不睡覺傷身體都知道，但假期難免熬個通宵。
想減少熬夜帶來的身體傷害，保持快速應對親友尷尬問題的能力，不妨在熬夜前後採取點手段。
圖丨giphy
熬夜前
熬夜之前多睡一會兒，可以減輕傷害。
知道哪一天要通宵後可以之前幾晚都多睡一會兒。如果臨時決定熬夜來不及準備，睡個午覺也能讓你更好地迎接之後的漫漫長夜［1， 2］。
熬夜中
通宵當晚的小技巧就更多了，熬夜不僅需要正確的開啟姿勢，還得吃好喝好才行。
1
多走路
癱坐一晚不動，能感覺到腰痠、肩痛、腿腫，覺不出來的還有心血管代謝方面的傷害，甚至腦子裡面的血流都明顯減少［3］。但只要隔一段時間站起來走動一會兒，這些都會好轉［4］。
每次時間不需要太長，幾分鐘就夠了，但半小時就應起身一次
［5， 6］。
只是站起來伸個懶腰踮踮腳還不行，大半夜在家裡蹦跳也不好，快走或者做些簡單身體活動更合適。走路避免久坐傷身，也能保持頭腦清醒［7］。
伸懶腰不夠，還得走走路丨pixabay
2
少吃零食
醒著的時間那麼長，不吃點零食總覺得缺了什麼。
熬夜本身就讓人長胖，還會增加高能量、高脂肪、高糖零食的吸引力
。忍了一個白天沒吃的零食，通宵時很可能抵禦不住誘惑［8， 9］。一個晚上吃下來，可能抵得上一天正餐的能量了。
實在嘴裡沒有味道，可以提前準備些水果蔬菜，處理成方便拿取的條塊。嫌棄它們寡淡的話，搭配些低能量的醬料更好接受，比如酸奶等。除此之外，堅果及豆類也可以少吃一點。這些食物當中的維生素可以減輕缺覺對大腦功能的影響，沒準兒能讓你多贏幾局［10， 11］。
多吃蔬菜水果丨pixabay
3
多喝水
吃得不滿足，可以用喝水來填補
。而且熬夜時面板乾燥脫屑，彈性和光澤消失，皺紋增多，在加溼器和麵膜之外，多喝水也能讓面板水潤一些［12-14］。但喝新增糖含量高的飲料反而讓面板更差，白水效果最好。除了面板，多喝水對身體很多器官都有好處，還能強迫我們去衛生間時多走走路。
有些人熬夜時以咖啡代水，喝咖啡確實可以提神，減輕缺覺時的反應遲鈍及記憶力下降［15］。不過幾個小時後作用會慢慢消退，如果再喝更多，睏倦是可以減少，
但大量的咖啡加上熬夜，可能造成咖啡因中毒
。如果感覺坐立不安、心慌、腸胃不舒服，也許就是喝太多了［15］。
另外，咖啡與第二天補覺間隔時間不能太短
。睡前2小時內喝咖啡影響最大，間隔8小時以上比較保險。當然了，這也取決於個人對咖啡因的反應及咖啡總量，如果白天喝了不舒服或沒有提神效果，就不用在熬夜時嘗試了［15］。
喝咖啡不要太多太晚丨pxfuel
4
儘量遠離菸酒
除了用咖啡提神，吸菸者熬夜時常會吸更多煙來保持清醒［16］。大家互相交換香菸讓人記不清吸了多少支，不經意間就大大超出平時的量，出現心血管病的可能額外增加。如果在室內，二手菸也會殃及周圍的人。
少有用喝酒保持清醒的，但可能勸說“再喝點，一會兒睡得更好！”喝酒確實讓人更快入睡，但睡眠質量反而降低，補覺後可能被頭痛惡心的宿醉反應困擾，用酒精催眠不是個好主意［17］。
5
抽空小睡一會兒
說是通宵，中間小睡一會兒也不耽誤繼續玩耍。醒來後精力恢復，熬夜對健康的危害也減小［18］。
從凌晨兩點到三點開始小睡20~40分鐘就會明顯降低疲勞感
。但不能睡得太久，否則剛醒來時反而覺得睏倦，還得清醒半小時才能恢復正常［19-21］。
如果通宵不睡，一直瞪大眼睛盯著手中的牌、手機或電視的螢幕，可能出現看東西模糊，眼睛乾澀、脹痛發癢、頭暈或頭痛等視疲勞的表現。怕睡著不敢閉眼休息的話，
可以把燈光調整到明亮但不刺眼，減少眼睛的壓力。眼藥水也能增加潤滑
，緩解眼睛的乾澀，使用頻繁時選擇不加防腐劑的人工淚液更安全［22］。
小睡一會兒丨flickr
熬夜後
熬夜的圓滿結束不在天明各自回家時，而要等到身體完全恢復。回家路上和通宵的第二天身體功能還沒逃離缺乏睡眠的影響，所以不能馬上恢復日常生活習慣。
1
缺覺司機不靠譜
開了千百遍的路再熟悉，熬夜之後也會變得危險
。因為缺覺時，人的反應速度明顯減慢，操作和判斷的能力也下降。值夜班的人早晨下班開車回家時，發生交通事故的風險比平時高7倍。
如果必須開車，提前小睡一會兒，出門前再喝點咖啡更安全［15， 23］。
熬夜後儘量不開車丨pixabay
2
補覺，別補零食和運動
安全到家之後先補覺，雖然這不能讓你立即恢復到前一天的狀態，但可以減少疲勞，讓身體狀態好一些［24］。時間不多的話，在午後睡上幾十分鐘就有效果［25， 26］。如果實在需要熬到第二天晚上，就多睡幾個小時補償一下［27］。
睡醒起來和熬夜時一樣想吃高能量零食，不愛吃蔬菜水果［8］。這種睡眠對食慾的影響沒法改變，我們只能在多補覺之外竭力控制住自己了。
即使吃多，熬夜之後也別用劇烈運動消耗能量。雖然長期運動的人更能熬夜，缺覺對身體的傷害也比較小，但熬夜第二天運動會感覺力不從心［28-30］。即使是健康的年輕人，一晚不睡覺心臟相關的指標就會變差，容易發生心律失常［31， 32］。
再加上菸酒情緒等影響，劇烈運動容易出現意外
。
熬夜後不要劇烈運動丨pixabay
充分做好了準備，開始愉快的通宵玩耍吧也不能隨便熬夜！
通宵第二天疲勞和面板變差是小事，更重要的是身體代謝和免疫功能都被打亂，腦子也會不好用，這些都不是補一覺就能完全恢復的。
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參考文獻
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作者：代天醫
編輯：odette
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熬夜這事兒就不科學，能不熬夜就別熬
