現在的你在幹嗎?
是不是正在小區裡遛娃,順便刷個手機,於是看到了這篇文章?
最近天氣不冷不熱,正是孩子們出來活動的好時機。
今天就講講運動。
家長對於運動最樸素的理解,就是每天傍晚帶孩子下樓跑著玩。再有心一些的家長,會讓孩子多蹦蹦跳跳,幫助長高。或者乾脆報各種課外班,跳跳舞蹈,學學輪滑、跆拳道,來鍛鍊身體。
別看家長這麼積極,實際上孩子鍛鍊不一定夠,
根據世衛組織報道,世界上80%以上的青少年運動量不足。兒童更是如此。
因為,運動是要時長、強度、方式都達標,才能真正鍛鍊到身體。
那所謂的“達標”是達到什麼標準?小編把世衛組織和咱們國家的運動指南,結合著整理給大家。記得轉發到相親相愛一家人的群裡哦~
01關於運動時長
不同年齡段,需要運動的時長也有所不同,參考美國科學育兒學會(app)以及2020年《學齡前兒童(3~6歲)運動指南》的建議,0~6歲兒童建議運動時長如下:
0~1歲:
在寶寶醒著的時候,以多種方式進行多次活動,活動時可以躺著可以趴著,活動次數越多越好。
時長上,
每天至少累計達到30分鐘肚皮時間(也叫地板活動)
。也就是一共趴著/爬著的時間要
至少30分
鍾,因為這樣可以充分鍛鍊脖子肌肉力量,為支撐TA站立做準備。
如果要把寶寶放在餐椅上吃輔食,或者抱著揹著,或者坐嬰兒車裡推出去玩,
單次不要超過一個小時
,同樣原因,保護頸椎不超負荷。
1~3歲:
1歲以上的寶寶,正在學步期,胳膊腿都有力量了,運動量也相應要增加。
每天累計進行至少180分鐘(3h)的身體活動,
這是孩子更好發育和體力儲備的最低限度。
這180分鐘可以分散到不同時間段進行,至於運動強度,後面會講到,耐心往下看哦~
3~6歲:
全天累計運動時間應至少達到180分鐘
,包括中等強度的運動至少60分鐘,而戶外活動時間至少要有120分鐘。
(PS:天氣惡劣時,可縮短戶外時間,在室內完成180分鐘的運動目標)
另外,
每次久坐時間要限制在60分鐘內。
簡單來說,就是孩子坐了1個小時就該喊TA起來動一動啦!
02關於運動強度和運動方式
運動強度分為
輕度運動、中等強度運動和高強度運動
。由於孩子之間存在個體差異,家長朋友們可以根據孩子運動後的狀態,進行大致判斷:
運動後神態自如、呼吸比較平穩——輕度運動;
運動後呼吸比較急促,運動中只能講短句子,不能完整表達長句子,同時還伴隨微微出汗——中等強度運動;
運動完心跳明顯加快,臉色變紅,出汗量大,呼吸急促,呼哧呼哧地喘短氣,幾乎不能連貫地說話——高強度運動。
對於
0~1歲
的嬰兒,進行
輕度運動
就可以,儘量“少抱多爬”,這樣有助於鍛鍊寶寶的全身肌肉,為大運動的發育做準備。
比如
3~6個月
的寶寶可以玩
翻滾吧小肉球遊戲
,來鍛鍊寶寶的大肌肉群,提高翻身技巧。
8~12個月
的寶寶可以玩
鑽紙箱遊戲,
鍛鍊寶寶爬行能力,有助於激發寶寶的冒險精神,發展空間知覺能力 。
1~3歲
的嬰兒,可以根據孩子的實際情況,
適當進行一些中等強度
的運動,比如:快走、跑跑跳跳、游泳等。
3~6歲
的幼兒,可以
適當進行一些中高強度的運動
,比如:摸高跳、跑步、遊樂場追逐、老鷹抓小雞、抓人遊戲等奔跑類遊戲。
這裡推薦一個
3歲+
寶寶玩的
我是灌籃高手遊戲
,可鍛鍊手眼協調能力,增強寶寶的四肢肌肉力量。
此外,《學齡前兒童(3~6歲)運動指南》將兒童運動分為日常活動、玩耍遊戲和體育活動3大型別,家長也可以根據寶寶的年齡和身體狀況,選擇適合的運動。
圖源:《學齡前兒童(3~6歲)運動指南》(專家共識版)
03運動注意事項
孩子在運動過程中,身體的生理活動是不斷變化的,並且呈現出一定規律性:活動能力低→逐漸上升→最高水平→保持一定時間→出現疲勞→活動能力逐漸下降。
這是一個上升→穩定→下降的過程,因此,家長帶著孩子活動時,
運動量遵循小→大→小的原則
,可以先活動熱身,然後中等強度,然後高強度,最後再休息一會,讓身體充分放鬆,同時運動過程中要確保孩子安全,避免磕碰受傷。
最後的最後,小編想說的是,每個孩子都是獨一無二的,家長需要尊重孩子的生長髮育規律,根據他們的實際情況選擇適合的運動方式,不要盲目和別的孩子比較。
我們家長只是“助攻”,決定權在寶寶自己手裡。人為超前“鍛鍊”寶寶的大運動,對寶寶有害無益,不該提倡更不值得驕傲。
當然啦,運動的終極目標是促進體格發育,除了日常的運動引導之外,保證多樣化的飲食,鈣、鋅等營養素的均衡攝入,對寶寶的體格生長和發育也非常重要。