對

於很多練習者來說，髖部緊仍然是個問題！

開啟髖部好處很多：保持髖關節的靈活和穩定，

有助於下背部健康，讓身體覺得更加自由

，因為這是人體最大的關節之一。

而且開啟髖部之後，可以舒適地坐很久，有利於

冥想

。

今天的序列中，從站立體式開始，加強

髖部外側

，確保大腿骨穩定地插回髖關節窩，釋放下背部的緊張，同時拉伸

大腿內側

。啟動髖部外側、拉伸大腿內側和啟動核心，為這套序列中的

高階體式（飛鴿式）

做準備。最後，進入坐立的深入拉伸，放鬆身心。

1。簡易坐

坐姿，交叉雙腿，左腳踝在右膝蓋前方

右腳踝在左膝蓋下方，雙手向前，背部延展

然後保持8-10次呼吸，換邊

2。下犬式

雙手開啟與肩同寬，雙腳與髖同寬

大臂外旋，背部延展，腹部內收，臀部向上向後

保持8-10次呼吸

3。站立前屈式

從下犬式退出，雙腿向前走

進入站立前屈，保持8-10次呼吸

4。側角式

左腳向後一大步，腳掌內扣，右腳朝前，屈膝90°

右手在右腳內側撐地，左手向上延展

看上方，保持10次呼吸，換邊

5。樹式

吸氣，右腳底緊貼左大腿根

左腿內側向下，雙手合十於胸前

保持8-10次呼吸，換邊

6。戰士二式

右腳朝前，屈膝90°，左腿伸直，左腳內扣

雙手開啟側平舉，腹部內收，胸腔延展

保持1分鐘，換邊

7。三角式

雙腳往兩側開啟，左腳內扣，右腳朝外

右手往下來到右腳踝，左手臂向上延展

保持膝蓋伸直，脊柱延展，轉頭看上方

保持8-10次呼吸，換邊重複

8。半月式

先雙手下方撐地，左腿向後伸直抬高，髖部向上開啟

然後右手離地，開啟胸腔，看上方

保持左腳回勾，右腿伸直內側壓地

保持8-10次呼吸，換邊

9。鷹式手臂蹲式

跨步深蹲，鷹式手臂纏繞

手肘在往前遠離臀部，手掌遠離面部

保持8-10次呼吸，換邊重複

10。捆綁側角式

從側角式開始，右手在身體前側向下，左手從背後繞過來，雙手交叉

扭轉身體向上，看上方

保持8-10次呼吸，換邊

11。站立半鴿子式

右腳彎曲，腳踝放在左膝蓋上

彎曲左膝蓋，雙手撐地

保持8-10次呼吸，換邊

12。飛鴿式

從上一個體式，雙手往下撐地

重心向前，腳踝和膝蓋放在大臂後側，後腳離地，向上伸直

保持8-10次呼吸，換邊

13。單腿頭碰膝式

左膝蓋彎曲，左腳抵住右大腿內側

雙手往前，右手抓左手腕

保持背部延展，保持8-10次呼吸，換邊

14。束角式

腳掌相觸，雙手十指交扣抓住腳掌

膝蓋下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉

保持8-10次呼吸

15。半鴿式

從下犬式，右腳往前，小腿貼地，儘量平行前面墊子，腳掌回勾

後腿伸直，大腿、膝蓋、腳背貼地，輕微內旋

雙手重疊，額頭放在手上，胸腔落在小腿上方

保持8-10個呼吸，換邊

16。坐立前屈式

雙腿併攏伸直，雙手往前抓住腳趾

保持背部延展，頭頂向前向上

保持8-10次呼吸

大家會發現，這是一套

流動序列

，從熱身到站立到高峰體式到坐立放鬆體式。所以，大家可以發揮創意，把體式連線流動起來，編排到自己的瑜伽練習當中。