孕育是個神奇的過程，讓每個女人都感到“痛”並幸福著。隨著胎兒的長大，媽媽的肚皮也一點點長大，本想著生完寶寶後，肚子就會恢復原狀，然後很多媽媽抱怨，生完孩子後，

肚子卻收不回去了

，著實令人頭痛啊！

怎樣才能減掉小腹突出的問題？

首先，先來了解一下

腹部的肌肉群（腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌）

，瞭解自己的身體才能更好地感受自己的發力。

圖片來源於解剖大師

減小腹要重點鍛鍊的肌肉就是

腹直肌的下半部分

，也就是我們肚子下面的小腹，下圖藍色的區域：

當我們平躺時，小腹是

不會往前突出來

的，而當腹肌力量

減弱

時，我們進行腹部收縮，腹部就會往前突出來。所以，如果想鍛鍊小腹時，當小腹用力收縮，藍色的區域應該和平躺時是一樣平的，就證明用力用對了。

鍛鍊的禁忌人群

產後出現漏尿、盆底組織脫垂等盆底肌功能障礙、嚴重的腹直肌分離（大於2指）、習慣性便秘，或患有高血壓、心血管病變、肝臟病變等其他內科疾病引起的腹部隆起/肥胖患者，其他原因引起的內分泌失調引起的腹部隆起/肥胖患者

禁止鍛鍊

。

1招瘦小腹的鍛鍊方法

1、仰臥平躺，雙手放在下腹部，感受小腹部的收縮。

2、屈髖屈膝，雙側腳面貼近床面，預備動作完成。

3、用鼻子吸氣，儘量把手放在小腹的手撐起來，直到感覺鼻子吸不動，胸廓儘量不抬起。

也可以把一個手放在胸口，一個手放在下腹部，分別感受腹部和胸廓的運動，同時雙腳繼續屈髖至大腿跟床面垂直。

（注意保持腹部肌肉平躺不能隆起）

4、用嘴巴吐氣，同時雙膝伸直，抬離床面，注意下腹部不能隆起或者出現挺腰。

5、可以維持上一個動作的基礎上，進行下一步進階動作。

鼻子吸氣保持動作不變，嘴巴呼氣時儘量把雙下肢慢慢下放，直到感覺腹部繃緊發抖，吸氣時雙腿屈膝回至步驟2的姿勢。此過程注意

必須保持呼吸順暢，不能憋氣

。

正確發力的情況下，是隻有

腹部會出現酸累

，如果您出現腰部酸累，證明腰部代償，這是不對的。鍛鍊頻率建議1周2-3次，3個1組，每天7組，視自身情況增減鍛鍊的次數和組數。

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