中國人口多，所以在癌症資料上也會更多一些，以往我們認為致死率最高的菸酒糖，都是這些東西吃太多了，但是權威研究卻告訴我們，並不是菸酒糖。

一項關於飲食結構的研究發現，不健康的飲食習慣和我們所想的不同，而是大家更容易忽略的三點，即：

鹽多、精米細面多、水果少。

想一想自己平時吃的三餐，好像的確存在這些情況，那就是偏好吃鹹口的，有滋有味的食物，而且每天中午都吃大米飯，早晚不是麵條就是水餃，要麼就是其他麵食。

而那些穀物和粗糧很少吃，偶爾吃一次還會嫌棄

不軟和、口感差

。水果好像每天都吃，但沒有吃夠量，有時抱著水果拼盤吃到撐，有時又連續幾天不吃水果。年輕人吃水果還算多的，中老年人往往

嫌貴或擔心血糖受影響

，所以不怎麼愛吃。

中國癌症死亡率高，和菸酒糖無關，就可以放心吃了嗎？

煙，

我國三億多菸民正在消耗世界上40%的菸草，與之一同變化的是肺癌發病率逐年升高，若從年輕時就開始吸菸，每天超過5支，等到七八十歲的時候會有四分之一機率死於癌症。

酒，

沒有一口是無辜的，別再傻傻用它養生，也別再相信適量無害的言論，看看權威研究資料就知道了，飲酒和適度飲酒每年造成的癌症資料，分別是74萬和10萬，這些都是真實擺在我們面前的資料。

糖，

你以為它是無害的，但其實它更容易讓人上癮，血糖超標後患癌風險更高，愛吃甜食的人一定要注意了。另外，糖尿病患者已經增至1。4億，每年死亡人數約83。4萬，比肺癌還多。

所以，就算他們不是排名前三的因素，大家也不能敞開膀子放開嘴吃。

國人的飲食習慣，應該怎麼改？很簡單，參考最新版中國居民膳食指南就知道了

主食過於精細的人，遵守指南準則第一條：食物多樣，合理搭配

米麵做成的主食口感是很好，而且外觀更好看，但是碳水過量很容易影響血糖，增加心血管風險，為了降低風險，要增加食物多樣性，有粗有細。因此，在米麵之外，還要增加谷薯類、豆類，穀物加

豆類大約50-150克，薯類50-100克

。

其實吃起來沒那麼難，比如說紅薯，個頭有大有小，重量不等，每天吃一個或半個，再加上豆腐、黃豆等食品，主食結構就比較平衡了。

口味偏好鹹味的人，遵守指南準則第五條：少鹽少油

不加鹽的食物做出來口味寡淡，加點鹽的確好吃不少，但是，凡事都要注意劑量，一旦太多了就會給人體帶來傷害。

所以，每天

不超過5克

是比較好的。有人說不加鹽食物怎麼好吃，那我們可以用醬油、蠔油、雞精、味精調味，選擇其中一種或兩種就可以，不一定每一種都要用。

比如說醬油，其實裡面本身就有很多鹽，一大勺醬油倒在菜裡，就相當於是用了1克油，所以，所以能少用就少用，調味料能控制好了，鹽的攝入量自動就減少了。另外，

火腿、鹹肉這些也要少吃

，比醬油中的鹽還要多。

不愛吃水果的人，遵守指南準則第三條：多吃蔬果，每天200-350克

拿雞蛋舉例，一個大概50克，每天應該吃到四個雞蛋到七個雞蛋這麼多的水果，大家可以參照一下自己吃夠了沒有，可能大多數人都不達標。光吃一種水果很難達標，可以多搭配幾種，例如草莓加葡萄，蘋果加香蕉等，營養更豐富。

水果可以放在早餐或下午茶時間吃，既能幫助控制飯量，也不會讓自己太餓，沒有食慾的時候吃一點也很合適。

帶飯到公司的人，可以為自己準備一些水果，方便餓的時候吃。嘴饞想吃零食的時候，也可以用水果來代替，比那些添加了人工色素的零食健康得多。

很多疾病是吃出來的，但是會吃的人也能吃出健康，吃出免疫力

其一：按時按需進餐，多喝水

身體運轉需要足夠的營養，要按時按點補充，該吃就吃，不要覺得現在不餓就不用吃，經常捱餓或飽食，對消化系統損傷很大。同時還要足量飲水，讓機體代謝保持活躍水平，避免堵塞和廢物堆積下來，減少炎症和感染風險。

其二：購買食品多看標籤，簡單烹飪即可

菜葉子變黃變軟不要買，過期的食物更不能吃。成品包裝食品看清鈉含量，是否有很多新增劑，這類食物老人和孩子都要少吃。買回家的食物生熟要分開儲存、切割，簡單調味烹飪即可。

其實很多人的不良飲食習慣是從小養成的，或者受父母的影響比較多，以前我們對這些行為無所感覺，覺得無所謂，那麼現在知道它們在所有死因中佔據前三，以後就要有所改變，增加粗糧和穀物，多吃蔬果，控制鹽分。