降血糖可以改變糖尿病的程序，降血糖除了吃藥，還有什麼辦法呢？

本文告訴您10個小竅門。

1。控制碳水化合物攝入量

控制碳水化合物的攝入量對2型糖尿病病人很重要，因為碳水化合物是導致他們血糖水平波動的重要原因之一。

每餐吃多少碳水化合物是理想的？這個數量因人而異，具體取決於運動量、體重和年齡，它們都會影響糖在人體系統中的停留時間。

需要牢記的是，碳水化合物不僅存在於白米飯、麵包和土豆中，它們也存在於水果、蔬菜，糖果和乳製品中。因此，要把這些食物都考慮在內。

2。避免吃大餐

控制碳水化合物攝入量的一種方法是適量進食，在一整天內把要吃的食物均攤開。在全天內少量進食有助於調節血糖水平，防止血糖波動。

最適合糖友的飲食方法是一天吃三頓分量差不多的正餐，每餐都有優質蛋白質、健康的脂肪和複雜碳水化合物；正餐之間安排兩次加餐，加餐中碳水化合物的攝入量控制在15克左右。

3。多吃些膳食纖維

膳食纖維是一種可以適當多吃些的營養物質，因為它有助於穩定血糖。膳食纖維也在體重管理中發揮作用，它能降低糖尿病病人患心血管疾病的風險。

膳食纖維存在於在植物性食物中，如豆類和穀物。加拿大麥克馬斯特大學的健康科學家發現，每天至少吃一杯豆科植物（豌豆、鷹嘴豆或扁豆）的2型糖尿病人的糖化血紅蛋白水平較低。

豆類也是葉酸的極好來源，它與患心血管疾病的風險較低有關，這是一種常見的糖尿病併發症。

4。保證高質量的睡眠

睡眠不足或受限會影響身體的化學反應，而多睡會兒覺有助於控制血糖。洛杉磯西達賽奈醫療中心糖尿病與肥胖研究所的科研人員發現，長期睡眠不足會增加患2型糖尿病的風險。身體健康的志願者連續三個晚上只睡4小時，他們的血液中的脂肪酸含量較高，這就使胰島素調節血糖的能力降低了約23%。

哈佛醫學院的睡眠醫學家發現，睡眠不足也與其他健康隱患有關，包括肥胖、心臟病和腦卒中。

5。減輕體重

額外的體重是造成胰島素抵抗的主要原因之一，它使這種降血糖的激素無法正常工作。糖尿病病人不必把減重目標設得太高，哪怕只減輕5斤體重，也能顯示出降血糖的效果。

西雅圖弗雷德·哈欽森癌症研究中心的公共衛生學家發現，適量減輕體重（5%-10%）就能提高胰島素敏感性和葡萄糖耐量。

也就是說，朝著正確的方向邁出一小步可以在改善或預防疾病方面產生重大成果。

6。多喝水

保持體內有充足的水分是控制血糖水平的一種簡單方法。

法國巴黎第七大學的內分泌學家發現，參與者喝得水越多，他們患高血糖的可能性就越低。更具體地說，每天喝不到半升水的人患上高血糖的風險明顯增加。原因在於，水有助於將葡萄糖排出體外。多喝水可以有效地稀釋血糖並以健康的方式降低血糖。

7。積極解壓

壓力大時，血糖水平也會上升。加州大學舊金山分校糖尿病教學中心的科研人員發現，當你感到壓力時，胰島素水平下降，某些激素分泌量上升，更多的葡萄糖從肝臟釋放出來，最終進入血液。

怎樣才能擺脫壓力的困擾？練習瑜伽和冥想有助於降低血糖水平。韓國江原大學的健康科學家選取了27名護理專業的學生，要求她們把瑜伽和冥想結合起來練習，每週一次，每次1小時。12周過後，她們體內的應激激素和血糖水平均得到了下降。

此外，深呼吸、散步、遛狗和聽有趣的歌曲，也能起到降血糖的作用。

8。不錯過吃早餐

早餐是一天中最重要的一餐，對於糖尿病病人更是如此，按時吃早餐能避免血糖水平大幅度波動。

美國密蘇里大學哥倫比亞分校的科研人員發現，蛋白質含量高的早餐比碳水化合物含量高的早餐有優勢。年齡在18-55歲的女性食用的早餐含有相似的熱量、脂肪和膳食纖維，但蛋白質含量不同。

研究人員在她們吃早餐後4小時內檢測參與者血液中葡萄糖和胰島素的含量。結果顯示，食用蛋白質含量高的早餐的女性的餐後血糖水平較低。

此外，吃早餐還能幫助超重的2型糖尿病患者減掉額外的體重。

9。在餐盤中加入更多的抗性澱粉

美國約翰斯•霍普金斯大學醫學院的科研人員發現，存在於土豆、豆類和全穀物（燕麥和大麥）中的抗性澱粉繞過了小腸，在大腸中發酵，這意味著它不會升高葡萄糖水平，促進體內良好細菌的生長。

這種富含膳食纖維的澱粉能提高血糖控制能力，而且這種效應能持續到下一餐。

有趣的是，抗性澱粉會隨著溫度的改變而發生變化。例如，米飯煮熟放涼後食用時的抗性澱粉含量要高於煮熟後溫熱著吃。

10。每天都增加些運動量

運動透過增加胰島素敏感性和身體使用葡萄糖作為能量的能力來改善2型糖尿病人的血糖水平。

對於糖尿病人來說，運動就相當於給他們的身體做了一次大掃除。它利用了儲存的葡萄糖，並把它作為能量耗盡，所以下次攝入碳水化合物時，就有地方存放了。

由於運動可以立即降低2型糖尿病人的血糖水平，所以要確定合適的活動量和時間安排。

作者：甜蜜的煩惱翻譯整理