相信大家都知道，經常吃魚有益健康，但是被問到「該吃多少魚？吃什麼魚？」的時候，大部分人都是說不清的；尤其是懷孕和哺乳期媽媽、兒童，會更關注食品安全和充足營養。
上個月 28 號，美國 FDA（食品和藥品監督管理局）和 EPA（環境保護署）更新了原 2019 年對「吃魚建議」，對孕期和嬰幼兒吃魚有了更多的指導。
今天我們邀請徐敏潔老師給大家詳細解讀。
最新建議更明確了
日常飲食
吃魚的必要性和好處
相較於 2019 年釋出的「吃魚建議」，這一次的修訂版放寬了指導人群範圍，原《指南》的年齡是 2 歲以上的。
修訂後的「魚類建議」新增 1 歲兒童魚類食用量建議，更加全面。
圖片來源：FDA官網截圖
添加了有關魚類營養價值的資訊，指出魚是健康飲食模式的一部分：
可提供蛋白質、健康的 omega-3 脂肪和 omega-6 脂肪、維生素 B12 和 D、鐵；
以及其他關鍵營養，如：硒、鋅、碘和膽鹼；為懷孕、哺乳和嬰幼兒期支援兒童大腦發育的關鍵營養素：
膽鹼支援嬰兒脊髓的發育；
魚提供鐵和鋅來支援兒童的免疫系統。
中等科學證據證明：懷孕期間食用魚，可以幫助寶寶的認知發展。
此外，修訂後的建議還詳細闡述了，吃魚的其他健康益處。
如：吃魚可以降低超重和肥胖的風險；
有助於促進骨骼健康降低髖骨骨折風險；
可能對心臟健康有益、降低患結腸癌和直腸癌的風險。
那我們一起來看看修訂後孕婦、幼兒到底該怎麼吃？
根據最新建議
孕婦、幼兒應該怎麼吃魚
1. 汞含量低的魚
幾乎所有的魚都至少含有微量的甲基汞，根據體型和壽命差異甚大，長期接觸過量的甲基汞，會對大腦和神經系統造成損傷。
修訂的「吃魚建議」提示：
孕期、哺乳期和兒童一定要選擇汞含量低的魚。
按照每週安全的汞攝入量來計算，「吃魚建議」將常見的魚類分為三類：最佳選擇、良好選擇和避免選擇。
最佳選擇：每週可以吃 2～3 次
良好選擇：每週可以吃 1 次
避免選擇：儘量不要食用的魚類
為了攝入更高的有益營養素，兒童應該只吃「最佳選擇」列表中汞含量更低的魚。
圖片來源：FDA網頁截圖
此次分類和 2019 年一致，附上 2019 年官方的翻譯版本，更方便查詢：
圖片來源：FDA建議截圖
對於「避免選食」欄的魚儘量不要給孩子吃。
2.
不同年齡吃魚量的建議
「吃魚建議」推薦兒童每週應從「最佳選擇」魚類中吃 2 份魚，並根據年齡進行了食用量劃分：
1～3 歲，每次 1 盎司（約 28。3 g）
4～7 歲，每次 2 盎司（約 56。7 g）
8～10 歲，每次 3 盎司（約 85。0 g）
11 歲，每次 4 盎司（約 113。4 g）
對孕期和哺乳期媽媽，每次 4 盎司——約 113。4 g，可食部大概是手掌心大小。
每週 2～3 次「最佳選擇」列表中的魚類或「良好選擇」列表中的魚類 1 次。
圖片來源：FDA 兒童吃魚建議
3.
避免吃生魚和生的水產品，清蒸食用最好
在烹飪方式上，
不推薦孕婦和兒童吃任何生的魚類和水產品，包括壽司和生魚片。
建議
孕婦和兒童只能吃經過烹飪的魚、肉、家禽或雞蛋，且烹調溫度要達一定標準，及中心溫度在 70 °C 以上。
相比於油炸、油煎、醃製的魚，清蒸無疑是最能儲存魚類營養物質的烹飪方式，將魚包裹起來進烤箱控溫烤，或者在密閉壓力鍋裡燉/煮，也是推薦的烹調方法。
圖片來源：站酷海洛
對於「吃魚建議」中沒有詳細說明內容：1歲內輔食新增期怎麼吃魚？淡水魚怎麼食用？我們也讓專家一併做了解答。
家長關心的其他問題
1. 什麼時候開始給低齡寶寶新增魚？
剛新增輔食就可以嘗試新增魚肉泥，但是需要注意觀察孩子的過敏情況，如果出現過敏，可以間隔一段時間後，少量嘗試。
2. 什麼魚比較適合剛加輔食孩子食用？
剛新增輔食的寶寶，食用的量原本就很少，在魚的選擇上當然推薦「最佳選擇」列表裡面DHA含量相對較高的魚類。
參考 USDA Food Databse和《中國食物成分表》的資料優先選擇：
沙丁魚、鳳尾魚、比目魚、大西洋鯖魚、三文魚、鱒魚、秋刀魚、帶魚、淡水鱸魚、小黃花魚、海鱸魚（大西洋）。
3. 1 歲內的孩子新增魚多少量比較合適？
「吃魚建議」和《2020-2025 年美國膳食指南》並未明確指出 7～12 月齡寶寶新增魚的推薦量，但明確指出長鏈多不飽和脂肪酸是大腦快速發育所需的關鍵營養素。
基於《中國居民膳食指南（ 2016 版）》，7～12 月齡的寶寶每天肉禽魚類攝入量為 25～75 g。
綜合考慮，輔食新增期對鐵的第一需求，可根據嬰兒的情況，一週 1～2 次，總量可以在 15 g～56 g。
（根據月齡大小，食用量各不同，月齡大的寶寶會接近56 g）
4. 淡水魚等常見水產品日常食用建議：
在淡水水產品中：淡水鱸魚、鱅魚、鱘魚、鰱魚、武昌魚、鱖魚都是比較安全的， Omega-3 含量相對較高，可以食用。
日常吃得較多的水產品如：帶魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚、對蝦、扇貝、魷魚、蝦蟹等也都是比較安全的。
海鱸魚、鯉魚、銀鱈魚、石斑魚、鯛魚也在每週 1 次的「良好選擇」範圍之內，可以選擇食用。
1。https：//www。fda。gov/news-events/press-announcements/fda-and-epa-issue-final-fish-consumption-advice
2。https：//www。fda。gov/food/metals-and-your-food/technical-information-development-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are
3。https：//www。fda。gov/food/consumers/advice-about-eating-fish？utm_medium=email&utm_source=govdelivery
4。https：//commons。wikimedia。org/wiki/File：US_FDA_Advice-_Eating_Fish。gif （老版）
5。 《中國居民膳食指南（ 2016 版）》
6。 《嬰幼兒和兒童少年膳食指南》中國醫藥科技出版社的
7。 《2020-2025年美國膳食指南》
稽核專家 周卓誠
開水族館的生物男
中漁協原生水生物及水域生態專委會主任委員
稽核專家 劉遂謙
澳大利亞營養師協會認證註冊營養師
中國註冊營養師