作者：中國青少年健康體能訓練課題組 吳鍵 袁聖敏

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青少年健康體能設計理念

體能通常是指一個人從事體力活動的能力。體能一般可以分成健康體能和運動體能。健康體能，則是指維護、增進健康和提高人體基本活動能力和身體素質為主的體能；運動體能，則是指以提高專門的競技技能和提升競技水平為主的體能。在青少年階段，對於全體學生而言，最重要的是健康體能。

健康體能是體質健康的重要基石，健康體能是競技體能的基礎。眾所周知，近三十年以來，中國學生體質與健康水平持續下降。但是，具體分析組成“體質與健康”的指標體系不難發現，其中，健康的指標，如，牙齒檢查、血液檢查、蛔蟲卵檢查的結果，大部分指標是好轉的、上升的，只有與體能相關的部分（機能與身體素質）的測試結果是持續下降。

也就是說，隨著經濟的發展、社會的進步，與健康緊密相關的醫學問題，大部分解決了，而與體質有關的指標，問題卻越來越嚴重。如何解決體質問題？中國教科院體育衛生藝術教育研究所專門成立科研團隊，結合國內外先進的健身及運動方法和理念，如青少年動作發展規律、身體運動功能訓練理論、康復訓練理論等，開發了一套遵循青少年生長髮育規律、適合在學校體育課堂上組織的新的訓練方法——健康體能訓練。

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青少年健康體能訓練特點

健康體能訓練是一套促進健康體能的新的訓練體系。這套訓練體系，對傳統的走、跑、跳、投、爬等運動方式進行了改造，同時，在常規身體素質訓練的基礎上，透過改變運動軌跡、新增簡易運動器械來體現運動方位、範圍、速度的變化，研究設計出健康體能訓練的新理念、新思路、新方法。

健康體能訓練，是區別於專業競技運動過程中的運動體能訓練的訓練方法，更加切合普通兒童青少年最佳化身體形態、提高身體機能、提升身體素質的需求。健康體能訓練，是一套綜合發展青少年各種素質的訓練方法。

研究顯示，身體素質並不是單一存在的，兒童青少年的速度素質與肌肉型別、關節延展程度有關聯，力量素質的展現也跟動作協調性、身體動力鏈、肌肉緊張放鬆的協調程度有關聯。因此，以往為發展單個身體素質而重複練習的方式並不是最有效的方法。所以，健康體能訓練，克服了這些缺點，設計了一套透過神經系統的訓練，提高身體穩定性、靈活性和控制能力，以達到高效訓練目的的新的體能訓練方法。在這套訓練方法中，柔韌性、靈活性、協調性、平衡性的訓練將是重點內容。

健康體能訓練的物件是青少年，因此，這套訓練方法的另一個特點是，趣味性強、方法簡單實用、配合小型器材，以此激發中小學生的鍛鍊積極性。以往的體能訓練和素質訓練給學生留下的感受往往是枯燥、刻板、困難，甚至痛苦。這套訓練方法，更多地設計了雙人、多人和集體練習的方法，同時，設計了遊戲和競賽的方法。

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青少年健康體能訓練結構體系

鑑於上述訓練體系中各個部分內容較多，本文選擇有創新意義的方法予以呈現，主要的依據是：動作本身的新穎性，以及組織方法的創新性。如，以往的力量素質訓練主要是上肢力量的引體向上、軀幹力量的仰臥起坐、下肢爆發力的立定跳遠等。本文將要呈現的是核心力量的平板支撐、側平板支撐等訓練方法。

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青少年健康體能訓練方法示例

力量訓練

練習名稱：

俯撐爬行擊掌。

練習功能：

鍛鍊腰腹部與上肢的肌肉力量。

練習步驟：

2名學生面對面俯撐準備，同時雙手向後爬2步，再向前爬2步後，與對方擊左掌，重複前面步驟後擊右掌。

練習提示：

腰部保持平直，手肘關節微屈避免受傷。

拓展練習1：

變換爬行方向：由前後爬行變為左右爬行。

拓展練習2：

變化組織形式：以團體為單位，每名學生分別與團隊中的成員擊掌，最先完成任務的團隊獲勝。

平衡練習

動作名稱：

單腿跳躍小欄架練習。

練習功能：

提高單腿支撐的平衡性以及身體的平衡控制能力。

場地器材：

將4～6個小欄架成一條直線擺放在平整的地面上，每個欄架之間的間隔為0。5米～1米，可根據學生的能力適當地調整欄架的間距。

起始姿勢：

學生單腳姿勢站立於第1個小欄架前，另一側腿抬離地面，雙臂微屈置於髖部兩側，背部保持平直。

練習步驟：

雙臂向上擺起，起跳腳蹬離地面，依次跳過欄架。落地腳應為起跳腳，腳尖與膝關節應保持在一個方向，膝關節不能超過腳尖。

練習提示：

練習者起跳後，要儘量伸髖，單腿落地後，保持臀部後坐，透過調動臀部的肌肉力量保持身體的平衡性。

拓展練習：

增加小欄架的數量；改變小欄架的擺放位置，可以由一條直線變換成一個正方形等；可改變跳躍的方向，由縱向跳躍向橫向跳躍轉變。