日常生活中常常會看到中老年人隨著年齡的增長日漸消瘦，四肢鬆軟纖細。我們可能會認為這是一種正常的生理變化，稱之為“老來瘦”。但你知道有一種健康障礙叫作肌肉減少症嗎？

據推測，全球目前約有5000萬人罹患肌少症，預計到2050年患此症的人數將高達5億。其實，老年人中很多慢性腰背疼痛，甚至身體無法直立，生活質量急劇下降是由肌少症引起的。

三成“60+”人群被肌少症糾纏

肌少症顧名思義是指全身肌量減少或肌強度下降。它是一種與增齡相關的、進行性、全身性骨骼肌系統疾病。其特點是骨骼肌數量下降，肌肉內脂肪堆積，導致肌肉力量減低和肌肉功能下降，進而導致軀體殘疾、生活質量降低，甚至死亡等。它是老年人生理功能逐漸減退的重要原因和表現之一。

60歲以上約30%的人會受到肌少症的影響，而80歲以上的人群中這個比例則增加到約50%。肌少症會降低一個人的體力，影響平衡能力，同時缺乏肌肉力量，使阻止跌倒的能力下降。研究中，肌少症患者跌倒的次數是非肌少症患者的三倍。跌倒會給老年人帶來非常嚴重的後果，尤其是那些患有骨質疏鬆症的人。此外還有證據表明，肌少症與較高的住院率、生活質量下降和死亡風險增加有關。

肌少症通常根據症狀進行診斷，包括虛弱、耐力喪失、肌肉容量減少、平衡能力差。目前沒有好的篩查工具，再加上之前對其重視程度不夠，所以經常漏診。因此，中老年人如果出現力量下降、平衡能力減弱、疲勞和身體機能普遍下降，就需要懷疑肌少症的存在，應該就醫進行相關檢查。

肌少症是脊柱健康的禍根

由於脊柱功能的維持需要強大的腰背部肌肉的參與，因此肌少症對脊柱健康至關重要。一個健康的脊柱有以下三個特點：“有力量”“能活動”“無畸形”。而“有力量”就是指脊柱周圍的肌肉組織保持正常的生理狀態。

肌少症對脊柱功能的影響主要在於：

一方面，肌肉數量及質量下降，使肌肉對勞損的耐受能力降低，肌肉更加容易出現疲勞，其維持脊柱整體穩定性的能力隨之下降，脊柱不穩定大大增加了慢性腰背疼痛的發生機率。

另一方面，軀幹肌肉功能下降，特別是背伸肌群功能下降，導致肌肉對脊柱的懸吊力量變弱，軀體很難維持正常的直立姿勢，造成嚴重的身體前傾。而身體前傾的姿勢會增加後方肌肉做功，使肌肉組織疲勞，更加無法維持身體直立，造成惡性迴圈，影響患者生活質量。因此防治肌少症是當前中老年人脊柱健康非常重要而且急迫的問題。

“營養+運動” 助力腰板挺起來

雖然目前有幾種激素療法正在研究之中，但還沒有被批准用於治療肌少症的藥物。因此，對於肌少症的預防和治療重點主要在營養和運動鍛鍊方面。

營養方面，我們要防止飲食過分單一，透過增加蛋白質的攝入，可以在一定程度上逆轉肌肉的丟失。按照目前肌少症的推薦方案，蛋白質攝入量為每天1。0至1。5克/公斤體重，優質蛋白質比例最好能達到50%，並均衡分配到一日三餐中。

而對於肌肉鍛鍊，有的老年人會認為和自己沒什麼關係，覺得只有年輕人才需要。實際上，鍛鍊有助於保持整體健康水平，因此即使是老年人，也不能忽視運動鍛鍊。

阻抗訓練已被確定為肌少症最有希望的治療方法，如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。阻抗訓練每天20至30分鐘，每週≥3天，能有效改善肌肉力量和身體功能，從而抵消肌少症的一些負面影響。

除了阻抗訓練外，還應考慮平衡訓練和有氧運動，以改善整體的身體機能。

肌少症對身體健康影響巨大，特別對脊柱健康更是如此，中老年人一定要守護好這身肌肉，避免因肌肉流失而付出更多的時間和金錢來治療疾病。