導語：越來越多的年輕人，希望透過健身運動的方法來減輕體重增加，身體的肌肉力量，但是卻不知道該從哪開始，如果你是這樣的情況，那麼我推薦你先從下半身開始運動，因為腿部肌肉成效快，回報高，他佔了全身約70%的肌肉，良好的腿部肌肉健身，可以促進全身的新陳代謝。因而對全身都是有很好的幫助，下面我來向你介紹五個基本的鍛鍊下半身的動作，希望幫助到你。

一、弓箭步

弓箭步的直白說法就是單腿蹲，顧名思義就是做出弓箭步，保持下蹲的姿勢，首先左腿向前邁出一步，右腿向身體正後方後撤一步身體保持正直，腰部向下做出下蹲的姿勢直到左腿彎曲成90度，右腿也彎曲成90度，但是膝蓋不要著地，用左腳腳掌和右腳腳尖作為支撐點，支撐身體全部重量。

值得注意的是，上身應該保持始終豎直保持平衡，然後左右腿交換重複，上面動作兩個動作為一組，每天做幾組這個動作對臀部，腿部肌肉有很好的效果。

二、腿推機

在健身房裡，我們可以使用一些機器來做到健身腿部的效果，初學者建議使用腿推機來健身，這個動作很簡單，但值得注意的是，首先兩腳腳掌要全部踩到向上推的板子上不能只靠腳尖或腳底發力，不然會打滑引起抽筋等情況，另外還有一點就是，身子儘量要坐直坐正，對發力的雙腳，這樣才能保證脊椎和腰部的關節不受損傷。

三、深蹲

這個動作相信大家都很熟悉，也很簡單但這個動作的訓練效果可是十分好的他它不僅可以鍛鍊你的臀大肌和後腿肌肉同時也可以增強核心力量和增加骨密度但值得注意的是，做這個動作時注意不要速度太快要保持正確的姿勢，雙腿分開約為兩個肩寬上身略向前傾斜，保持平衡同時要保證別受傷。

四、腿部的伸展運動

這個動作也需要機器來完成，腿部的伸展是靠大腿裙嘰和小腿肌肉繞著膝蓋完成的，做這個動作時，要保證姿勢的正確性，保證發力點在腿部肌肉和腰部肌肉，當你開始彎腰或者弓腰時，說明你的姿勢發生了錯誤，建議你可以休息一會兒再做，錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，同時也會對關節造成損傷。

五、肌肉拉伸

肌肉拉伸可以把它當做是熱身運動，也可以是收尾運動它可以讓你的身體肌肉甦醒過來，發出熱量，同時在做完高強度運動時，也是一項放鬆休息的好方式肌肉拉伸時，不要害怕疼，只有疼才會起到拉伸肌肉的效果，這個動作也要堅持，每天堅持拉伸肌肉，才會有效果，半途而廢的拉伸只會讓肌肉更加僵硬。

結語：

作為初來乍到的健身運動者，練腿是比較好的選擇，減重增肌的過程是漸進的，堅持是最重要的，任何一項運動都不能放棄。剛開始練習時，很有可能感到不適應，也最容易放棄，我們需要制定一份健身方案，每天打卡完成計劃，相信自己，你將會收穫完美的身材！