作者：daren

如果我們在上背部和頸部遭受背部疼痛，則很可能是姿勢不良所致。

但是不用擔心，我們確定了大多數人都容易緊繃的肌肉位置，並在下面列出了專門的上背部伸展動作，以幫助釋放它們，減輕背部疼痛並提高活動能力。

以下伸展運動將針對這些肌肉：

上斜方肌Upper trapezius

肩胛骨Levator scapulae

rhomboids 長斜方肌

三角肌Deltoids

背闊肌Latissimus Dorsi

7條上背部，頸部和肩膀的伸展運動：

1。 肩胛骨拉伸（鷹姿勢）

目標肌肉：伸展長斜方肌/三角肌

這是一個很好的伸展方式，可以釋放肩胛骨之間的緊張觸發點。

怎麼做：

將右肘放在左肘上

現在，握住左手並在右臂上交織

在這個位置，您可以施加更大的壓力來感覺上背部

保持這個位置20-30秒

在另一側重複

2。上斜方肌伸展

目標肌肉：伸展上斜方肌

由於姿勢不好，上斜方肌會變得很緊。因此，這是與這些年來我們都在奮鬥的駝背姿勢相抗衡的絕妙方法。

怎麼做：

從坐姿或站立姿勢開始，然後將頭輕輕向左傾斜

用左手握住頭頂，向左輕輕施加力。

保持該姿勢15到20秒。

在另一側重複。

爭取在每一側進行3次重複拉伸。

3。背闊肌拉伸

目標肌肉：伸展背闊肌

背闊肌是背部的最大肌肉，它參與許多日常活動以及體育活動，因此在大多數人中經常容易拉得很緊。

怎麼做：

以站立姿勢開始，用左手抓住右手開始。

用左手輔助並向一側伸展。

保持該姿勢20 -30秒。

在另一側重複。

爭取在每一側重複2-3次。

4。坐立肩胛骨伸展

目標肌肉：肩胛骨拉伸。

由於肩部呈圓形和頭部朝前，這是最有效的上背部伸展運動之一，因為特別是肩胛骨肌肉會由於我們的手機發簡訊和長時間的伏案工作而變得非常緊繃。

怎麼做：

從坐姿開始，用右手抓住椅子的底部。

將下巴伸向胸部，然後將頭向左肩旋轉。

然後，用左臂輕輕將頭向下推向左腋窩，直到感覺到脖子右側略有伸展。

保持該姿勢15到20秒。

在另一側重複。

爭取在每一側進行3次重複拉伸。

5。 W＆Y拉伸訓練法

目標肌肉：開啟胸部肌肉並加強斜方肌

這種鍛鍊既可以增強和伸展所有正確姿勢的肌肉。最好的是，即使在辦公室，也可以在任何地方輕鬆進行操作。

怎麼做：

開始直背站立。

手臂成“ W”形。將兩臂放低至胃部，然後將其彎曲大約90度角，然後將肩胛骨擠壓在一起。屏住呼吸2。

向上伸展雙臂，使手臂成“ Y”形。屏住呼吸2。

在每個姿勢位置保持1-2個呼吸，目標是重複10次

6。 嬰兒姿勢

目標肌肉：伸展背闊肌

這種拉伸釋放背部肌肉，例如背闊肌-通常在日常活動中會緊繃。

怎麼做：

首先，將自己放在手和膝蓋的地板上，膝蓋比臀部稍寬。

向內轉動腳趾，彎曲膝蓋時向後觸控並向後推動臀部。

處於舒適姿勢後，向前伸直雙臂，讓頭部向前跌至放鬆姿勢。

保持該姿勢15到20秒。

慢慢返回起始位置。

爭取3次重複。

7。胸椎泡沫軸滾動訓練

目標肌肉：釋放上斜方肌

上背部泡沫滾動釋放

這是放鬆上斜方肌的好方法，該斜方肌會因駝背姿勢而變得非常緊繃，這通常是由於姿勢不良所致。

怎麼做：

仰臥，雙手放在頭頂後面，泡沫滾筒放在上背部下方。

從中後背開始緩慢上下滾動，然後移至肩膀頂部。

在以下區域暫停15至20秒

內容來源：

https：//backintelligence。com/upper-back-stretches/