2015年頒佈的《美國居民膳食指南》（以下簡稱《指南》）曾在國內掀起了一陣軒然大波。原來，這個美國政府每5 年根據本國居民營養狀況頒佈的膳食指南中，把之前2010 年版中關於每日膽固醇攝取的推薦量上限300 mg 取消了。一時間，各種媒體沸沸揚揚，輿論四起，有的人甚至歡呼雀躍，以為從此又可以過上“大口吃肉”的日子，難道這是給膽固醇放行嗎？真的從此以後就可以敞開吃肉了嗎？還是聽聽專業人士的解釋吧！

本期專家=田雅瑩

美國SPECTRUM HEALTH醫院註冊臨床營養師

取消上限不等於敞開了吃

這份《美國居民膳食指南》的確掀起了一陣軒然大波，不僅在國內，乃至世界也是一片譁然。在2010年，以及以前的美國居民膳食指南中，都明確限定了每日膽固醇攝取的推薦量上限是300 mg，然而在2015年最新的膳食指南中，這一項上限卻被取消了，難道人們不需要擔心攝入的膽固醇過多，又可以大口吃肉啦？取消上限的理由又是什麼呢？

2010年的美國居民膳食指南中重點強調了推薦將每日的膽固醇攝取量控制在300 mg以內，而2015年的版本並未包括這一條。但這並不代表膽固醇在健康飲食習慣中不再重要了。關於這一點，我們可以從2015年頒佈的美國居民膳食指南原文表述中，就可以瞭解。

《指南》中是這樣表述的：

“身體在生理功能和結構上都需要膽固醇，但是我們自身可以製造出比自身所需還要多的膽固醇。所以人並不需要額外從飲食中獲取膽固醇。”其實仔細閱讀這句話，就不難發現，2015年的版本也並沒有支援對食物來源的膽固醇進行“放養政策”，只放寬了對雞蛋黃和貝類攝取量的限制。由於沒有足夠的研究證據表明，膽固醇的飲食攝取量會影響血液中的膽固醇含量，所以，《指南》中暫時不能下結論說膽固醇攝入量和血膽固醇之間有直接聯絡，並限制膽固醇的攝取。但是對於紅肉、全脂牛奶、芝士、漢堡等食物的攝取，美國多家權威醫療、健康相關的機構和協會已經明確表示依然保持謹慎態度。根據美國國家醫學院（IOM）的建議，一個健康的飲食習慣中，膽固醇的攝取量還是應該越低越好。

同時，2015版的美國居民膳食指南對健康人群的飽和脂肪酸每日攝入量的建議依然是少於每日總能量來源的10%，對希望降低心血管疾病風險的人群，建議飽和脂肪酸每日攝入量限制在每日總能量來源的5%~6%。而一般來說，含膽固醇高的食物，比如脂肪含量較高的肉類和乳製品，飽和脂肪酸的含量也較高。所以，從這一點來說，要想滿足飽和脂肪酸這個每日攝入上限，飲食上也要限制一些高膽固醇含量的食物，比如要少油，多吃蔬菜、水果、粗糧、低脂乳製品；少吃甜食和紅肉，改吃禽類、魚類、豆類、堅果，以及非熱帶植物油等。另外，雞蛋和貝類也同樣不能放開肚皮無限制地吃。

Q：膽固醇和心血管疾病有什麼關係？

A：與心血管疾病之間有直接聯絡的，主要是LDL。如果LDL過多，則會在血管壁上附著、堆積，導致血管變窄、硬化，即動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化又是誘發心臟病發作、中風和周圍血管病變的主要原因，這三類疾病被統稱為心血管疾病。與LDL相反，HDL負責清除血管中的膽固醇，所以對心血管是大有好處的。

Q：如何預防心血管疾病

A：通常認為，影響血膽固醇的主要因素有：飲食、體重、運動、年齡、性別、遺傳。而在這些主要因素中，我們可控制的只有飲食、體重和運動。這三個因素又是互相緊密相連不可分割的。體重和運動都很簡單，只要維持一個健康的體重以及堅持每天半個小時的中等強度以上的運動就可以了，那麼飲食該如何調理呢？

適量攝取含有膽固醇的食物。

雖然取消了限量，但建議依然是攝取量越少越好。同時，大部分膽固醇含量高的食物，飽和脂肪酸的含量也較高，而飽和脂肪酸是增加心血管疾病風險的一個重要因素，所以還是應注意不要過量食用膽固醇含量較高的食物。

多食用植物性來源的食物。

植物性食物，比如蔬菜、水果、粗糧穀物、堅果和豆類等含有豐富的纖維素，可與膽固醇結合，然後一起隨糞便排出。

動物性食物中，優先選擇海產品和白肉。

若選擇紅肉，則優先選擇瘦肉，脂肪含量少的部分，少吃動物內臟和腦子。

優先選擇含有不飽和脂肪酸較多的食物。

比如魚類、堅果、豆類和全麥等。相比較於動物油，優先選擇植物油。

適量吃雞蛋。

雞蛋的營養成分豐富而且全面，營養價值很高，故一天一個雞蛋是沒有問題的。

儘量不吃反式脂肪酸。

反式脂肪酸主要是現代人工加工食品的產物，已經有確鑿的證據顯示反式脂肪酸對心血管的危害，而且是人體不需要的成分。所以反式脂肪酸的每日建議攝入量為零。