現如今，生活富裕了、吃得更好了
但很多人居然還是營養不良
尤其是缺乏代謝時必需的維生素
其實你經常做的這些事
正在不知不覺中偷走你體內的營養素
維生素的作用
維生素很強大，
抗氧化、抗衰老、護面板、對抗病菌，
個個很在行；但它們也有軟肋，一點光、熱、水甚至是接觸氧氣都能流失掉，再加上日常的不良習慣，如抽菸、熬夜、酗酒等，身體缺乏維生素也成為常態。
據統計，目前有超過80%的中國居民，維生素B1和維生素B2攝入不足，另外還普遍缺乏維生素A與維生素D。
今天我們盤點了一些讓維生素流失的“罪魁禍首”，一起來看看吧～
維生素A
正常的視覺、生長髮育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導致面板粗糙、乾燥，以及夜盲症和乾眼病。
我國人均每天攝入的維生素A約是476微克（其中的319微克是從胡蘿蔔素轉化而來的），僅為該元素推薦量800微克的59。5%。
這些因素會導致體內維生素A缺乏
除了陽光、高溫，還有一些因素會導致體內維生素A缺乏：
電子產品：
維生素A與眼睛黏膜、面板的抵抗力及修復能力有關。連續對著電腦、手機等電子裝置，會大量消耗體內的維生素A。
缺鋅：
鋅參與了維生素A由血液流入肝臟和視網膜的過程，一旦缺鋅，維生素A代謝異常，不能充分利用直接排出體外，從而易導致夜盲症、視網膜病變和視神經炎。
疾病影響：
消化系統疾病，如長期腹瀉、慢性痢疾、腸結核、胰腺疾病等可影響維生素A的吸收。
甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿蔔素轉變成視黃醇的過程發生障礙，以致維生素A缺乏。
維生素A的補充方式
有兩類食物可用來補充維生素A。一類是富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶製品，蛋類等。
另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿蔔素、葉黃素等）的食材，如胡蘿蔔、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。
B族維生素
由於國人飲食過於精細化，導致B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素B1和B2：
維生素B2
維生素B2參與糖、蛋白質、脂肪代謝，並能維持正常視覺功能和促進面板、指甲、毛髮生長。一旦缺乏易導致面板乾裂、脫皮和各種炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。
維生素B2的耐熱力很強，烹調時不必過分擔心會損失。但它對光線特別敏感，特別是紫外線，因此不要把這類食物放在陽光照射的地方。
維生素B2的補充方式
每天飲用300克奶類能有效補充維生素B2，蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品也要適量食用。
深綠色葉菜中的維生素B2含量普遍高於淺色蔬菜，大家可以根據自己的喜好進行選擇。
維生素B1
維生素B1主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑鬱等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關。
導致維生素B1缺乏的因素
酒精：
當人體攝入酒精後，維生素B1是分解酒精不可缺乏的物質。經常喝酒就會導致維生素B1的吸收能力下降，進而缺乏。
熬夜：
熬了整個通宵後，人往往會精神萎靡、毫無食慾，甚至是便秘，這些都可能是由於大量的維生素B1耗損所致。熬夜讓身體持續處於消耗狀態，其中幫助調節神經系統和腸胃系統的維生素B1耗損最嚴重。
糖：
糖代謝產生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的維生素B1。因而長期過量食糖，會使體內B族維生素因消耗過多而缺乏。
水和鹼：
由於維生素B1易溶於水且在鹼性條件下極不穩定，易被分解掉。
所以過分淘米或在烹調中加鹼也可導致維生素B1大量損失。
維生素B1的補充方式
黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素B1的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆50~150克，佔主食的1/3左右。
另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素B1，可以每天吃一小把。
維生素C
維生素C又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時期經常感冒、動不動就有淤青、傷口癒合或疾病康復時間非常長，那體內可能就缺少了維生素C。
導致維生素C損耗的因素
水：
維生素C是一種水溶性的維生素，因而處於水溶液狀態時，更易流失。如清潔蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解於水中造成損失等。
建議：
在烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時儘量保持蔬菜完整。
熱、光：
在焯、蒸、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失，且溫度越高，維生素C流失越多。因而更建議涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜餚成熟時間，從而降低營養素的損失。
紫外線也會導致維生素C的損失，所以含維生素C較多的果蔬要避光，且放入冰箱內冷藏儲存會更好。
小貼士：
蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利於推遲並減少維C破壞。
鹽：
烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞，且加鹽量越多，蔬菜中維C的損失越大。
其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。
建議：
做菜時少加鹽，且快出鍋時再加鹽。
香菸：
煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據統計，每吸一支菸約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸菸，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。
這些食物富含維生素C
甜椒、芥藍、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿蔔纓等。
維生素D
維生素D是鈣的“促進劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質，防止鈣流失。而其缺乏往往會導致骨質疏鬆症或頻繁的骨折；肌肉無力；經常焦慮、抑鬱等情況。
根據全國維生素D流行病學研究顯示，國內86%的人群維生素D水平缺乏或不足。
過度防曬，是維生素D的“敵人”
補充維D並不難，曬太陽即可，人體內約90%的維生素D是在面板暴露於紫外線後在皮下轉化而成的。
但是現在大家為了不曬黑，出門時，會做足防曬準備，防曬霜、防曬傘、袖套等，過度的防曬都會影響維生素D生成。如用防曬指數為30以上的防曬產品塗抹在面板表面，能夠阻擋人體95%維生素D的合成。
建議：
每天進行15-20分鐘無防曬措施的日曬。另外，像海魚、動物肝臟、蛋黃等含有維生素D的食物也是餐桌上不可少的。
這樣“吃”夠營養
1. 粗細搭配
指的是主食的搭配，大米和白麵是細糧，兩者以外的各種糧食如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等是粗糧。它們搭配起來做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧麵條、雜糧麵包、雜糧饅頭，就實現了粗細搭配，這樣搭配著吃可以增加膳食纖維、B族維生素等營養，還有利於降低餐後血糖。
2. 葷素搭配
“葷”是指動物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐葷素搭配著吃既營養又美味，要做到也非常容易。
比如早餐除了主食再喝包奶、吃個蛋，中午的菜可以葷素搭配。西芹炒肉絲、西蘭花炒蝦仁、鯽魚豆腐湯、小雞燉蘑菇等都是葷素搭配的典型菜品。
3. 色彩搭配
五顏六色的食物不僅會增加人的食慾，也會提供多樣的營養，比如橙黃色食物如胡蘿蔔富含β胡蘿蔔，紫色食物如紫甘藍富含花青素，紅色食物如番茄富含番茄紅素，這些生物活性成分可以參與人體抗氧化，對延緩衰老和抗癌都有幫助，所以建議每天的蔬菜裡至少有一半是深顏色蔬菜。
小貼士
另外，利用
“同類食物互換”
和
“小份量”
的方法也可以助力食物多樣。營養價值相似的食物可以互換，穀類之間互換，蔬菜之間互換，富含蛋白質的食物之間互換。
比如，今天早上吃麵包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了豬肉、雞肉、魚、奶，明天可以吃羊肉、鴨肉、蝦、豆。
人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，難以做到多樣化；反之做飯或點餐時儘量選擇小份量，輕鬆就能實現食物多樣化。