劃重點
★ 理性對待零食：選對可補充營養，有益身體；選錯則危害健康。
★ 多選天然健康零食，比如堅果、水果、奶製品等；儘量限制食用高糖、高鹽、高脂零食，比如火腿、薯片、辣條等。
★ 每天吃零食不宜超過三次，且要與正餐間隔1。5~2個小時。
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近期，《美國心臟協會雜誌》釋出的一項研究顯示：
早餐後的最佳零食是水果，晚餐後的最佳零食為奶或奶製品
。這種搭配有助於調節身體新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌症死亡風險。換句話說：零食吃對了有助延長壽命。
論文截圖
一直以來，很多人都把零食看作是“洪水猛獸”，很多人想吃不敢吃，生怕吃了會發胖或者有損健康。而美國的這項研究結果猶如平地一聲雷，不僅顛覆了長久以來大眾對零食的負面認知，還讓很多吃貨中人喜大普奔：終於可以“心安理得”地享受零食啦！
不過，別高興的太早！（唱）：你的零食，我的零食，可能不一樣。並不是什麼零食都能延年益壽的，前提是吃對了才行。接下來我們就來說一說，如何選對零食！
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01
什麼是好零食？正餐之外的健康食物
所謂零食，其實就是三餐以外的加餐食物，只要不是正餐時間，其餘時間吃的各種少量食物和飲料都是零食。適當吃零食可以為人體補充能量和營養。
一百個人眼中有一百個哈姆雷特，不同的人對零食也有著不同的理解。有的人認為薯片、薯條、辣條、鍋巴、巧克力……這才是零食，當然這也是大多數人平時吃得比較多的零食。但這類零食普遍高油、高鹽、高糖、高能量，對身體健康沒啥好處。
圖片來自網路
《美國心臟協會雜誌》釋出的這項研究中所闡述的零食，當然不是這些不健康的零食，而是
更健康的一些食物，比如：水果、奶製品、堅果等
。
02
零食怎麼吃？控制好時間與量
健康零食的定義清楚了，接下來讓我們解決“在什麼時間吃”以及“每天應該吃多少”的問題！
吃零食的時間應該安排在兩次正餐之間，最好與正餐間隔1.5~2小時，
以避免影響正餐的進食。
吃零食的次數建議控制在每天≤3次，
並且每次吃完都要漱口，清潔口腔。需要注意的是：別安排在睡前吃，睡前吃零食不僅會增加胃腸道消化和吸收的負擔，也會損害牙齒健康。
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每日零食建議：
水果200~350克
牛奶300~500毫升
原味堅果10克（比如1個紙皮核桃或七八個腰果/巴旦木/開心果）
03
看好標籤，選零食
不踩坑
雖然我們提倡更多地選擇天然食物做零食，但偶爾也會吃一些預包裝零食解饞。這就需要大家在選購零食之前做好一件事：看好食品標籤。
主要看3點：
配料表、營養成分表、生產日期和保質期。
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▶配料表：
根據《預包裝食品標籤通則》的規定，食品包裝配料表需要按照用量由多到少的順序排列，也就是說：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑選預包裝零食的時候要先看看配料表，尤其是需要注意以下兩個方面：
① 不要選擇新增糖排名靠前的零食。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每人每天的新增糖攝入不超過50克，最好控制在25克以下［1］。過多糖的攝入會增加齲齒、肥胖的發病風險。我們常見的新增糖包括：白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、蜂蜜、紅糖、冰糖等。
② 不要選擇含有反式脂肪的零食。經常攝入反式脂肪酸會增加肥胖和心血管疾病的發病風險［2］。那麼，如何判斷食品中是否含有反式脂肪酸呢？當看到配料表中出現氫化植物油、精煉植物油、人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的時候，就說明其可能含有反式脂肪酸。
▲某品牌巧克力棒
有些細心的朋友會發現一個問題：配料表中明明出現了上述配料，但是營養成分表裡的反式脂肪酸一項卻標註的是“0”，這是咋回事？
根據《預包裝食品營養標籤通則》的規定，當反式脂肪酸含量≤0。3g/100g（固體）或100mL（液體）時，就意味著反式脂肪酸的含量很少，可以在食品包裝上標註“無或不含反式脂肪酸”的字樣。
▲某品牌巧克力棒營養成分表
▶營養成分表：
透過營養成分表上的資料，我們可以準確地選擇能量、脂肪、鈉、糖含量都相對較低的零食。不過，大家還需要了解以下
4個知識點
：
①
能量
：營養成分表上的能量單位普遍是千焦（KJ），如果要換算成我們平時說的千卡（kcal），需要用千焦的數值÷4。184，得到的資料才是千卡。就比如上圖那款巧克力棒，相當於每100克的能量為2038÷4。184=487千卡。
②
糖含量
：目前國標沒有強制要求生產商必須在營養成分表中標識出糖含量，所以糖含量的計算更多適用於甜飲料（飲料中的碳水化合物主要是就是新增糖）。用營養成分表中碳水化合物的含量÷4。5（每塊方糖含糖量約為4。5g），得到的就是對應的方糖數量。比如下圖這款甜飲料：每100毫升中的糖含量為12÷4。5≈2。7塊方糖，一瓶為1L，即便喝掉半瓶也就是500毫升的量，攝入的糖含量也不低，相當於近14塊方糖。
圖片來自網路
③
鹽含量
：《中國居民膳食指南》推薦每人每天攝入的鹽含量需＜6克，這不僅僅包括我們平時做菜用的食鹽，還包括我們看不到的隱形鹽。很多包裝小零食都是鹽的“重災區”，比如話梅、辣條、薯片、鍋巴……
計算它們的鹽含量其實也很簡單，用營養成分表中的鈉含量÷400，得到的就是鹽含量了！比如下圖是一款大家都很喜歡吃的辣條，每100克的含鹽量為2128÷400=5。32克，一包辣條重78克，如果吃下去整整一包，就會攝入約4克食鹽，這就已經達到了推薦限量6克的近67%了，再吃點菜就很容易鈉攝入超標。
▲某品牌辣條營養成分表
④
脂肪含量
：與以上幾個指標相比較而言，脂肪的含量是最好判斷的，營養成分表上寫的是多少就是多少克，無需換算。就拿上面那款辣條來說吧，每100克辣條就含有25克的脂肪，吃下去1包78g的辣條，攝入的脂肪含量就接近20克了，約佔營養素參考值的33%。另外，對於成年人來說，脂肪供能應該佔總能量的30%以下。
所以，購買零食的時候，一定得看一眼營養成分表上的這些資料，簡單換算下，心裡有個譜。大方向當然是儘量選擇低能量、低鹽、低糖、低脂的零食。
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▶生產日期和保質期：
這個就簡單了，大家都知道要儘可能地選擇離生產日期最近的，這樣能最大程度保證食品的新鮮度。此外，也要注意儲存方式，避免因為儲存條件不當導致食品提前變質。
參考文獻：
［1］中國營養學會。中國居民膳食指南［M］。人民衛生出版社，2016
［2］佟志剛。 反式脂肪酸與心血管相關疾病關係的研究現狀［J］。 實用臨床醫學， 2010， 06（v。11）：139-141。
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
稽核 | 張繼國 中國疾病預防控制中心營養與健康所 研究員
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