我們都知道，睡眠不足對身體的危害很大，其中，

長期睡眠不足患抑鬱風險更高就在今天衝上了熱搜第一

，引起1。3億閱讀，2。1萬討論。

那麼，一天該睡幾個小時合適呢？

近日，一項針對322721名成年人的佇列研究發現，

7小時才是最佳的睡眠時間，其他睡眠時長都與死亡風險增加相關。

亞洲人一天要睡7小時才合適

這項研究由亞洲佇列聯盟（Asia Cohort Consortium）主導，發表在JAMA子刊上，是一項針對中國、日本、新加坡和韓國成人睡眠時間與死亡率之間的大型研究。

參與者來自4個國家的9個佇列（日本 5 個佇列，中國 2 個佇列，新加坡 1 個佇列，韓國 1 個佇列），平均年齡54。5歲。

佇列研究時間為1984年1月1日到2002年12月31日，資料分析時間在2018年8月1日至2021年5月31日。

根據參與者自我報告的睡眠時間，研究人員將他們分成6組：5小時或更少、6小時、7小時、8小時、9小時和10小時或更多。

結果顯示，隨訪期間，男性共19419 人死亡，女性死亡人數為13768 人。無論男女，睡眠時間穩定在 7小時左右時，他們的全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率最低。

此外，研究人員還發現，8小時的睡眠時長是男性最常見的睡眠模式，也是女性第二常見的睡眠持續時間。

這項研究也符合美國國家睡眠基金會睡眠時長建議。

睡太少睡太多都不好

人的一生中，睡眠時間佔了近1/3，它的質量好壞與健康密切關係。

哪怕你吃得營養均衡，經常鍛鍊，但睡眠不足，就會破壞你所有的努力。

短期來看，睡眠不足會讓你掉頭髮、面板變差、爆痘痘、精神力不能高度集中、記憶力變差、內分泌失調瘋狂長肉。

長期來看，睡眠不足還會讓身體幾乎所有的系統受到傷害，

導致很多疾病，比如肥胖、免疫力降低、高血壓、冠心病、心臟病發作和中風、糖尿病、激素水平異常、心理健康障礙等。

你可能不知道，睡眠不好也會誘發腸道問題：很多消化系統疾病都與免疫反應引起的腸道炎症相關，例如腸易激綜合徵（IBS）、克羅恩病和潰瘍性結腸炎。如果你本身就有消化道問題，睡眠不足也會導致已有的問題惡化。

那麼睡太多呢？其實這樣也不行。

如果你每晚經常睡超過 9 或 10 個小時，而白天仍然感到疲倦，則表明您睡過頭了。

除了經常感到疲憊外，長期睡過頭，還容易增加糖尿病、肥胖、頭痛、抑鬱、心血管疾病風險。

此外，經常睡過頭也有可能是某些疾病的徵兆。

例如，甲狀腺功能減退症會導致高程度的疲憊、患有甲狀腺功能減退症的人睡過頭的可能性幾乎是其他人的兩倍。

患有抑鬱症的女性也會出現這種情況。研究發現，抑鬱症患者中，女性比男性更容易睡過頭。

常見的睡眠誤區

除了睡夠時長外，你還要注意以下這些睡眠誤區。

誤區一：睡前飲酒有助於睡眠

很多人認為酒精是最常用的助眠劑，但卻會降低睡眠質量並可能引發或加重打鼾或睡眠呼吸暫停的嚴重程度。

2018 年的一項研究發現，即使只喝一杯也會讓睡眠質量降低 24%，而大量飲酒則會使睡眠質量降低 39%。

誤區二：只要睡夠7小時，白天睡覺也可以

研究表明，晚上睡覺有助於使身體的晝夜節律與自然環境保持一致。

正確的晝夜節律對睡眠質量很重要， 並影響心理健康、心血管功能和新陳代謝等重要因素。

所以，做好還是在晚上睡覺。

誤區三：如果入睡困難，最好一直待在床上直到睡著

睡眠專家建議，如果在 20 分鐘內無法入睡，請起床。與其在床上輾轉反側，不如在安靜昏暗的環境中做一些放鬆的事情（冥想、香薰等），然後再回到床上。

躺在床上掙扎著入睡可能會起到相反的作用。

誤區四：開燈睡覺是無害的

即使開燈你可以睡著，光線也會增加醒來的風險，並可能對晝夜節律產生負面影響。

研究還發現，臥室光線太強會增加眼睛疲勞感，並且可能與體重增加有關。最好儘可能在關燈的臥室裡睡覺。

參考資料：

https：//jamanetwork。com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717

https：//www。sleepfoundation。org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

https：//www。sleepfoundation。org/sleep-deprivation

https：//www。sleep。org/is-it-possible-to-get-too-much-sleep/

https：//www。sleepfoundation。org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep

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