用啞鈴去練肱三頭肌，就是做各種體式的臂屈伸動作，實施多組複合訓練。

肱三頭肌位於上臂的背面，由長頭、外側頭和內側頭組成，作用是伸肘，是臂部最大、最有力的肌肉，大約要佔到上臂肌肉的三分之二。也是耐疲勞型肌群，需要透過單關節動作集中刺激和多關節複合動作一起組合，才能得到強化鍛鍊。

一.單關節動作練肱三頭肌

啞鈴的單關節動作，是靠肘關節為支點，代償借力小，能集中刺激肱三頭肌部位。

1.頸後式雙啞鈴臂屈伸

雙手各握一隻啞鈴，彎臂在頸後位置；然後上臂儘量保持不動，以肘為支點，持鈴前臂向上屈伸舉起；至頭頂之上收緊肱三頭肌；稍停1~2秒再還原，繼續重複動作。

2.頸後式單啞鈴臂屈伸

雙手共握一隻啞鈴（抓握鈴端）；然後在頸後，保持上臂不動、肱三頭肌收緊，以肘為支點，前臂反覆作上舉臂屈伸動作。

3.俯身前傾式臂屈伸

稍俯身前傾，兩上臂緊靠住身體；以肘為支點，分別各以前臂向後做臂屈伸動作，直至伸直前臂、收縮肱三頭肌；稍停1~2秒再還原，繼續重複動作。

4.仰臥頭頂式臂屈伸

仰臥在訓練凳上或在墊子上，雙手伸過頭頂，彎臂捧握啞鈴作準備；然後儘量保持上臂不動，以肱三頭肌收緊發力，向上反覆作臂屈伸動作。

二.多關節複合動作練肱三頭肌

多關節複合動作，是以肘、肩關節同時為支點，一起合力完成運動，所以能抵抗更大的重量負荷，刺激量更大，但同時也鍛鍊了三角肌和胸大肌等肌群。

1.立式肩上推舉

以站立姿勢，雙手各握住啞鈴於肩上放；然後以肩、肘為支點，肩臂同時用力向上推出，作臂屈伸動作，至頭頂上端伸直手臂，收緊肱三頭肌；稍停1~2秒再還原，繼續重複動作。

2.坐式肩上推舉

以坐姿作肩上推舉臂彎舉動作；啞鈴重量小於立式動作，但借力較小，推至頂端同樣要收緊肱三頭肌。重複動作。

3.仰臥上斜式推舉

仰臥傾斜背靠在訓練凳上，雙手各抓握啞鈴在胸前；然後以肩臂同時用力向上推出，作臂屈伸動作，至頭頂上端伸直手臂，儘量收緊肱三頭肌；稍停1~2秒再還原，繼續重複動作。

需要注意的是：兩手要將啞鈴緊靠一起，以小於肩的窄距推出，不然會對刺激胸大肌更有利。

4.阿諾德旋轉式推舉

動作以阿諾德施瓦辛格命名，原是主練三角肌的，但在推起的過程中加入旋轉的因素，也加深了對肱三頭肌的刺激。動作是兩手胸前反手握鈴，上推過程，需要向外旋轉成正手握鈴至頂端；稍停1~2秒再還原，繼續重複動作。

需要注意的是：發力意念儘量集中於肱三頭肌部位。