足踝穩定性的訓練一直都是跑者的重中之重不僅僅是跑者，像是籃球，足球等運動都需要極強的足踝穩定性來保證賽場上的比拼競技！所以大部分運動的運動員們，都會做專門的足踝穩定性的訓練！

保羅的足踝穩定訓練

閱讀本文你將收穫：

1。什麼是足踝部的靈活與穩定性

2。如何提高腳踝的靈活性

3。如何提高足底的穩定性

足踝部的靈活與穩定性

足踝分為兩個部分：

腳踝和足底。

腳踝

作為足部與腿部的連線處，在使我們身體向各個方向移動的過程中起著極其重要的左右，所以腳踝更多的需要靈活性，當靈活性不夠的時候，腳踝是及其容易受傷的，而且如果沒有及時的修復容易造成習慣性損傷。

足底

更多的是指我們的掌骨和距跟關節處，足底承擔的整個身體的重量，並需要在各個專案中維持身體的穩定，所以足底更多的需要穩定性，當穩定性不夠的時候，極易影響其他的關節代償，也就是說腳踝的傷痛除了踝關節靈活性不夠，足底穩定性也是一大原因。

同時足底筋膜炎是很多體重較大的人常有的病痛，同樣也和足底不夠穩定有關係。

如何提高腳踝靈活性

腳踝可以在各個方向活動，所以靈活性的提升需要我們不止在一個面去進行訓練，我們需要在矢狀面、額狀面、橫斷面三個方位去提升腳踝的靈活度。

具體訓練動作如下：

跪姿向前（矢狀面）

動作詳情：

單膝跪地，小腿垂直於地面；

雙手扶牆，重心向前壓；

緩緩回到原位；

2組，10-15次。

動作演示：

側向擺腿（額狀面）

除了可以練習踝關節的靈活性，還可以提升髖關節的靈活度。

動作詳情：

雙手推牆（或抓住其他固定物），微微俯身；

單側腿靠腳踝帶動橫向甩擺；

2組，左右算一次，10次左右。

動作演示：

腳踝時鐘（橫斷面）

動作詳情：

腳尖懸空，按時鐘方向旋轉；

順時針一圈，逆時針一圈；

2組，每組3圈左右。

動作演示：

如何提高足底穩定性

足底穩定性的提升同時也不能僅僅的關注足底肌群，下肢的各個肌群會互相影響，足底的不穩定的時候，很可能是由小腿穩定肌群力量不足、上面的臀中肌力量不足所引起，所以在提升足底穩定的訓練中，我們需要考慮更多的肌群。

具體訓練動作如下：

腳趾抓紙（足底肌群）

動作詳情：

找一張紙巾，放置在地面上，脫鞋脫襪；

腳趾踩在紙巾邊緣，腳掌不動，利用腳趾將紙巾抓回；

繼續保持腳掌不懂，利用腳趾將紙巾送出；

2組，每側10-15次即可。

動作演示：

感謝Mandy的jio！

ps：更省事且每天都能練足底的方式就是買個五指鞋，穿著他走個一天試試，就知道那足底的酸爽，不過沒有一定基礎的人最好從一個小時開始穿起，一點一點的把時間加上去，那酸爽並不是誰都能受得了的。

單腿提踵（小腿穩定肌群）

動作詳情：

單腿站立，單腳踮地；

小腿肌群控制身體緩緩落到地面；

2組，每側10-15次即可。

ps：動作進階可以站在幾本書上。

動作演示：

側身單腿外展（臀中肌）

動作詳情：

側身臥在墊子上，將彈力圈（可換成彈力帶）套在小腿上；

身體保持挺直，臀部發力將上側腿抬起。

2組，每側10-15次即可。

動作演示：

小結

足踝部的訓練，我們一定是足底腳踝一起練的，只練足底肌群或只練腳踝的靈活性的效果遠小於同時訓練足底腳踝，透過以上訓練我們就可以讓我們的足踝部保持健康啦！各位跑友們一定要做好腳踝的防護喲！