導語：

現在快節奏的生活讓很多人壓力很大，長期在辦公室辦公也不利於身體健康，很多人年紀輕輕身上就一身毛病。

有的單位專門為員工建造了健身房，也有的員工自己選擇在外面報一個健身房，他們可能之前沒有健身的經驗，對於運動健身一知半解。

很多人來到了健身房非常迷茫，雖然一些器械能看著操作圖弄明白，但是動作也不標準。更為關鍵的是，沒有一個正確的健身規劃

。其實，可千萬不要小瞧這個健身規劃，如果你健身沒有規律。盲目的直接開始大重量器械練習，不僅不會達到你想要的健身效果，

而且還很容易造成傷病，得不償失

。

於是一些人就喜歡去找私教，上私教課，

可是私教的價格相對比較高，那麼普通的新人“小白”，有沒有一個完整的健身規劃適用所有人呢？

今天我們就給來大家羅列一下來到健身房健身的一個大體規劃，當然還可以進行細緻的劃分，我們就來給大家講一下籠統的專案。

01

首先要進行熱身

不管是什麼運動，打球、跑步、游泳亦或者是我們要說的健身

，都非常依賴熱身，熱身就是讓自己的身體活躍起來。

（一）熱身的必要性

我們在正常狀態下

，身體都是處於一個相對疲軟的狀態，所以在進行運動健身之前，我們要喚醒自己的身體，讓身體機能調動起來。

如何沒有熱身直接進行健身，那麼我們在進行力量訓練的時候很容易售上，尤其是我們的關節部位

。透過短時間內的熱身能讓我們到達一個最佳的運動狀態，能刺激我們的肌肉和心跳。在接下來的健身過程中，減少運動中的損傷。

（二）常用的熱身動作

一般來說健身房裡都有跑步機，動感單車，橢圓機和樓梯機，這些都可以成為你熱身的器械。我們可以在跑步機上慢跑，一般五分鐘即可。

讓身體微微出汗，在這個過程中，我們可以加一些拉伸的動作，活動開我們的身體關節。

弓步壓腿：

我們的身體保持正直，一個腿先向前邁出一大步，讓大腿和地面保持一定的夾角，最好為90°。

同時我們的後腿要頂住，不要彎曲，上半身要保持正直，與地面垂直，向下壓。

02

力量訓練

（一）力量訓練要領

力量訓練就是位於器械區，包括啞鈴、槓鈴和一些其他常見的健身器械。透過使用這些器械，能讓我們的肌肉充血，刺激肌肉的生長，從而達到健身塑形的效果。

作為一個新手，剛來到健身房，建議大家還是先使用小重量的器械。

儘管你可以能拉動大重量的器械，但是拉不了幾個就力竭。最好使用小重量的器械，一組12個，按組進行，有規律的刺激肌肉。

每一組做到力竭，中間可以休息一會，不過間隙時間不要太長，一般半分鐘即可。時間太長，我們的肌肉“熱度”就會下降，健身的效果就不理想。

（二）常規訓練動作

坐姿下拉：首先我們要保持身體的正直，坐在凳子上，固定自己的雙腿，然後身體微微向後傾。用自己的背部發力，帶動雙臂拉動把杆，呼氣時放回，吸氣時下拉。

保持一定的呼吸節奏，用背部發力，不要用其他部位借力。

03

有氧訓練

有氧運動包括的範疇也有很多，一般來說健身房裡比較常備的有氧運動主要是跑步和游泳。

我們要明白，有氧運動主要是消耗我們體內的脂肪，達到減脂的目的。一般來說，當我們進行有氧運動的時候，前十分鐘，身體消耗的都是糖原。

從十分鐘之後才開始消耗我們的脂肪，一般有氧運動持續半個小時以上最佳。

時刻關注自己的心率，讓心率處在一個正常的範疇之內，心率過快的運動也不利於我們的身體健康。

04

拉伸

以上幾個步驟做完之後

，就要準備結束了。在結束之前，一定要記得拉伸。

（一）拉伸的必要性

我們健完身之後，尤其是很久沒有健過身的朋友，可能都有這樣的感受，那就是肌肉非常的痠痛。

這主要是乳酸堆積在肌肉中，讓我們產生痠痛的感覺。所以說，我們健身之後不要馬上結束，需要進行拉伸。

如果不及時拉伸，第二天肌肉痠痛可能還會耽誤我們的健身計劃。

（二）拉伸的動作

這個動作就可以幫助我們很好的拉伸，首先我們上體保持正直，一個手向外抬起，與地面保持平行。

另一側的腿向後彎曲，同側的手來拉住腳，讓腳跟部儘量往自己的臀部靠緊，儘量讓身體保持平衡，一組30秒。

（三）拉伸的要點

一般健身房裡都有泡沫軸，我們用泡沫軸在肌肉上來回滾動，讓我們的肌肉慢慢放鬆。此外，自己還可以配備一個筋膜儀，尤其是我們練完腿部之後，使用筋膜儀放鬆肌肉的效果更加明顯。

我們拉伸的時候也要注意時間，不可以太長，有可能造成肌肉的拉傷，太短又起不到拉伸的效果，一般每個動作持續半分鐘即可。

結語：

新手來到健身房，要遵循一定的健身規劃，不要盲目的進行健身。健身看似簡單，但是操作不規範也會對我們的身體造成損害

。

明確自己的健身目的，想要減脂，那麼就多做有氧訓練，想要塑形，就多做力量訓練。