原創 編輯部 萌萌 常笑健康

快過年了，大家都在精心挑選著年貨。

不過有些人在食品貨架上犯了愁，這營養嗎？天然嗎？適合送人嗎？

有的人翻來翻去只會看個生產日期。但是配料表和營養成分表，大家卻都忽視了，殊不知，這才是挑貨買食品的重中之重！

買一箱餅乾吧，不過看著包裝寫著無糖、高纖。看著多健康是吧，一看配料表，天哪，熱量爆表！脂肪含量超標200%！還含有反式脂肪酸！呵呵呵，這個偽健康的玩意兒咱們不買！

就如同買電腦看引數，挑食品要學會看配料和營養成分，你心裡對它的製作工藝、營養價值、是否值得購買就有數了。

一

配料表怎麼看？

從貨架上把食品拿到手，瞧完生產日期我們就得找到配料表，看看是用了什麼材料，其中有三個原則我們要謹記：

01

遞減順序—越靠前含量越多

根據國家標準，各種配料應按製造或加工食品時加入量的遞減順序依次排列；加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。

（圖1）

（圖2）

以上兩個圖片就可以做出對比，同是酸奶製品，在配料表中圖1的第一位是生牛乳，而圖2則是水，營養價值顯然是圖1更高。

02

成分種類—種類越少越好

根據國家規定食品成分種類必須全部列出，並且都會標註在同一欄內。

就例如這個山藥薏米芡實粉，在配料中不新增其他的新增劑成分，就會更加的安全健康。

03

“特殊成分”—要儘量避免

對於一些食品的特殊“成分”，在購買時，我們要儘量避免。

餐桌上的定時炸彈——反式脂肪酸

若食品配料表中顯示含有代可可脂、植物奶油、植物黃油、人造黃油、氫化植物油、氫化脂肪、氫化棕櫚油、起酥油、酥油、人造奶油、植脂末等，都表示可能含有反式脂肪酸。

反式脂肪酸又名反式脂肪，被譽為“餐桌上的定時炸彈”，過多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發生的風險。

比白糖酒精更可怕——食品新增劑

食品新增劑有以下幾種分類：防腐劑、殺蟲劑、抗氧劑、著色劑、髮色劑、漂白劑、調味劑、增稠劑、乳化劑、膨脹劑、強化劑。

雖然食品新增劑很是複雜，不過在包裝上很容易與原料區分開來，所以在挑選食品時我們還是以第一原則為導向，配料表越短越好，過多的新增劑只會有害而無益。

常笑小貼士：

教你看懂那些“化學名稱”——都是哪類食品新增劑？

1、甜味劑：帶有「糖」「蜜」「甜」字的。

比如糖精、糖精鈉、甜蜜素、安賽蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜，常見於一些甜味的加工食品中，比如飲料、麵包等。

2、著色劑：帶「顏色」字眼的。

比如甜菜紅、薑黃、紅曲紅、胭脂蟲紅、莧菜紅、胭脂紅、日落黃、檸檬黃、新紅、誘惑紅、赤蘚紅、亮藍、靛藍等，多用於果汁飲料等。

3、防腐劑：帶有「苯甲酸、山梨酸、亞硫酸」字眼等。

苯甲酸及其鹽類、山梨酸及其鹽類、亞硫酸及其鹽類、二氧化碳、亞硝酸鹽類等。防止由微生物引起的腐敗變質、延長食品保質期的新增劑。

4、增稠劑：帶「膠」字眼等。

比如阿拉伯膠、卡拉膠、果膠、瓊膠、海藻酸類、甲殼素、瓜爾膠、黃原膠、明膠、乾酪素、殼聚糖、羧甲基纖維素鈉，比如酸奶等一些黏稠的食品中。

5、抗氧化劑：帶有「酚」字眼等。

最常用的食品抗氧化劑是酚類物質。抗氧化劑中的BHA（丁基羥基茴香醚）、BHT（二丁基羥基甲苯）、PG（沒食子酸丙酯）、TBHQ（特丁基對苯二酚）和生育酚五種是國際上廣泛使用的抗氧化劑。

用於油脂和含油食品，如油炸泡麵等油炸食品的抗氧化。其作用是阻止或延緩食品氧化變質的時間。

有些食品會因為產品不同的執行標準，配料表的標註也不一樣，例如生鮮類、幹蘑菇、幹木耳等等這些食品是不強制要求標明營養標籤和配料表的，所以買這些時沒看到配料表也不用奇怪。

二

營養成分怎麼看？

1、第一豎列——專案的認識

我國國標規定大部分食品都要強制標註的基礎專案一共有5項，我們可以簡單記為1+4，1就是能量/熱量，4就是四種基礎能量物質：蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。

碳水化合物有天然的，也有人工新增的（例如單糖葡萄糖）。碳水化合物的量基本可以約等於這個食物糖的含量，當然除了看碳水化合物總量外，如果標註碳水化合物總量裡，有多少是來自於糖的量那就更好了，這個量越低越好。

除了糖分，隱藏在食物中的鹽，我們也應該重視，在營養成分表的最後一欄，納就是隱藏的鹽。中國膳食指南推薦每個人每天的鹽攝入量在5克以內。

2、第二豎列——含量的認識

第二列表示每100克（固體食物）或者每100毫升（液體食品）或者每一份食品（比如一包不到100克的食物，經常按這包食物的實際重量來標註）中，各專案的含量有多少。

3、第三豎列——營養素參考值的認識（NRV）

這個第三豎列是很多人都會迷惑的一個地方。

為什麼這個百分比加起來超過了100%，為什麼單獨一項營養素的百分比就可以是120%？

別迷惑了，那是因為，這個百分比的意思並不是這個元素佔這份食物重量的百分比，而是佔你全天推薦攝入量的百分比，你把它們相加根本沒有意義。

簡單來說，假設你每天需要100g蛋白質，而這個食物裡每100g含有20g蛋白質，那麼第三列就會顯示20%。告訴你，你吃掉100g 的這個食物，你每天所需蛋白質的20%就夠了。

而NRV%顯示120%就意味著你如果吃掉100g這個食物，你每天這種營養素就超過了推薦值的20%，吃多了。

透過這個百分比，你就可以評估這個食物的營養價值，這個設計還是很科學的，你得會用。

怎麼樣？到了年貨剁手季，大家都學會看食物的配料表和營養成分表了嗎？關於食物的選購，你還有什麼自己的心得妙招嗎？快來留言和我們分享一下吧。

△真正的“0”蔗糖膳食纖維餅乾△

常笑健康溫馨提醒，很多產品並不只以100g為標註單位，可能會以30克，例如薯片，這樣的標註會給人覺得薯片熱量也不高的錯覺，仔細檢視不被誤導是關鍵。

無論是營養成分表還是配料表，背後都有很多的學問。不過學會簡單的辨別方式，也足夠我們平時識別商家的“小操作”，少踩很多坑了。