你有沒有想過
網上那些炫的翹臀
可能是假的
其實是骨盆前傾。。。
細思極恐
就連娛樂圈常誤傳女明星懷孕的新聞
其實是“骨盆前傾導致小腹凸出”的惡作劇
可能很多小夥伴們對“骨盆前傾”都很熟悉
但是我們還是負責的解釋下
骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就是出現骨盆前傾的症狀了。也即我們常說的“下交叉綜合徵”。
有假性翹臀的妹子們雖然臀部很翹，但身形卻並不美觀。走路的時候上身總是不自覺地往前傾斜。由於骨盆的前傾，許多妹子們的腹部都會有贅肉堆積，還會有O型腿、X型腿的問題。另外，時常肩頸痠痛、疲勞、痛經等許多健康問題都是骨盆前傾引起的。
一、如何判斷骨盆前傾
最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，更形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”，比如下面這位：
<肚子前凸，臀部後翹，妖嬈的樹>
肉眼看可能不準確，我們還是來親自測量一下。
一、靠牆站
靠牆站立，臀部、背部貼牆上。
腰部只能插進去一個手掌則表示正常，
能插入一個拳頭，則表示骨盆前傾。
如果天生臀部發達，這個方法就不太準確。
二、三角平面測試
把兩個手掌放在小腹上，掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置）的位置，大拇指指尖相對，中指放在恥骨的正上方，兩隻 手合攏成一個倒三角形。如圖測試。
三、症狀自測
看看下面哪些和你很像
1、在睡覺的時候，長時間仰面很難。
2、站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性的捶腰。
3、站立的時候，容易不自覺靠著牆。
4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。
5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。
6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。
7、稍微運動一下就會出汗。
8、走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。
9、雖然不困，卻經常打哈欠。
10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。
兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，
專案多達8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經了。
下半身胖、月經不調、經常頭痛等很大原因都是因為骨盆歪斜！
二、骨盆前傾的危害
1。身材變差，小腹凸出，身高變矮，唯一可炫耀的“翹臀”也是假的。實在是害人不淺啊……
2。長期骨盆前傾會增加腰椎間壓力，非常容易引起下背疼痛；
3。其他消化道症狀、痛經等也和骨盆前傾脫不了干係。
三、6分鐘改善骨盆前傾
記住兩點：拉伸＋強化
Eric Wong在他的文章《6 Minute Anterior Pelvic Tilt Exercise Program》中，設計出一套完整的，有次序性的包含有五個動作的訓練流程，可以在六分鐘內完成。
第1分鐘：小孩姿勢（Child Pose）
在第一分鐘內，透過小孩姿勢放鬆身體並拉伸腰部伸肌。
Step 1 在地板或墊子上保持跪姿；
Step 2 將你的手放在身前以支撐體重，開啟雙膝至與臀部同寬。逐漸將胸部貼近大腿，並緩慢呼氣，感覺你的腰部被拉伸；
Step 3 將你的額頭貼在地板或墊子上，將雙臂放在身體兩側；
Step 4 在這個姿勢下放鬆，讓你的呼吸變得深且舒緩。
第2和3分鐘：拉伸髖部屈肌（DCR）
這一動作有助於拉伸腰肌和臀肌，使它們能真正發揮作用而不是處於被動放鬆的狀態
。
Step 1 保持單腿跪的姿勢，大腿與小腿間呈90°；
Step 2 取一根綁帶，一端系在與膝蓋同高的杆子或其他較為堅固的結構上，一端系在膝蓋下方。略微向前傾身體，使你下跪側腿的臀部被拉伸；
Step 3 確定你處於良好的中立姿勢，下巴和肩膀向後縮；
Step 4 在這個臀部伸展的位置，想象你的膝蓋向前拉（不是真的將膝蓋前移）。這樣可以啟用下跪腿側的腰肌，同時啟用另一條腿的臀肌。保持這個啟用10秒；
Step 5 保持這樣的伸展姿勢10秒，感受拉伸；
Step 6 現在，收縮臀大肌，透過收縮把你的臀部向前推進到伸展的位置；儘可能收緊臀部，保持10秒；放鬆臀部但保持伸展姿勢，10秒；
Step 7 每邊重複兩次。
第4和5分鐘：臀橋和平板支撐
（Glute Bridge and Plank Superset）
這一部分的訓練主要針對俯臥位和仰臥位上的核心啟用，來充分鍛鍊穩定肌。
在這部分練習中，保持略微後傾的姿勢以更好地啟用被抑制的肌肉。當你的骨盆恢復中立位後，你可以以中立姿勢來練習臀橋和平板支撐。
編者注：如果對這段話不能很好的理解，那麼記住這樣一個原則——所有用於改善骨盆前傾的動作訓練，都應該在骨盆後傾的狀態下完成。
臀橋（Glute Bridge）
Step 1 仰臥，雙腳平放在地板上與臀部同寬，雙腿彎曲45°；
Step 2 為了能讓你的大腦專注於臀大肌啟用，在練習臀橋前交替收縮和放鬆臀部。當你感覺你對臀部收縮有很好的控制時，收緊臀部，將你的臀部抬高，同時腳跟用力踩在地面上；
Step 3 抬起你的臀部，使膝蓋到胸部呈一條直線，保持這個姿勢15秒。注意臀部要一直收緊，正常呼吸。
平板支撐（Plank Superset）
Step 1 俯臥位，將你的重心放在前臂和腿部；
Step 2 將肩膀向後縮以保證肩胛骨在正確的位置上；
Step 3 將臀部抬離地面，用你的前臂和腳趾支撐身體重量；
Step 4 儘可能地收緊你的臀大肌、股四頭肌和腹肌，啟用你的核心穩定肌；
Step 5 保持這個姿勢15秒。
將這套動作做四次。
第6分鐘：在骨盆後傾狀態下做反向弓步
（Reverse Lunges in Posterior Pelvic Tilt）
在最後一分鐘內，你需要完成的是兩腿輪換進行反向弓步。與前一項練習一樣，反向弓步練習也需要在骨盆後傾狀態下完成。
Step 1 雙腳與臀部同寬站立，保持你的身體處於中立姿勢，下巴向後縮；
Step 2 一條腿向後退一步，確保腳掌與地面完全接觸；
Step 3 確保你的背部和臀部朝向正後方，不能伴有旋轉；
Step 4 透過彎曲後腿和前腿髖部，將後腿膝蓋慢慢降低到地面；
Step 5 保持後腿膝蓋在地面上的狀態幾秒，透過前腳跟用力站起來；
Step 6 收回後腿，恢復到雙腳與臀部同寬的站立姿勢。
同時，再加上一些日常生活中的鍛鍊技巧
會收到更好的效果
12個日常生活鍛鍊小技巧
注：以下動作訓練參考自Mike Kabbani的《The Truth About Anterior Pelvic Tilt guide》。Mike Kabbani是世界著名的骨盆前傾和體態管理專家，有12年的臨床經驗。他的《The Truth About APT guide》受到100萬讀者好評。
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