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作者介紹

範志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士

中國營養學會理事，中國食品科技協會高階會員，北京科普作家協會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等職務。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。

那些“跨界”主食，你吃對了嗎？

本文摘自範志紅老師新書：《範志紅：吃出健康好身材》

已授權《中國臨床營養網》釋出

（圖片來源：https：//www。pexels。com/photo/sweetcorn-and-bell-pepper-1414650/）

水果玉米和糯玉米哪個算糧食？栗子、銀杏和蓮子可以當主食嗎？甜玉米粒和嫩豌豆是主食嗎？黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎？土豆、甘薯（包括紅薯、白薯、紫薯）、山藥和芋頭是糧食還是菜？菱角和藕算蔬菜、零食，還是算糧食？

其實，這種歸類上的衝突不僅發生於生活中，也發生於不同學科專業的研究中。

比如，土豆、甘薯、山藥、芋頭等薯類食品到底算蔬菜還是算糧食，是見仁見智的事。蔬菜專家堅決認為它們屬於蔬菜類，因為它們水分大又含有不少維生素C；而糧食專家則堅持薯類應當算糧食，因為薯類含有澱粉，在物資匱乏的年代，很多人就是把它們當主食，而且，歐洲人至今還是把土豆當主食。

不過，營養學的評價與商業無關，與植物學也無關，主要從營養素含量和比例方面來討論。只有這樣，我們才能知道這些食物對我們的身體起什麼樣的作用，哪些能當主食吃，哪些不能。

栗子、銀杏和蓮子：

算雜糧，屬於主食食材

它們雖然往往被歸為堅果，或者養生食材，其實它們都是富含澱粉的植物種子，基本營養素含量和雜糧非常接近。比如，蓮子的澱粉含量高達70%以上，蛋白質含量為12%左右，含有維生素B12以外的各種B族維生素，與稻米、小麥並無很大差別。所以，在安排飲食的時候，要把它們算入糧食中，不能僅僅把它們當作零食，否則就容易攝入過量碳水化合物而發胖。當然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的。所以，不能大碗吃這些食物，只能少量食用。

各種薯類，以及菱角和藕：介於蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食

它們都是含澱粉的鮮嫩食材，營養價值介於糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食，可以增加鉀、維生素C和膳食纖維的供應。如果用來替代蔬菜，它們所含的胡蘿蔔素、葉酸和維生素K太少，不能替代綠葉蔬菜提供營養，而且會因為攝入過多的碳水化合物而導致發胖。所以，如果吃了含土豆、山藥、芋頭的菜餚，又把菱角當零食吃，或者吃了排骨燉藕或糯米蒸藕，還要拿菱角當零食，就要相應減少主食的量了。

水果玉米和糯玉米：

前者屬於含碳水化合物較多的蔬菜，後者則可以直接替代主食

水果玉米屬於甜玉米，它是在籽粒還沒有成熟的時候被採摘下來的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，但是澱粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬於這一類，它們都算是含澱粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了，因為其中已經沒有維生素C，而且水分少，澱粉含量高。熟的糯玉米粒和大米飯可以等量替換。所以，吃一根水果玉米之後，還要再吃半碗飯；而吃一根糯玉米後，米飯就要減量了。

嫩蠶豆和嫩豌豆：

幼嫩時是蔬菜，成熟後屬於豆子

很多植物種子，在“青春期”時採摘下來，算是蔬菜，而在成熟之後採摘下來，就算糧食。比如，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆都算是蔬菜，因為它們水分大，含維生素C、澱粉比較少；而成熟的老蠶豆、幹豌豆都算是澱粉類幹豆，可以用於部分替代主食。如毛豆，成熟之後就是黃豆了。

黃豆、黑豆：

不屬於糧食，但可以替代肉類

很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆，認為它們都算雜糧，與紅小豆、綠豆、芸豆等沒什麼不同。其實這兩種豆子都屬於大豆，不算雜糧，其中可消化的澱粉微乎其微。在歐美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食物，與魚肉蛋為伍，它們不僅本身蛋白質含量非常高，還可以做成豆腐、豆腐乾、素肉等高蛋白食物，部分替代魚肉蛋來供應蛋白質。也就是說，吃黃豆和黑豆可以替代魚肉蛋，卻不能替代糧食。

相比之下，

紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆等都屬於雜糧

，因為它們的澱粉含量高達60%左右，與糧食的成分更為接近，其蛋白質和維生素的營養價值比多數糧食都高。研究表明，用一些澱粉類幹豆替代白米白麵，有利於預防疾病、延長壽命。

可能有人會想：“不就是分類嗎，還那麼較真，太矯情了吧？”其實食物歸類不僅僅是個分類問題，它對我們安排每天的營養供應也非常重要。

每一大類食物的營養價值都有類似之處，彼此往往可以互相替代；

而不同類食物的營養價值則相差較大，互相替代就比較困難。

比如，對素食者來說，可以用黃豆、黑豆替代肉類，但不能用蠶豆、豌豆來替代肉類。又比如，對減肥者來說，如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食，吃了排骨燉藕、糖水荸薺之後，再吃一大碗米飯，一頓飯中攝入的澱粉就會過量，無法實現減肥目標。

對營養師來說，如果不瞭解食品的分類，往往會在食譜的設計中鬧出笑話。比如，明明想用嫩豌豆做道菜，應當在蔬菜類中查詢嫩豌豆的資料，結果卻在幹豆類中查了幹豌豆的資料，後者的能量是前者的3倍！這樣做出來的食譜，誤差會有多大？而幹豌豆又如何下鍋炒菜？

總而言之，

如果吃了以上那些“跨界”的主食，就必須相應減少其他主食的量，才有利於減肥。

一碗米飯加半盤炒土豆絲，再加一碗芋頭燉雞的吃法，結果必定是碳水化合物過量。