“吃什麼不升糖”是糖友們一直關心的話題，米飯和饅頭是最常吃到的主食，所以，“米飯和饅頭哪個升糖快”也成了糖友們經常爭論的問題。

那麼，到底哪個升糖指數更高呢？

其實，米飯生糖指數（GI）為83。2，白饅頭生糖指數是88。1。可見，同等重量的麵粉和大米所含碳水化合物、血糖指數非常相似，對血糖的影響沒有明顯差別。

但50克麵粉蒸成饅頭重量增加到75克左右，50克大米蒸成米飯重量達130克左右。吃75克熟饅頭和吃75克熟米飯相比，顯然是饅頭所提供的熱量更多，升血糖的能力更強。

糖友只要掌握這些方法，不管是米飯還是饅頭都可以放心地吃。

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米飯中加粗糧

大家都知道：粗糧的升糖指數普遍低於細糧，所以，糖友們可按照自己的喜好，在米飯中適當加點紅豆、綠豆、黑豆、芸豆等。豆類含豐富的膳食纖維，有助於血糖控制，還能增加植物性蛋白質的攝入量。

另外，糙米、大麥、玉米、燕麥、黑米、胚芽米等粗糧也含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，可以避免米飯吸收過快，所以與粗糧混合做成米飯也是不錯的選擇。

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饅頭也變成雜糧的

喜歡吃饅頭的糖友可以把白麵饅頭換成雜糧或全麥饅頭，如蕎麥、綠豆麵等雜糧。這樣裡面所含有大量膳食纖維，既能增強飽腹感，還能延緩血糖的上升。

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主、副食搭配，多吃蔬菜

糖友在平時吃飯時，應配合適量的綠葉蔬菜和蛋白質，還可以新增魚類和豆類，這樣餐後血糖也就升得較慢。

除了這些，降低吃飯速度、吃飯前先吃蔬菜、細嚼慢嚥，也有助於降低餐後血糖的升高速度。