在製糖工藝還很落後的年代，白砂糖曾經享有
“白色金子”
的美譽［1］，也只在有錢人的飯桌上才能見到如此”珍貴“的食材。
然而，隨著食品工業的發展，現在各種糖類已經逐漸淪為液體飲料中的廉價填充，甚至逐漸被各種
“代糖”
取代。
尤其是近些年來，新增糖的攝入量與糖尿病之間的關係逐漸明晰，人們才逐漸意識到原來甜蜜真的是一種負擔，再加上如今“顏值即正義”理念的盛行以及大家對美的不懈追求，
抗糖化也成為了一種潮流
，因此越來越多的人開啟了”戒糖“的生活。
接下來就跟大家聊一聊，關於“戒糖”的那些事兒。
如何正確理解“戒糖”一詞？
所謂戒糖，就是
用理性而謹慎的態度對待各種糖
，這裡的”戒“不是極端地完全戒掉，與糖為敵，不吃任何含糖的食物或者飲料。
而是要對糖保持警惕的態度，
避免攝入過多的糖
，既享受糖的甜味所帶來的味覺享受，又順應身體的需求，可持續地保持健康狀態。
為什麼要提倡“戒糖”？
毋庸置疑的是，我們的身體是需要糖的，因為血液裡面流淌著一定量的葡萄糖，而且需要保持一定的濃度，葡萄糖也被稱為身體裡的
“能量貨幣”
，可見糖對我們的重要性。
但是，我們的身體是一個高度進化的生態系統，不像簡單、機械的汽車那樣以汽油為燃料就只需要加汽油就OK了。
我們可以從各種各樣的主食、蔬菜和水果當中獲取足量的糖來滿足身體的需要，如果攝入過多新增糖和主食，超過身體的需要，這些
多餘的糖就會給身體造成額外的負擔
。
使腰圍增粗和體重上漲
主食和各種甜點是身體重要的能量來源，
100g的糖就含有400大卡的熱量
，而且甜食很容易讓人上癮，不知不覺中就會吃下去很多，想想自己對著蛋糕、蛋撻、冰淇淋大快朵頤的情景，再想想自己的腰圍和體重變化，是不是稱上的數字在不斷上漲，
腰圍也在不斷變粗
。
過多的糖會引發多種慢性疾病
除了讓體重和腰圍發生肉眼可見的變化，過多的糖對身體的隱藏性危害更大，加重胰腺的負擔，導致血糖升高，
引起糖尿病、心血管疾病等各種慢性疾病
。
胰腺是分泌體內唯一具有降血糖作用的激素——胰島素的器官，如果血糖長期居高不下，胰腺不堪重負就會產生糖尿病，由於血糖隨著血管流經全身各處，高血糖會對身體的各個系統造成危害，最常見的就是動脈粥樣硬化等心血管疾病，不僅需要用藥治療，也會
降低生活質量
。
導致面板老化等肌膚問題
多餘的糖分隨著血液來到面板，會跟真皮層中的膠原蛋白和彈性蛋白髮生反應，產生名為“AGEs”的物質（晚期糖基化終末產物），這類作用
會讓膠原蛋白和彈性蛋白失去活性
，從而讓面板中的網路結構失去彈性，不能有效鎖水和保持彈性狀態，從而使面板變得乾燥、塌陷、失去光澤和出現皺紋。
導致牙齒健康問題
吃太多的糖還非常容易引起蛀牙
，糖分被口腔中的細菌分解產生酸性物質，腐蝕牙齒的牙釉質，使原本堅固的牙齒變得不堪一擊。據不完全統計，目前全世界60-90%小學生和近100%的成人都存在蛀牙的問題［1］。
“戒糖”，應該如何做？
目前導致攝入糖過多的原因主要分為兩個方面，第一個也是最為嚴重的是
『
新增糖的攝入太多』
，比如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等，另外一個方面是
『
吃多了精製的主食』
，也就是我們常說的碳水化合物，所以戒糖也主要是從以上兩個方面來著手。
一、減少新增糖的攝入量
在日常飲食中，
儘量選擇純天然的食物
，儘量少吃甜食、少喝甜飲，儘量不吃像
蛋糕
、
冰淇淋
、
蛋撻
、
可樂
、
雪碧
、
奶茶
、
酸奶
等這些含有大量新增糖的食品，如果想要吃甜的食物，可以吃水果來滿足對甜味的需求，如果特別想喝飲料，也儘量選擇用代糖替代白砂糖的品類，所以大家在購物時，要注意檢視食品的配料表。
二、減少精製主食的量
大家很容易忽視主食對身體的影響，像白米、白麵這些精加工的糧食，在體內消化吸收後也是可以轉化為糖類的，如果這類主食吃太多，跟吃下含糖食物的結果是一樣的。所以，大家可以要注意
減少精製主食的攝入
，可以用
紅薯
、
土豆
、
南瓜
、
蓮藕
、
山藥
、
豆類
來替換一部分主食，這樣可以增加飽腹感也可以減輕對血糖的影響。同時，要注意膨化食品不能吃太多，像薯片、蝦條、蘇打餅乾這類食物也是碳水化合物。
值得慶幸的是，戒糖已經上升為國家層面的大事兒了，《中國居民膳食指南（2016）》也給出了明確的建議：
日常飲食要少鹽少油，控糖限酒，建議每天攝入的新增糖不超過50g，最好控制在25g以下
［2］。
所以，讓我們跟著膳食指南的建議，合理飲食，減少糖分攝入，擺脫甜蜜負擔，一起來做自己的第一健康責任人吧！
燕教授作為廣東浠芮生物科技有限責任公司旗下的一個品牌，一直致力以“專注於國民健康生活方式”為大健康標杆，秉承以科學專業、健康減脂為理念，倡導健康年輕，有份量，有質感，有內在，有活力的生活方式。
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注：文章中部分圖片來源於網路，侵刪。
資料來源：
［1］戒糖：改變一生的科學飲食法/初夏之菡，中信出版集團，北京，2020。10
［2］中國居民膳食指南（2016）/中國營養學會編著，人民衛生出版社，北京，2016