每晚要睡夠
8小時
才健康,是真的嗎?
晚上幾點睡最好?
10點?11點?12點?
睡午覺,多長時間最合適?
20分鐘?30分鐘?還是1小時?
這些問題看起來簡單,但你不一定能答對。
因為,睡眠是人類最難以解釋的生物學謎團之一。
最新發表的幾項科研成果,解答了4個我們關心的睡眠問題!
今天,就帶你瞭解下。
每天睡多久才夠,實際是因人而異的。比如:
所謂的“要睡夠8小時”,只是一個非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小時。
判斷自己睡眠時間是否足夠的標準是——白天是否有足夠的精力,不容易犯困。
2021年9月,《美國醫學會雜誌》(JAMA)發表的一項研究中,給出了這個問題的答案[2]。
這份來自日本國立癌症中心的研究,分析了東亞人群的睡眠時長與死亡風險之間的關係。
一共有32萬人參加了這項研究,其中就有中國人。
參與者的平均年齡是54歲,女性佔了55%。
根據每天的睡眠時長,參與者被分為6組:
5小時或更短、6小時、7小時、8小時、9小時、10小時或更長。
結果發現:
女性中,每天睡7小時的人最多(佔了33。8%);
男性中,每天睡8小時的人最多(佔了35。1%)。
最重要的發現是:無論男性或女性,全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低點,都落在了7小時睡眠上。
簡單一句話:
每天睡7小時的人,各種原因的死亡風險都是最低的;而睡得太少
(小於5小時)
或太多
(超過10小時)
,死亡風險都增高。
所以想提醒一句:睡眠時間太短或太長,一些特定疾病的風險都會增加。這可能是因為[2]:
睡眠時間短,一種叫“瘦素”的激素分泌減少,而生長素釋放肽的分泌會增加。這兩種激素的變化會讓人食慾大好,吃得多就增加了肥胖和糖尿病的風險,進而增加心血管相關的死亡風險。
睡眠時間長,可能是因為身體裡已經藏著某些疾病,但還沒有被診斷出來。這時候,疾病可能導致炎性物質的釋放,比如C反應蛋白,它們都和睡眠時間增加有關。
2021年11月,一項研究專門對
入睡時間點與心臟病風險的關係
做了分析[3]。
來自英國牛津大學等機構的研究人員,選取了8。8萬人(平均61歲,女性佔58%),收集了他們的入睡和醒來時間。然後,在平均5。7年的時間內,跟蹤調查了他們的新診斷心血管病的情況。
結果表明,
入睡時間在半夜12點
(或更晚)
的人,心血管疾病的發病率最高;
最低的是晚上10點~11點入睡的人群。
具體來看,和每天晚上10點~11點入睡的人相比:
半夜12點(或更晚)入睡的人,心血管疾病風險提高25%;
晚上11點~12點入睡的人,心血管疾病風險提高12%;
晚上10點前入睡的人,心血管疾病風險提高12%。(睡得太早也不行?還讓不讓人活了!)
當然,早點睡總比熬夜強。因為熬夜還會增加患癌風險!
還有個壞訊息——
晚餐吃的食物,也可能影響心血管病風險。
2021年5月,哈爾濱醫科大學的一項研究表明:
晚飯吃太多精製碳水化合物和高脂肪肉類,患心臟病的風險更高。比如,加工肉類(如培根、漢堡、雞塊等)、加了糖的食物(如蛋糕、麵包、甜飲料等)[4]。
而晚飯吃高質量碳水化合物和植物蛋白,可以降低約10%的心血管疾病風險。比如,蔬菜、豆製品、天然穀物(如糙米飯、純燕麥粥等)等。
幫你總結一下:
如果想減少心血管病風險,最好每晚10點~11點就睡覺。
(是閉上眼睛入睡,不是說上床蓋好小被子繼續玩手機哦~)
另外,建議晚餐吃清淡點。蛋糕、紅燒肉、炸雞之類的美食,還是留在中午享用吧。
看到這裡,肯定有人會舉手提問:午睡該怎麼睡啊?
答案是:躺著睡。
沒跟你開玩笑。咱們打工人很少有條件能中午也躺下睡覺,大都是趴在辦公桌上打個盹。你肯定也有這樣的經歷:趴著睡完,手麻腳麻流口水,反而更累了。
其實,午睡的實際意義在於解乏,讓下午的工作更有精神
(方便給老闆更好地打工)
。有條件的可以買個行軍床,儘量躺著睡,更舒服也更解乏。
至於午睡睡多久,有研究建議,要麼控制在20分鐘以內,要麼就睡好整個完整的睡眠週期(90分鐘)——如果你時間足夠的話。
為什麼呢?因為人在入睡20~30分鐘後,會進入深睡眠。此時醒來的話,你會感到非常疲勞,不利於快速進入工作狀態[5]。
其實,也沒必要強求天天都在10~11點之間睡覺。偶爾、短期、有特殊原因,睡得早一點或晚一點,問題也不大。
重要的是,無論是夜間睡眠還是午睡,都要規劃好入睡時間、睡眠時長,並管好自己的嘴,這樣你才會獲得更高質量的睡眠和健康的身體。