生活中，許多朋友可能或多或少有過這樣的困擾：
害怕拒絕別人。
不敢拒絕別人提出的要求，過於草率地作出承諾，等到發現自己無力兌現承諾，又不敢去面對現實、向別人道出真相，只好編造理由和藉口來逃避承諾。
害怕發生衝突。
跟別人意見不一時，總是害怕會惹別人不高興、留下不好的印象，從而不敢捍衛自己的觀點和立場，明明心裡不認同，也只能附和別人。
害怕被人討厭。
總是想得到別人的肯定，總是不由自主地揣摩“別人希望我怎麼樣”，按照別人的標準來約束自己的言行。用大家熟悉的話來講，就是總在不自覺地“取悅”和“討好”別人。
比如：
講話之前，總會在心裡自我審視一番：我這樣講話，會不會讓別人不高興？我應該怎麼講才會更好一點？
跟別人交涉時，總會顯得黏黏糊糊，一方面不想答應，另一方面又擔心“如果我拒絕，會不會讓對方失望？”從而一直在心裡糾結，上演一出無人知曉的內心戲。
甚至，閒著沒事的時候，總會回想起自己的行為，一點一滴地進行自我批判：我是不是做得不太好？是不是給人留下了不好的印象？我當時要是X如何如何就好了……
像這樣，不斷在心裡反芻，一遍又一遍地審視自己、批判自己，讓自己背上沉重的心理負擔。
很多人可能會把這些行為模式，歸入所謂的
“討好型人格”
，從而給人貼上標籤：
—— 你是一個總是不自覺在“討好”別人的人嗎？如果是，那麼你就屬於“討好型人格”，需要去改變這種人格……
實際上，專業的心理學上，並沒有所謂的“討好型人格”這種說法，這也並不是一種人格特質。廣為人知的“討好型人格”的說法，其實是不對的。
這種用某些特定行為來“貼標籤”的做法，其實是不妥的，因為它很容易造成兩個後果：
一方面，
它會導致你產生混亂。
我究竟屬不屬於“討好型人格”呢？總感覺有些行為跟我有點像，但又沒那麼嚴重，怎麼算呢？
另一方面，
它會給你的行為造成很大的阻力。
它會使你感到：那這種“討好型人格”是不是從小培養起來的？如果要改變，是不是要改掉我的一部分人格，要改變我過去幾十年裡的一些固定認知？感覺好睏難……
如果心理學上並沒有所謂的“討好型人格”的話，那麼這些不自覺“取悅”和“討好”別人的行為，究竟屬於什麼呢？
我們不妨把這些行為統稱為
“取悅行為”
。實際上，取悅行為是非常正常的，大多數人多多少少都會有一些，只是程度輕重不同罷了。而讓我們感到困擾的所謂“討好型人格”，其實就是程度較為嚴重的取悅行為傾向。
大多數內向、敏感、共情能力更強的人，更容易有取悅行為，這也很容易讓他們感到困惑“我是不是屬於討好型人格？”—— 當你這樣想的時候，你就陷入一個錯誤的怪圈裡了。你要做的，其實是從圈子裡跳出來，去思考和理解這些行為背後的機制。
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那麼，為什麼我們會有取悅行為呢？為什麼內向、敏感、高共情的人，更容易受它們困擾呢？
我在之前的文章裡講過，我們的大腦在進化過程中，會逐漸向著能夠更好地融入社會、建立聯絡的方向發展，這就是
“社會大腦”
模型。
基於社會大腦模型，我們的大腦會有一個特性：
它會獎勵那些能使我們更好融入社會的行為，懲罰那些不利於融入社會的行為。
一個非常典型的例子是“接球實驗”。研究人員讓三個人一起玩拋接球的遊戲，就是互相把球扔給對方，對方再扔給下一個人。突然間，其中兩個人像說好了似的，開始不理第三個人，而是兩個人自顧自地互相扔球、接球，完全把第三個人晾在一邊。
這個時候，第三個人會有什麼樣的感受呢？研究發現，他的大腦會產生跟遭遇到真實疼痛一樣的“刺痛感”，會啟用跟疼痛相關的腦區 —— 這個現象，就叫做
“社交疼痛”
。
後續的研究發現：
當一個人被拒絕時，或者被別人孤立、排斥在外時，大腦都會產生類似的疼痛感。
這其實就是一種懲罰機制。大腦在告訴你：這種狀態是不好的，不利於你的生存和繁衍，你要擺脫這種狀態。
這是第一個環節。進一步，大腦還有一個功能，叫做
“映象神經元”。
映象神經元的作用是什麼呢？是讓我們產生跟他人類似的感受和情緒。舉個例子：當我們目睹到他人遭遇疼痛或悲傷時，我們也會感受到類似的疼痛或悲傷，從而泛起同情心，發自內心地去理解別人、安慰別人。
這種機制就是“共情”的生理基礎，它讓我們能夠理解他人的狀態，更好地融入社會。
把這兩者結合起來，會怎麼樣呢？
當你拒絕別人的時候，由於你自己經歷過社交疼痛，你會預期到別人也會經歷同樣的“社交疼痛”。與此同時，由於映象神經元的作用，這種別人所經歷的社交疼痛，也會同樣反映在你身上。
換句話說：在你作出拒絕他人的行為之前，你就會想象到別人可能遭受的負面感受，從而設身處地地體會到這種感受。
這就會造成你對“拒絕行為”的重大阻力，讓你發自內心地，不想去把這些話說出口、做出來。
而對於內向、敏感、高共情的人來講，還會有兩個放大的要素。
一方面，他們的映象神經元往往更加發達，從而比起常人，能更加強烈地體會到那種負面感受。
另一方面，他們對於內在的訊號接收會更加敏銳，也會更容易察覺到微小的波動，並把它放大。這就導致了，即使只是微弱的負面感受，也很可能被他們放大。
這兩個因素共同作用下，效果就是：這種反饋回來的負面感受，可能會被成倍放大，甚至遠高於對方所體驗到的實際感受。
也就是說：取悅行為源於什麼呢？兩方面。
其一，是被人否定、排斥的“社交疼痛”；
其二，是由映象神經元所引發的、反饋回來的“社交疼痛”。
這才是造成“取悅行為”的根本原因：
我們總是在取悅他人，其實是因為想避開這種虛幻的痛苦。
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那麼，為什麼還是有很多人能夠無懼這種痛苦呢？僅僅是因為他們的共情能力比較弱嗎？
其實也不是，如果我們把這種痛苦理解為“阻力”的話，那麼另一個重要因素，就是“動力”。
如果你對自己擁有充足的信心，你堅信自己是對的，有能力應對各種各樣的問題和局面，那麼其實你的動力，是可以支撐起你，去對抗和抵擋這種痛苦的。
但關鍵就在於：
一旦你缺乏這種自信，那麼你就很容易被這種痛苦所打倒。
這跟低自尊和自尊的異質性密切相關：一旦你對自己缺乏發自內心的相信，一旦你把自我的價值認同歸結於外界的肯定和認可，那麼，在這種痛苦的侵蝕之下，你的立場就很容易動搖。你凝聚起來的意志和動力很容易消散，在自我懷疑和動搖之中被痛苦擊退。
具體而言，又可以分為兩種情形。
一種是低自尊。
在這種狀態下，你會感到“別人比你更重要”：別人的要求和期望是正確的、合理的，而我自己產生的期望和要求就是不對的、不合理的，甚至是有一點點“羞恥”的。因此，你會傾向於凡事都是別人優先，把別人放在自己前面。
在這種情況下，你怎麼會有動力，能夠去抵擋社交疼痛所帶來的痛苦呢？
另一種是異質性自尊。
在這種狀態下，你會把“什麼是對的”標準歸結到外界，也就是“得到別人認可的，才是對的”。那麼當你跟別人交涉時，就會產生一個巨大的矛盾：我正在否定和推翻“別人的認可”，那麼我這個行為到底是不是對的呢？
實際上，這種情況下，
你只是在扮演一個“外界要求你成為的人”
，而不是你自己。
前一種狀態的典型場景是什麼呢？想一想，在一段關係裡面 —— 可能是朋友、伴侶和同事 —— 你是不是那個總在付出、不敢索取的人？你是不是會感到“索取”是一件很不光彩、見不得光的事情，只敢在心裡想一想？
後一種狀態也很常見，想一想：你是不是比較缺乏自己的主見？當你面臨選擇或問題的時候，你的第一直覺是不是問別人“我該怎麼做？”當沒有人告訴你該怎麼做的時候，你是不是會感到非常茫然、不知所措？
感興趣的朋友不妨思考一下，你自己可能更接近於哪種狀態。
當然，還是那句話，不要貼標籤，不要對號入座。你表現出什麼樣的行為傾向，可能有什麼樣的機制和原因，並不意味著“你具備什麼樣的人格” —— 這些，只是幫助我們去克服和改變不良的行為模式的手段而已。
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那麼，講了這麼多，如何調節自己的取悅行為，讓自己擺脫心理負擔和精神內耗呢？
1）積累自信
前面講了兩種缺乏動力的狀態，低自尊和異質性自尊，無論哪一種，都需要從日常生活中慢慢地、一點一滴地積累自信，讓自己能夠發自內心地肯定自己，才能獲得動力。
如何積累自信呢？一個基本的原則，是從小事開始，讓自己自主去作出決定、作出選擇，透過這些微小的正反饋，建立起良性迴圈，慢慢強化自己的價值認同。
比如：
聚餐的時候，不要說“隨便”，而是試著自己去主導；
聚會的時候，不要說“都行”，而是試著自己去提案；
開會討論、發表意見的時候，不要悶聲不響，而是試著講出自己的觀點；
……
同樣，在生活中，也可以從小事開始，試著對一些不那麼重要的人說“不”，來打破自己的負面迴圈。比如推廣、營銷，你不需要的服務，或是一些不太熟的人的邀請和請求。
讓自己發現：即使拒絕別人，其實也不會有什麼不好的事情發生。
記住一個簡單的原則：果斷說“不”，勝過含糊的“我考慮”，更勝過答應之後的千般藉口 —— 後兩者對別人的傷害，十倍、百倍於前者。
2）建立邊界
不妨為你自己的生活和工作模式設定一個清晰的邊界：
哪些時間是屬於我的，哪些時間可以給別人；
什麼事情是我可以幫忙做的，什麼事情堅決不能幫；
我願意承擔什麼，哪些是我無法承擔的。
一旦明確了這些標準，那麼，當別人向你求助、提出請求時，你的認知成本就會低很多 —— 你只需要把它納入這個標準裡面去檢驗一下，就可以了。
如果不符合標準，你不妨坦白地告訴別人：對不起，我一向不如何如何，這是我的原則，沒有辦法違背。
又或者：實在抱歉，我的時間/精力額度已經用完了，實在沒有辦法幫你。
另一方面，建立邊界，也能夠讓你自己更好地掌控自己的節奏。
一個簡單的例子是：限制自己回覆訊息的時間，只在固定的時間接電話、回訊息、處理郵件，同時把這種節奏告訴別人，讓別人尊重自己的節奏。
比如：我每天只在幾點到幾點看微信，沒法立刻回覆，如果有特別緊急的事情請打電話給我。
再比如：如果你想跟我溝通一件很重要的事情，請提前跟我預約時間。諸如此類。
這樣可以避免自己陷入過多的“意外衝擊”，從而來不及理性作出決定的情形。
3）考慮關係
如果你發現，自己在跟某些人的相處過程中，你總是那個被迫滿足對方的需求、被迫付出精力和時間、被對方牽著鼻子走的人 ——
那麼，是時候考慮重新審視一下這段關係了。
想一想，有沒有這樣的人：他們總是滿不在乎地向你提出要求，希望你如何如何，但當你鼓起勇氣向他們提出請求，或是需要他們幫忙和支援時，他們要麼就是拿出一大堆理由來搪塞，要麼就是乾脆不理你？
這可能就是在惡意地利用你的善良和敏感，有意無意地“壓榨”你的人。
不一定要跟他們斷絕關係，但可以試著有意識地疏遠他們，去尋找那些讓你在相處時，能夠更輕鬆、更自如、更愉快的人。
還是那句話，記住一個原則：世界是很大的，不要害怕“得罪”別人，大多數時候，“得罪”別人往往並不會像你想的那麼嚴重。
4）課題分離
當你開始有意識地減少取悅行為時，你可能面臨的最直接的感受，就是感到內疚 —— 因為可能會惹別人不高興、讓別人失望……
但是，事實上，對方怎麼想，是對方的事情，對方有義務、有責任處理好他的想法和問題，這並不是你需要去操心的事情，你也做不了什麼。
每個人都有自己的課題，每個人也只能克服和解決自己的課題，所以，專注在你自己的課題上，不要去操心別人的課題，讓別人去處理自己的課題，這可以讓我們過得更幸福、更輕鬆。
一個基本的原則是：
我不能干預和主宰對方的想法和行動，但我可以為對方提供力所能及的幫助和引導。
舉個例子：當你拒絕朋友的請求時，你無須過於在意，無需耿耿於懷“他會不會對我有意見？”因為這不是你能決定的 —— 你能做的是坦誠地告訴他：這個請求我幫不了，為什麼，請你理解；但我能做的是這些，如果你有需要的話，隨時來找我。
想清楚：哪些是你應該擔負的，哪些是你不應該擔負的，哪些是你能做的，哪些是你不必要做的。那麼，許多問題都會豁然開朗。
5）停止內耗
許多時候，這些取悅行為源於什麼呢？源於你內心想象的、虛幻的“痛苦”。
這些痛苦積累在我們內心深處，會不斷被放大，啃噬著我們的認知和情感，不斷帶來負面的感受，讓我們產生自我懷疑、自我否定、自我動搖……
這也是內耗的一種。它會讓我們不斷沉溺在無意義的擔憂和操心之中，從而無法採取真正有效的、理性的行動。
因此，不妨試著把目光，從對內部感受的沉浸上面，抽離出來，聚焦到計劃、行動和預期的未來上，讓自己去關注“我能做什麼”“怎樣做才是有用的”。