隊友們，今天咱們繼續介紹筋膜健身的相關知識，歡迎閱讀學習！

11。活動大腿外側肌肉練習

動作分解

● 側躺在地板上，下面那條腿微微彎曲，上面那條腿稍稍抬高懸空。注意繃緊背部，不要讓脊柱下沉。201

●上面的那條腿向身體前方彎曲，想象自己正在用腿推倒一堵無形的紙牆。

將上面那條腿完全伸到身體前方，伸直，然後腳尖輪流做上勾和下壓的動作，這樣可以進一步拉伸筋膜。注意，身體要保持側躺的姿勢∶屈膝，上面的腿與腰椎成一條直線並伸直，就像望遠鏡的鏡頭往外伸一樣。

●-● 前後左右小幅度轉動上面那條腿，同時朝不同方向抬腿，比如向上、向前或者向斜上方抬。

換邊練習時，雙腿微微彎曲，慢慢轉動身體成平躺姿勢，再轉向另一側躺好。

●-●如果你想提高難度，可以側躺在椅子上或者在腳上綁負重護腕來增加負荷。然而，請一定先鍛鍊好軀幹和頸椎，讓它們有足夠的穩定度，這樣才不會給這些部位帶來過大的負擔。

12。擺腿練習

動作分解

● 這項練習需要赤腳完成∶站在一張凳子上，剛開始練習時，可以拿一根北歐式健走杖支撐。先從左側開始∶左手握住健走杖支撐身體，空出右手；左腳穩穩地站在凳子上，膝蓋微微彎曲，右腳垂於凳子一側；輕輕擺動右腿，讓它像鐘擺一樣慢慢來回擺動。

●-● 開始利用筋膜擺動∶有意識地把懸在空中的那條腿向後擺，使腿部筋膜向後繃緊，然後讓腿從骨盆快速向前彈出。注意，不要刻意用肌肉力量使腿向前抬高，而應該充分利用筋膜裡儲存的能量使腿擺動起來。這樣，筋膜的彈性機制就能發揮作用。

讓腿逐漸有節奏地擺動起來，然後整條腿非常輕鬆地前後擺動。你要注意體會臀部、上半身的右側以及身體正面由胸部至左臂這些部位的感覺。還要注意的是，腿向後擺時，恥骨也要一起向後，然後從恥骨處發力，帶動腿向前擺動，這樣石弩效應會變得更強。

一邊練習3分鐘，然後換邊練習。

進階者可以不用健走杖輔助練習。這項練習也可以在樓梯上進行，等你有了一定的經驗，甚至可以直接在地板上完成∶站在地板上，雙腳分開與臀部同寬，將重心放在一條腿上，擺動另外一條腿。一開始你可以一隻手扶著窗臺或者椅背來保持平衡，這樣你的注意力就可以集中在擺腿動作上。

一段時間之後，你可以嘗試不依靠支撐物來完成練習。

（未完待續）

隊友們，學習專業知識，增加健走自信。

隊友們，我們是最棒的，加油！

是為記。

2022年9月30日

今日健走主題·技術和思維！