我相信大多數舉鐵的人都不太喜歡做有氧，其實我也一樣。
有的人不做有氧是覺得很無聊，還有的人是擔心有氧會干擾肌肉和力量的增長。畢竟，每週都擼好幾次鐵了，額外做有氧還有多少收益？
大家肯定都聽說過有氧運動的健康好處，比如降低血壓和壞膽固醇水平，改善血流量、胰島素敏感性和心血管健康，但是你也許會想，這些好處舉鐵可以做到嗎？如果我們透過改善舉鐵的方式，比如組間休息時間更短、動作速度更快、用小重量做多次數，來讓舉鐵“更像有氧”，這樣能讓我們獲得舉鐵和有氧的好處嗎？讓我們一探究竟。
有氧運動的主要好處
無論你是否喜歡有氧，它都有其好處。正如名字所示，
大多數好處都與改善心血管健康相關，但是它同樣能夠以其他的形式來改善你的健康。
我這裡提到的有氧，指的就是
任何能夠將心率提高並且維持一段時間的運動。
OK，搞清楚這點後，讓我們先從大家比較熟悉的好處開始——-有氧運動比力量訓練燃燒更多卡路里。
大多數人做有氧的原因就是為了減肥。可以肯定的是，有氧對於減肥是有幫助的。
那麼有氧運動能燃燒多少熱量？在我們看看具體數字之前，我們需要了解科學家們是如何計算燃燒的熱量的。
最精確的方法之一就是間接測熱法。這種方法會捕捉和分析我們撥出的氣體，然後來估算不同運動中所燃燒的熱量。
然而，雖然這個方法非常準確，但如果沒有專業人士的監督，或者在實驗室外，進行測量也比較麻煩、昂貴和不切實際。不過幸運的是，還有科學家基於間接測熱法的研究資料提出了另外一個系統，那就是
代謝當量（MET）。MET能夠基於你的體重和運動的強度與時間來估算你所燃燒的熱量。
一個MET表示你在靜息狀態下每公斤體重每分鐘消耗多少熱量。
當你知道你在一種運動中燃燒多少MET時，你就可以根據自己的體重和運動時間來計算出你燃燒了多少熱量：
體重×運動時間×MET。
一些常見型別的有氧運動MET如下：
騎腳踏車（每小時16公里）：6。0
跑步（每10分鐘跑1。6公里）：9。8
跑步（每7分鐘跑1。6公里）：：12。3
而一般來說，大強度力量訓練的MET為6。0。因此，基於這些數字，
如果你能以中等到較為困難的強度做有氧運動，你每分鐘燃燒的熱量就能比力量訓練多50-100%。
讓我換個角度解釋讓大家更加明白一點。有研究發現，用173kg的重量做槓鈴硬拉，4組8次，大約可以消耗100卡路里［1］。那麼我需要用173kg的重量做40組8次的硬拉，才能像在中等速度下跑步或者騎車燃燒那麼多熱量。
不過話雖如此，
這並不表示有氧運動就更加適合減肥，這一點我在往期文章中提到過，這裡就不贅述了。
有氧vs力量訓練：對心血管健康的影響
我們都知道有氧運動對心血管健康的好處。但是也有研究發現，透過做力量訓練也能獲得許多有氧運動帶來的好處。但我仍然建議大家兩種都做，原因主要有4點，下面讓我們分別看看。
原因1：有氧結合力量訓練比任何單獨的運動都更能降低血壓和膽固醇水平。
大量的研究表明，如果你持續做有氧運動，無論是低強度還是高強度，你的血壓就能顯著下降［2］。那麼力量訓練呢？
同樣有研究表明，力量訓練能顯著降低血壓，在一些情況下能達到氧運動的幅度［3］。然而，
降低血壓最好的方法似乎是將兩種運動相結合。
比如，有研究人員將69名患有高血壓的中老年人分成4組，第一組每週舉鐵3次，每次1小時。第二組每週有氧3次，每次1小時。第三組每週訓練3次，每次半小時有氧，半小時舉鐵。第四組為控制組，沒有任何訓練。
研究人員在研究前後分別測量了受試者的血壓、靜息心率、BMI、身體成分、最大攝氧量和臥推與腿舉的1RM。8周後，血壓下降幅度最明顯的就是第三組的受試者［4］。不僅如此，
他們還減去了更多的脂肪，而且與只做力量訓練的受試者相比增長了幾乎相同的力量，與只做有氧的受試者相比，心血管健康的改善幅度也是差不多的。
這樣的結果在2016年的一項meta分析中也得到了證實［5］。該meta分析包含了68項不同的研究，得出這樣的結論：“在高血壓患者中，有氧與力量訓練相結合對於降低血壓的作用要大於單獨做有氧運動。”
膽固醇也是類似的道理。具體點說，
中等強度的有氧運動能夠提高好膽固醇水平（HDL），高強度的有氧運動能夠降低壞膽固醇水平（LDL）。
而有關力量訓練對於膽固醇影響的研究比較混合。但總的來看，將兩者結合起來可能是最好的［6］。
原因2：有氧運動比力量訓練更能增加毛細血管密度
毛細血管是一種微小的血管，它能向全身的細胞輸送氧氣、營養素、激素和其他化合物。
毛細血管健康和密度是整體健康的有力指標，它們的降低與高血壓、糖尿病和腦功能下降有關。
很少有研究觀察力量訓練對毛細血管密度的影響，但是多年來，科學家們知道有氧運動對於其好處非常大。比如，有研究人員將16名久坐的年輕男性分成兩組，第一組每週做5次40-60分鐘的中等強度騎行，第二組每週做4-6次30秒的衝刺騎行［7］。
6周後，第一組毛細血管密度提高了32%，第二組提高了27%，在如此短時間內就能有這麼大的改善。
力量訓練的相關研究比較少。我們知道的是，每週力量訓練3次，6周後並沒有改善受試者毛細血管的密度［8］。
原因3：有氧運動比力量訓練更能促進動脈健康
動脈健康被認為是我們整體心血管健康的最好指標之一，動脈阻塞（心臟病發作）仍然是最常見的死亡原因。
健康動脈的一個主要標誌就是，它能隨著血流的增加和減少而擴張和收縮。也就是說，
當心髒向全身輸送更多的血液時，動脈應該變寬，以便血液更快地流過。同樣地，當心髒泵血減少時，動脈也會收縮。
然而，如果由於久坐不動的生活方式、不良的飲食結構、衰老和疾病導致動脈變得過於僵硬，那麼就會提高心臟的壓力，提高心臟病發作的風險。
那麼如何降低動脈僵硬度來改善動脈健康呢？有氧運動。
有研究人員分析了42項研究，這些研究觀察了力量訓練和有氧運動對動脈僵硬標誌物的影響。總體而言，有氧運動顯著降低了動脈僵硬的指標，強度更高，收益更大。另一方面，力量訓練對則動脈僵硬的任何指標都沒有影響［9］。
一些研究甚至還發現力量訓練能夠提高動脈的僵硬，這讓研究人員認為力量訓練可能還會惡化心臟健康［10］。不過，
雖然力量訓練可能會惡化動脈健康的一些指標，但是它能改善其他的一些指標，總的來說還是有改善血流量的趨勢[11]。
換句話說，
力量訓練可能會在動脈僵硬的測試中產生一種“假陽性”，也就是測試結果看起來“不好”，但對心血管系統的總體影響仍然是積極的。
不過不管怎樣，
如果你也做有氧運動，那麼力量訓練對動脈僵硬的任何潛在負面影響就會被抵消[12]。
原因4：有氧結合力量訓練：比任何單獨的運動都更能改善胰島素敏感性
我們知道，對胰島素不那麼敏感，或者胰島素抵抗，都會提高許多疾病的風險。
減肥就是改善胰島素敏感性最有效的方式之一，而且將運動加入其中還會提供額外的好處。
比如，有研究發現，1年內單靠控制飲食減肥的人能將胰島素敏感性改善44%［13］。但是當他們加入了力量訓練和有氧運動後，相同時間內胰島素敏感性改善了71%。
藍色表示運動+飲食，紅色表示只控制飲
雖然任何型別的運動都能改善胰島素敏感性，但是將力量訓練和有氧運動結合起來可能是最有效的方法。
比如，有研究人員將51名年輕的久坐女性分成三組，第一組每週跑3次，每週會提高強度或者時間。第二組會用80%1RM的重量每週做3次的全身分化力量訓練，每週慢慢增加重量，第三組沒有任何訓練，作為控制組［14］。
6個月後，有氧和力量組都改善了胰島素敏感性，但是有氧組效果更好：
橫座標從左到右依次是耐力訓練、阻力訓
表格A表示胰島素敏感性的
絕對值
，也就是
身體每分鐘能吸收多少克葡萄糖。
我們可以看到，無論是有氧組還是力量組都相比開始時提高了50%。
表格B表示胰島素敏感性的
相對值
，也就是
每公斤瘦體重每分鐘能吸收多少克葡萄糖
，這個指標能夠更好地告訴我們肌肉利用葡萄糖的效率。我們可以看到，有氧組仍然有顯著的改善，而力量組改善輕微。這一點值得我們仔細探討。
我們身體處理葡萄糖的方式之一就是將它從血液中抽出，包裝成糖原分子，並且儲存在肌肉中。肌肉越多，能儲存的糖原就越多，能從血液中提取的葡萄糖也就越多。
在上述研究中，力量組增加了大約4斤肌肉，而有氧組卻沒有。但是研究人員卻發現，
力量組受試者的肌肉並沒有在處理葡萄糖上變得更高效，而有氧組受試者的肌肉變得更加高效了。
大家可以這麼想：胰島素敏感性就像汽車的油耗，我們希望從每一點胰島素中獲得儘可能多的“里程”（葡萄糖儲存能力）。在上述研究中，力量訓練讓受試者有了更大的“油箱”（更多肌肉來儲存葡萄糖），而有氧運動提高了“里程”（讓肌肉用更少的胰島素吸收了更多的葡萄糖）。
更有趣的是，雖然兩組的受試者都沒有減去體重，但是他們仍然改善了胰島素敏感性。
因此，總的來看，
有氧運動雖然更能改善胰島素敏感性，但是當你加入了力量訓練後，你就進一步改善了胰島素的敏感性。
總結
有氧運動和力量訓練都能提供許多相同的好處，它們都能降低血壓和膽固醇水平，改善胰島素敏感性，燃燒卡路里。
然而， 有一些好處，你只能從其中一種運動中獲得。一方面，力量訓練能夠更好地增加肌肉和力量。另一方面，有氧運動更能改善毛細血管密度並且降低動脈硬度。
因此，最好的選擇當然還是兩種運動都做。不過，在這之前，我們需要考慮個體的喜好、哪種運動最能長期堅持以及不同的目標等。
參考文獻：
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［14］Eric T。 Poehlman， Roman V。 Dvorak， Walter F。 DeNino， Martin Brochu， Philip A。 Ades， Effects of Resistance Training and Endurance Training on Insulin Sensitivity in Nonobese， Young Women： A Controlled Randomized Trial， The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism， Volume 85， Issue 7， 1 July 2000， Pages 2463–2468。