估計很多人都看到這條新聞了。
2022年8月11日新加坡衛生部長說，新加坡將全面
禁止高糖飲料廣告
，包括
咖啡店現制的飲料
、
珍珠奶茶
、
鮮榨果汁
等現制飲料。
背後的原因很好理解，吃糖太多有害健康。
於是就有網友問了：
水果含糖量也挺高的，為了健康是不是水果也應該少吃？
大可不必。
因為很多人的問題是水果吃太少，而不是吃太多；而水果吃不夠，真的會對健康不利，甚至會增加早夭風險。
水果吃不夠
，
少活一年多
中國疾病預防控制中心發表的一項研究顯示，2013年我國成年人因水果攝入不足導致的預期壽命損失為
1。73 年。
不止是中國，全球範圍內有有數百萬人的早夭，與水果攝入不足有關。
2019年著名醫學雜誌《柳葉刀》上釋出的一項全球飲食領域的重磅研究
，分析了1990-2017年間195個國家的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
結果顯示，全世界22%的死亡跟不合理飲食有關，中國更是高達30%。
從全球範圍來看，排名前三位的飲食因素分別是：
高鈉
、低全穀物、低水果飲食。
僅2017年這一年，這3個因素造成的死亡就有：
高鈉飲食：300萬
全穀物吃太少：300萬
水果沒吃夠：200萬
加起來，佔了所有飲食問題導致的死亡案例的
一半以上
。
▲
虛線為2017年全球水果平均攝入量；綠線代表推薦攝入量（250g），取推薦攝入範圍（200-300g）的中間值。| 圖片來源：參考資料［3］
水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和各類生物活性物質，與我們健康密切相關。
研究顯示，提高新鮮水果攝入量可有效
降低心血管
、
肺癌
和
糖尿病
等慢性病的發病風險，也可以
預防成年人肥胖及體重增加
。
▲
《食物與健康，科學證據共識》，中國營養學會編著，人民衛生出版社
所以，
世界衛生組織、各國膳食指南都推薦把水果作為均衡飲食的一部分。
中國居民膳食指南推薦每天保證
200-350g
新鮮水果；而
2015年中國承認慢性病與營養監測資料顯示，中國居民水果的日均攝入量
不到40g
。
你，吃夠了嗎？
為什麼果汁
≠ 水果 ？
糖
是一個關鍵差別。
果汁中的糖能被人快速吸收，
引起的血糖反應更大
。
再加上，果汁往往比較甜（含糖量一般在10%-15%左右），喝果汁的速度又遠遠大於吃水果的速度，這就很容易讓人在短時間內攝入大量糖分，導致血糖負荷過高。
血糖高了，就會引起胰島素釋放，
加速脂肪囤積。
▲
《中國居民膳食指南2022》推薦
另外，榨汁過程也會造成營養損失。除了膳食纖維之外，維生素C等抗氧化物質也受到不小的損失。
所以純果汁雖然含有一部分水果中的營養成分，但中國居民膳食指南特別叮囑，
果汁不能代替水果，純果汁也不在可以隨意飲用的飲品之列
。
除了果汁，“減糖”還需要注意哪些“糖”呢？
減糖
，
減的是什麼“糖”？
遊離糖和新增糖。
水果中的糖有一層植物細胞壁包裹著，不是自由身，是非遊離糖；加工成果汁後，糖從細胞壁中釋放出來，就成了遊離糖（
英文：
free sugar
）。
“新增糖”
（英文：
added sugar）
，很好理解，本身沒有的、額外新增的糖。不是白糖，還是蜂蜜、果汁，額外加進去給食物增加甜味的，都屬於“新增糖”。
▲
：濃縮蘋果汁等果汁也是遊離糖
富含遊離糖和新增糖的食物有：
1。
白砂糖
、
冰糖
、
紅糖
等
它們都是蔗糖製品。
2。
蜂蜜
、
糖漿
、
果汁
用純梨汁兒熬的秋梨膏，其實也是一種糖漿；還有很多秋梨膏主要原料就是麥芽糖漿，只是加了點梨增加風味。
3。
糖果
、
甜食
、
甜飲料
比如巧克力、餅乾、五穀雜糧汁等。
除了加白砂糖之外，這些食品中還可能新增蜂蜜、果汁、海藻糖、麥芽糖等各種糖來增加甜味。
世界衛生組織建議，遊離糖攝入最好不超過每天供能的5%，《中國居民膳食指南》也建議新增糖的攝入不超過每天供能的5%，
折算一下概是
25g
。
一天喝一罐330ml的普通可樂，就超標了。
我還能大口吃蛋糕嗎？
上週，小栗子邀請營養師咖啡分享了她的山姆超市回購清單，有不少小夥伴看了之後驚呼：有好多不健康的食物啊。
我就猜到會有這樣的留言。
除了跟大家分享美食之外，我們也想透過這份清單，把這個理念傳遞給大家：
任何食物都可以是健康飲食的一部分，關鍵是注意份量和頻率；關注整體的飲食結構，而不是單一的食物。
大口吃蛋糕的機會，放在生日、節日，偶爾放縱；平常吃甜食，注意限量，買小包裝的，每天只吃一款；每天
新鮮的水果，可以照吃不誤
這樣，就既能體會到生活的豐富和歡樂，又能保證健康不放胖了。
