保持臀部柔韌和穩定不僅與下背部的健康有關，還有助於身體產生自由和放鬆的感覺。靈活的臀部在練習冥想時特別有益，這有助於我們保持長而舒適的坐姿。

在接下來的八個練習中，我們將使用站立立體作為熱身來加強側髖，確保髖臼相關股骨位置穩定，釋放下背部壓力並伸展大腿內側。

在練習的過程中，傾聽你的身體。你所經歷的每一種感覺都是身體在告訴你，你是否處於正確的位置，或者你是不是太用力了。

如果有任何行動使你感到難過或痛苦，請退後一步。

記得慢慢來。當動作放緩並帶有意識，你就有能力深入體式，享受那份自己創造的「開啟」，讓卡在肢體和情緒層面的壓力統統釋放。

練習後，建議冥想5到10分鐘，以感受這種臀部開啟順序如何幫助你保持更舒適的坐姿。

01丨簡易盤坐

sukhasana

1。兩條腿交叉板，兩條腿放在膝蓋下面。

2。收起肚臍，延長脊柱，放鬆兩側肩胛骨，讓肩胛骨隨背部下沉。

3。吸氣時，讓脊柱伸展得更大，呼氣時伸直手臂，向前推進身體，指尖呈杯狀。

4。在這裡保持5組深呼吸。

02丨下犬式

adho mukha svanasana

1。用雙手和膝蓋支撐地面。十根手指張開，放在肩膀前面幾釐米處。

2。腳部與臀部及前底分開，腳跟及臀部被抬起。

隨著你的腳跟繼續踩，你的腿伸直。

4。在這裡保持5組深呼吸。

03丨站立前屈式

uttanasana

1。從下犬式輸入。慢慢地將手移向雙腳，收緊腿部肌肉，然後向前彎曲。

2。如果大腿後側或腰部感到不適，請將雙膝完全彎曲。

3。在這裡保持5次深呼吸，然後回到較低的狗型。