作者：向上有陽光
各位小夥伴，大家好！我是向上有陽光。今天為你解讀的書是《內向一點兒，不好嗎？》，這是美國的資深內向者帕特里克·金為社恐、高敏感的內向者寫的一本療愈指南。
無論是交友還是求職，我們發現那些開朗又健談的人緣特別好，在聚會和團隊合作中總能吸引人們的目光。而內向者們一邊羨慕外向者，一邊用拙劣的演技表演，想讓自己看上去像一個外向者。
實際上這種追逐外向型的表演不僅有東施效顰的嫌疑，還會使內向者的內心有一種分裂的痛苦：明明更喜歡安靜地獨處，卻強迫自己在人群中表演一個社交寵兒。這種分裂感讓內向者更加痛苦和自卑。
然而，上帝關上一扇門就一定會為你開啟一扇窗。雖然內向者自卑而敏感，但是他們也有自己獨特的優勢。一旦他們懂得好好利用自己的優勢就可以跟自己和解，實現按需社交。
成功的內向者其實有很多，我們所熟知的阿爾伯特·愛因斯坦、比爾·蓋茨，奧黛麗·赫本，史蒂夫·喬布斯，沃倫·巴菲特，他們都是內向者。
在《內向一點兒，不好嗎？》這本書裡，作者詳細闡述了內向者的性格特徵和優勢，並告訴內向者們如何利用自己的優勢與自己的性格共處，如何設計生活，應對日常社交和聚會，從而找到適合自己的社交節奏。
本書的作者帕特里克·金，就曾經因為內向、肥胖、社交恐懼而焦慮。可是現在，他已經成為一名卓有成效的社交教練，並將自己的教學經驗總結在這本書裡。他希望更多社交恐懼症的人能夠與自己的內向性格和解，真正做到按需社交，活出自己的精彩。
以上是本書和作者的一些基本情況，下面我來為大家詳細說說書中的重點內容。
這本書的重點內容分為三個部分：
第一部分，我們來聊一聊，人們對內向者有哪些誤解，內向者與外向者有什麼不同，以及內向者有哪些性格優勢。
第二部分，提供一些日常生活管理技巧，擴充自己的社交電池容量並維持電量。
第三部分，提供一些社交技巧，幫助內向者們應對工作和生活中的社交場合，找到自己的社交節奏。
現在我們來看看第一部分，首先我們來講講，大家對內向者都有哪些誤解？
很多人都認為內向者害羞、不喜歡人群，甚至有社交恐懼症，與人相處不太融洽，沒有禮貌或者難以接近。但是膽小安靜、社恐並不是內向者的專利，害羞和焦慮的確是內向的特徵，但是不能僅僅用這些特徵來定義“內向”。
那應該如何定義“內向”呢？
作者在書中提到了“社交電池”這個概念。什麼是“社交電池”呢？ “社交電池”指的是我們在任何指定時間點所擁有的社交精力值。每個人都有一塊社交電池，而且都會在某個時間點上耗盡。 內向者的電池比外向者的電池續航時間短，每一次對話，每回答一個問題，都會消耗他們的電量。當電量耗盡時，他們會感到十分疲憊。
當我們看到內向者沉默寡言、缺乏眼神交流，讓人感覺冷漠而難以接近的時候，很有可能他們的社交電池電量耗盡了，需要充電。他們需要透過獨處的方式進行充電，而且他們充電的時間比較長，幾小時、幾天，甚至是幾個星期。
害羞、社恐、焦慮和抑鬱的人之所以不喜歡人群，是因為社交會觸發他們的消極感受，他們會避免社交，以此讓來保持舒適。
我們再來看看，內向者與外向者有什麼不同？
上面我們提到了社交電池，其實內向者和外向者最大的不同就在於社交電池電量的不同。
內向者的社交電池電量比外向者的社交電池電量低。
因此，內向者參加社交的時候更容易受到外部的干擾。他們需要透過獨處進行充電。
而外向者喜歡參加聚會，喜歡有人陪伴，不喜歡獨處。獨處反而會消耗他們的社交電池電量。
雖然外向者在職場和生活中都比內向者更受歡迎，擁有更好的人緣，但是內向者也有自己的性格優勢。
下面我們就來看看內向者有哪些性格優勢。
內向者的第一個優勢是他們的快樂來自自己。內向者永遠不會感到無聊，只要累了，獨處就能給自己充電。無論是一人看書、看電影，還是玩單人遊戲，他們都能夠在獨處中獲得快樂。這種獨處也是內向者們源源不斷的精力來源。
著名的女演員奧黛麗·赫本就是一個內向者，她曾經說過：“我喜歡獨處，喜歡和我的狗一起散步，一起欣賞樹木、花朵、天空……如果給我機會讓我從週六晚上獨自一人待到週一早晨，我會很開心。”
從她的身上，我們可以看到，相比外部喧囂的世界，內向者們更喜歡獨處。因為他們可以從獨處中獲得快樂。
接下來我們來看看內向者的第二個優勢。內向者的第二個優勢是善於觀察和獨立思考。雖然內向者不善於表達自己，但是他們會花更多的時間對事物進行冷靜觀察和理性思考。
股神巴菲特將這個優勢發揮到了極致。很多股民在投資股票時，不是抱有僥倖心理，就是盲目自信。而巴菲特則透過收集新聞、財報資訊和實地考察等手段，對一隻股票的內在價值進行詳細瞭解和估算，最後再決定是否投資該股票。
他認為，當投資者普遍貪婪的時候，應該保持“恐懼”的心理，謹慎投資。
上世紀60年代，美國陷入越南戰爭的泥沼，然而美國股市表現卻意外的好。當眾多股民為股價上漲而狂歡的時候，巴菲特卻堅持認為所有的股票價值都被高估了。他沒有把資金投入股票市場，而是在1967年斥資1500萬美元購買了兩家實體公司，一家是聯合棉花店，另一家是百貨商店。
巴菲特的看法最終得到了證實，1970年，紐約證券交易所的所有股票都比上一年縮水了一半以上。其中，四季護理中心曾經被視為牛市寵兒，其股票從每股91美元下跌到32美元，跌幅約2/3。電子資料系統公司股票的價格在一天內就狂跌50%。
巴菲特冷靜觀察和理性思考的優點，使得他成為了股神。
最後我們來看看內向者的第三個優勢。他們的第三個優勢是更傾向於建立深度聯結。內向者們善於傾聽，社交電池電量就消耗得慢一些，這有助於他們關注別人無法關注到的細節。相對於大型聚會，內向者更傾向於僅有幾個人的小型聚會。他們認為閒聊不僅浪費時間，也浪費精力。因此，他們更希望進行有意義的對話，討論真正的話題，產生情感交流，從個人角度深入地瞭解別人。
從以上第一部分的重點內容中，我們瞭解了人們對內向者有哪些誤解，內向者與外向者的區別在於社交電池的電量的不同。內向者可以透過獨處獲得快樂，他們更善於觀察和獨立思考，也更傾向於與他人建立深度聯結。
在第二部分的重點內容中，作者告訴我們儘管內向者的社交電池電量有限，但是內向者依然可以用一些技巧來擴充自己的社交電池容量，並維持電量。
作者在書中給出了三個重要的技巧。
第一個技巧是巧用沉默反應、變身提問專家。
不知道你有沒有觀察到，當內向者感到疲憊的時候，通常會不想說話。這會給人一種不太積極的印象。這時候應該怎麼做呢？
書中提到，可以使用沉默反應，將焦點轉移到面部肌肉上，可以減少社交電池的負擔。
那什麼是“沉默反應”呢？
沉默反應是指透過身體語言、面部表情或非語言聲音作出反應，表示你已經聽到或者正在理解別人說的話。 透過面部表情表達驚訝、震驚、幽默、悲哀、愉悅，這是因為相對於組織語言回答問題，透過挑挑眉、揮手配合面部表情作出迴應會容易得多。
你還可以透過非語言性的聲音作出沉默反應，用不同長度和音調的“嗯”可以進行豐富的表達。 比如，別人問“你喜歡吃芒果嗎？” 用不屑的語調說“嗯……”則表示“不喜歡”；一邊點頭一邊用降調說“嗯”則表示“喜歡”；用升調說“嗯……”就可能表示“對不起，你在說什麼？” 這樣做可以讓你的社交電池續航時間更長。
除了使用沉默反應的之外，內向者還可以變身提問專家來儲存自己的“電量”。
對於內向者來說，回答問題會極大地耗費他們的社交電池電量。但是向別人提問就不太耗費電量。不管別人如何迴應，都問別人4個問題。4∶1這樣的比率會讓別人更多地談論自己，但是超過4個問題會讓人感到不舒服。等4個問題問完後，你再分享一些與自己相關的事情。
比如，當別人跟你說“我買了一張新桌子”時，你可以問別人∶在哪買的、多少錢、為什麼要買等等。
以上就是第一個技巧，巧用沉默反應，變身提問專家。
接下來我們來看看第二個技巧，設定社交目標，轉移注意力。
讓內向者感到害怕的並不是聚會本身，而是沒有社交目的。
因此，給自己定一個社交目標，可以很好地擴充內向者的社交電池容量。
有了目標，內向者就不會待在社交舒適區裡，或者無精打采地與人交際，更不會匆匆地“夾著尾巴”逃離社交現場。
這個目標可以是開拓職業生涯，或者是推進公司成長，或者是急需找到一份工作，甚至是僅僅為了跟兩個人分享自己的故事，跟三個人交換社交賬號，瞭解四個人尷尬經歷等等。你可以儘可能多問些問題，帶著好奇心，發現人們身上的有趣之處。
這樣不僅能夠讓你體會到快樂，還能夠在無形之中離開社交舒適區，擴充你的社交電池容量。
接下來我們來看看最後一個技巧，給自己獨處的時間和空間。
內向者是透過獨處來給自己的社交電池充電的，有效的獨處需要內向者每天進行規劃。比如在自己的行程表裡增加獨處時間，並設定為優先順序，迫使自己和別人圍繞這個獨處時間進行規劃。
那麼，什麼才是真正的獨處呢？
是什麼都不做？還是玩手機或睡覺？甚至是去酒吧喝兩杯？
其實做什麼不重要，重要的是做那些能夠令你放鬆的事。無論你獨處的時候做什麼，只要能讓你感到精神放鬆，就是一種有效的獨處。
好，以上是第二部分的重點內容，作者提供了內向者管理日常社交生活的三個重要技巧，分別是：巧用沉默反應、變身提問專家；設定社交目標，轉移注意力；給自己獨處的時間和空間，以此來擴大自己的社交電池容量並維持電量。
下面我們進入到本書的第三個重點內容。
在我們的日常工作和生活中總會出現一些不得不參加的強制性社交，比如行業交流會、迫於同事的壓力，需要去拜訪某個主管，或者節假日裡的大型社交活動。這些強制性社交的可怕之處在於，你不知道什麼時候結束，也不知道有哪些人參加。在面對強制性社交時，內向者如何分配自己的社交精力？如何管理自己在社交中的情緒和狀態，如何利用自己的優勢最佳化在社交中的表現呢？作者給我們提供了四個建議。
第一個建議是對社交活動進行分類，分配自己的社交精力。
根據聚會型別和參與人員的不同，作者把聚會分成四類，分別是：有很多陌生人的聚會；有很多熟人的聚會；工作、上學、購物等日常生活中隨機出現的不同型別的社交活動；以及只有家人和朋友的聚會。
不同型別的聚會所帶來的不確定性因素是不同的，內向者的忍受程度也是不同的，陌生人越多的聚會，他們的忍受時間越短，熟人和家人朋友越多的聚會，他們的忍受時間就越長。陌生人越多，內向者就需要聊很多關於自己的事，而且很難關注某個人。如果聚會上有很多熟人就不會有這種情況。但是也難免會碰到一些討厭的人，這讓內向者社交電池消耗很快，從而感到很疲憊。此外，在我們的日常生活中，比如上學、工作、購物的過程中會碰到各種各樣的人，有熟人和陌生人，這種情況下，不確定性更高，即便很小的事情也會一點一點耗盡內向者的社交電池。
在決定是否參加聚會之前，我們可以考慮以下這些問題：有哪些人參加聚會，聚會的目的是什麼，是否值得你付出精力，聚會什麼時間開始，什麼時間結束，在什麼地方舉行等等。
弄清楚這些問題，可以增加一些預見性，以便你做好規劃，同時篩選和理解自己將要面臨的事，並圍繞“精力支出”而不是空閒時間來規劃自己的行程表，做到合理分配精力，按需社交，將精力效益最大化。
作者在書裡提出了“
精力支出
”的概念。這是什麼意思呢？假如內向者每天有100單位精力值，在同一天內有兩個活動，不可能一個活動計劃消耗60精力值，另一個活動計劃消耗70精力值。最好的做法是大致估算每個活動的精力值之後，要麼只參加一個活動，要麼兩個活動都不參加，或者只選一個耗費更少精力的活動。
那麼如何估算自己的精力值呢？其實你可以將自己的精力看做是俄羅斯方塊遊戲，你知道自己的極限在哪，同時還需要進行有創意地安排。
如果你認為自己超額安排了很多社交活動，你可以對這些社交活動分批處理。比如，三天見三個人，你可以全部安排在一天內見。這樣可以保證自己有足夠的充電時間。
以上是第一個建議，對社交活動進行分類，分配自己的社交精力值。
下面我們來看看第二個建議，用“鏡子測試”和“麥克風測試”來管理自己的情緒狀態。
有研究發現，非語言溝通佔所有溝通的55%-93%。也就是說，人的面部表情、肢體動作等非語言溝通訊息比語言更重要。
內向者在疲憊時並不想跟人交談，而傾向於立即跟人隔絕開來，並且這種意願會表現在面部表情和肢體動作上，會傳遞出厭倦、不感興趣這些非語言資訊，這讓人覺得他們十分傲慢和難以接近。但實際上他們只是很疲憊需要休息一下。
我們都希望給人傳遞出開放性和積極的能量。當我們感到疲憊的時候，就需要想辦法改善自己的情緒狀態。
書裡提到的“鏡子測試”和“麥克風測試”就是用來幫助我們管理自己的非語言資訊的。
下面我們先來看看“鏡子測試”。
具體做法是坐在一面鏡子前，講述一個能夠讓你對別人敞開心扉的故事。努力回想這個能引發強烈情感的故事，認真講述，並注意觀察鏡子中自己的面部表情和肢體語言：
你的眼神怎麼樣？聲音如何？姿態怎樣？你能否真實地傳達出故事裡的情感？如果不能，你需要付出多少努力才能讓別人感受到你的情感。需要注意的是，重要的不是你說了什麼，而是你說話的情境和傳達出來的感情。這個測試能夠保證你的非語言資訊給人感覺你是一個健談的、可接近的人。
好，上面就是“鏡子測試”，接下來我們來看看“麥克風測試”。
如果說“鏡子測試”是關注你在鏡子中的樣子，那麼“麥克風測試”則是關注你的聲音聽起來是怎樣的。因為語氣和音調也能夠傳達出我們的情緒狀態。無論你是疲憊還是充滿活力，別人都能夠透過你的聲音判斷出來。如果你想傳達出積極的狀態，就要用積極的聲音去溝通。
以上就是“鏡子測試”和“麥克風測試”。接下來我們來看看第三個建議，如何按照事情的優先順序排列，有選擇地參與社交。
對日常生活進行管理，可以讓我們把時間用在喜歡的事情上。我們可以按照優先順序將事情列兩個清單。這兩個清單分別是“我不應該做”和“我可以做”。
“我不應該做” 這個清單包含了你主動想放棄，但是由於某些不受你控制的責任或義務一定會去做的事。這些事情很有可能是你為了獲得他人的認同而去做的，但是並不會給你帶來幸福感。而“我可以做” 這個清單則正好相反，它包含了你主動想做，無論別人怎麼說你怎麼看你，你都想做，這些事情會給你帶來幸福感。
下面我們來看看一個關於股神巴菲特的例子。
巴菲特在他的投資生涯中都遵循著一個叫做“內部計分卡”的標準。他說：“我有一個內部記分卡。如果我做了某些其他人不喜歡、但我感覺良好的事，我會很高興。如果其他人稱讚我所做過的事，但我自己卻不滿意，我不會高興的。”
這個“內部記分卡”就像這裡所說的“我不應該做”和“我可以做”這兩份清單。巴菲特在每次獨立做出對市場的思考和判斷的時候，都能夠遵從自己內心的這套標準。
對事情的優先順序進行排序，可以避免讓你捲入你討厭的事情中，還可以極大地節省你的社交電池電量。你是在尊重自己的內向型性格，而不是去做這個社會告訴你應該做的事。遵從自己的內心，不僅可以擺脫某種情感勒索，還可以讓自己的日常生活更加舒適。
以上就是第三個建議，按照事情的優先順序列清單，有選擇地參與社交。
下面我們來看看最後一個建議，在聚會中找到自己的職責，學會優雅地退出。
對於內向者來說，在聚會上無所事事是很可怕的，因為單純地聊天會很快消耗他們的社交電池電量。
無論在聚會上擔任什麼職責，派酒水也好、負責烤肉也好、甚至DJ或者攝影師，這些職責可以讓你在恰當的時機快速逃離尷尬的社交場合，最重要的是能夠讓你除了社交之外還有事情可以做。
你可以利用這些職責跟別人互動，又不會互動太多，完全可以按照自己的節奏來。 你可以保持忙碌的狀態，轉移社交注意力，同時還可以給自己充電。
比如，當你厭倦了無聊的聊天，你可以自主掌握中斷聊天的時機，跟對方說“抱歉，我要去給客人倒酒水了”。
雖然在派對中擔任某個職責可以讓你度過漫長的派對時光，但是當你實在支撐不住想要離開，卻又不想偷偷溜走的時候，你還可以學習一些優雅地告別技巧。
作者在書裡給內向者們提供了這方面的技巧，比如藉口打個電話、去衛生間、找某人等等。這些技巧可以讓你獲得離開的允許。
簡單地一眼手機，表現出驚訝或者擔憂，跟別人說你有一個電話、簡訊、電郵需要處理或者有一個任務今天必須完成等等，別人通常都會允許你離開。
當你的社交電池即將耗盡的時候，跟別人說你需要去一趟洗手間，並趁機在那裡待一會充會電，這也是一個好方法。
當你不想再跟眼前的人繼續聊天的時候，你可以說你得跟某人聊一下，最好讓事情看起來很重要很緊急，別人通常也不會介意。
如果在尋求離開的時候表示道歉，並說“我們改天再聚”之類的話，不僅可以顯示出你的禮貌，又可以讓大家對你的離開感覺舒服一點。
好，上面就是本書的第三個重點內容，作者給出了對社交活動進行分類，分配自己的社交精力，用“鏡子測試”和“麥克風測試”管理自己的情緒狀態，按照事情優先順序列清單把時間用於自己喜歡的事情上，找到自己的職責，學會優雅地退出這四個有效的建議。這四個建議能夠幫助內向者找到適合自己的社交節奏。
最後，我們再來回顧一下本書的重點內容。
第一部分作者讓我們瞭解到內向者和外向者的區別在於社交電池的電量不同。內向者可以透過獨處獲得快樂，他們更善於觀察思考，也更傾向於與他人深度聯結。
第二部分作者提供了內向者管理日常社交生活的三個重要技巧。這三個技巧分別是：巧用沉默反應，變身提問專家；設定社交目標，轉移注意力；給自己獨處的時間和空間。
第三部分給出了四個有效的建議：對社交進行分類，分配自己的社交精力值；用“鏡子測試”和“麥克風測試”管理自己的社交狀態，列清單讓自己做喜歡的事，在聚會中找到自己的職責，學會優雅地退出，從而真正做到減少無效社交，找到自己的社交節奏。
好，《內向一點兒，不好嗎？》這本書就講到這裡，我們下本書再會。