和爆發力
,身體成分(評估 iDXA、脂肪量、腹部脂肪、Abfat)、收縮壓/舒張壓 (BP)、呼吸交換比 (RER)、情緒狀態和飲食攝入量。
研究主要發現是:
→女性早上鍛鍊效果更好,晚上鍛鍊長肌肉
與晚上鍛鍊的女性相比,在上午運動的女性的總消耗提高
3%
,腹部脂肪消耗提高
7%(-10%vs-3%),
血壓降低
7%(10%vs3%)
,以及下半身肌肉力量增加
9% 。
(上圖:女性和男性每天運動時間組(上午與下午)之間的變化;依次是年齡、身高、體重、身體質量指數、心率、收縮壓、舒張壓)
在晚上鍛鍊的女性在上半身肌肉力量要高出
7%
,力量要高出
29%(-37%vs -8%)
,以及耐力高出
15%(-40%vs-25%)
,並且她們的情緒更好,飽腹感更強。
在這項研究中,女性的收縮壓和舒張壓以及主動脈和肱動脈僵硬度顯著降低,上午鍛鍊的人的血壓
降低幅度更大。
因此,如果你的
血壓有點高
,可以考慮在
早上進行運動訓練。
→男性,下午血壓降低更快
與早上鍛鍊的人相比,在下午進行的運動訓練的男性收縮壓降低9%,疲勞感降低
幅度高達55%
,脂肪氧化增加
5%。
這篇研究文章的主要作者Paul Arciero博士認為:“應注意將
身體表現、心臟代謝和心理情緒狀態
與多模式運動訓練的安排相匹配,針對性來調整鍛鍊。”
早上vs晚上鍛鍊,哪個效果更好
→早起鍛鍊燃脂好
在生理上,由於空腹鍛鍊與飯後鍛鍊不同,經過一夜的禁食後,我們的身體依賴
脂肪
作為其主要燃料來源。
空腹訓練有多種益處:
改善胰島素敏感性;
身體恢復得更快更好;
對舉重等力量訓練有更強的合成代謝反應;
提高細胞在沒有攝入的情況下工作的能力;
燃燒
更多脂肪;
如果你在吃早餐之前空腹
運動
,基本上會燃燒
更多的脂肪。
比如,這項研究,研究人員調查了
6周
早晚鍛鍊對能量攝入和體重減輕的影響, 把
48名超重女性
分成2組(早上或晚上),讓他們進行了
6周
的運動。
最後發現,早上進行高強度鍛鍊的人全天
吃得更少,
食慾更容易控制,而且比晚上鍛鍊的人
多減掉1公斤。
→睡前適度鍛鍊,可以助眠
雖然有很多研究並不建議我們在睡前4小時內鍛鍊,但越來越多的研究支援適當的夜間鍛鍊。
2013年美國國家睡眠基金會對
1000
名年齡(23-60歲)人的睡眠調查結果顯示,睡前一個半小時運動的人,入睡速度
更快
,入睡後醒來次數
更少
,
情緒狀態更好
。
現在的年輕人,晚上回去容易焦慮,無助,適當的運動可以緩解焦慮,幫助睡眠。
關鍵的瘦龍說
來,總結一下。
我們的激素與晝夜節律密切相關,選擇什麼時候運動也應該與人體的晝夜節律相匹配
。
不提倡早上鍛鍊的人認為,早起
皮質醇高
,不適合燃脂。
不提倡晚上鍛鍊的人認為,太晚鍛鍊不好,影響
褪黑素
的分泌。
但是,從上面的研究可以看出,上午鍛鍊和睡前1個半小時
都是有助於
燃脂的。
對於女性來說,
晨練減脂效果更好
,
總脂肪和腹部脂肪的減少更多,
降低血壓,增加下半身肌肉力量。
而晚上鍛鍊,會增加上半身肌肉力量、
爆發力和耐力
,並改善整體情緒。
對於男性來說,與早上運動相比,晚上運動可以
降低收縮壓和疲勞感
,刺激脂肪氧化。
當然,如果你想透過運動減肥,要注重
運動多樣化,不要只做一種運動。
高強度運動可以幫助
高效燃脂,塑形。
中等強度運動,比如說有氧運動等可以提高心肺功能,增強免疫力、延年益壽、降低炎症、改善情緒、緩解壓力等。
最重要的是,不要覺得自己運動了,就有資格吃宵夜了,你運動一個小時,只需要一個小蛋糕就能讓你前功盡棄。
愛上運動,比消耗熱量更重要。