世界衛生組織（WHO）2020年釋出的《關於身體活動和久坐行為指南》指出，
任何人，不論年齡、性別或身體狀況，適量運動都是有益的
。
運動是良醫，經常運動不僅有助於降低糖尿病、心血管病、部分癌症（例如大腸癌）的風險，還能舒緩神經緊張、改善睡眠質量。
但是大多數人作為運動小白，又該怎麼入手呢？如果得了慢性病在運動時又有什麼注意事項呢？
運動前，知道這些更好！
成年推薦進行
每週至少進行
150分鐘
的
中等強度
有氧運動或每週至少進行
75分鐘
的
高強度運動
；
運動頻率
每週5到7天
進行鍛鍊；
減少坐著或躺著的時間，
打破長時間不活動；
19歲至64歲的人群還應每週至少進行
2到3天肌肉訓練和柔韌性鍛鍊。
提到的這幾種運動，
具體指什麼呢？
1
中等強度有氧運動
中等強度的有氧運動會令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快。
判斷中等強度運動，最簡單的方法是在運動過程中可以說話，但不能唱歌。
中等強度活動包括：
健步走、游泳、騎腳踏車、跳舞、打網球、慢跑
。
2
高強度氧運動
高強度運動使您心率明顯加快，呼吸急促。如果您在運動時更加努力，大多數中等強度的活動都可以轉變為高強度運動。
慢性病患者如果在運動中感到胸痛，或者呼吸困難及其他不適應應立即終止運動。
高強度運動包括：
快速跑步、快速游泳、快速騎車或上坡騎車、爬樓梯、足球和籃球等競技體育、健身操、武術
。
3
肌肉訓練
慢性病患者每週至少堅持2次力量練習，力量練習要鍛鍊至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一組練習應完成8-12次重複，練習形式包括
自身重量練習（俯臥撐、仰臥舉腿）、負重練習以及重體力勞動
。
日常生活中也可以利用各種機會開展力量練習，比如揹著沉重的購物袋購物、挖掘和剷除花草等繁重的園藝工作。
針對患有慢性疾病的朋友們或一向沒有運動習慣的人，目標要低，起步要慢
，既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節；在展開涉及劇烈運動的新計劃前，也需要先徵詢醫生的意見，確保本身沒有隱性心臟病或其他健康問題，運動時需特別留意心臟病發前的病徵；最好與親友一起相約做運動，防止運動期間出現不適。
慢性病患者在運動時
又有什麼注意事項呢？
心臟疾病患者運動須知
1。
足夠的運動前熱身時段
和
運動後緩和時長
（約10~15分鐘）
可降低運動期間或運動后冠心病發作的可能性。
2。 運動時須
特別留意心臟病的病徵
（包括心悸、心翳和胸部不適等），一旦出現，應立即停止運動並儘快求醫。
3。 身體不適時（如發燒或感冒）不應做運動。
4。 確保運動期間
補充足夠水分
，並根據天氣適當調整運動量。
5。 不穩定型心絞痛在急性發作期或者是治療後到穩定期，不宜做劇烈體育運動，且須在醫生指導下進行。
6。 如安裝了心臟起搏器，應避免進行涉及身體碰撞的運動（如籃球等）。
超重肥胖者運動須知
1。 在實施鍛鍊計劃的初期，如果做負重有氧運動存在困難，可以用
騎腳踏車、游泳等
非負重運動代替。
2。 在選擇運動種類時
量力而行
，以免損傷關節、肌肉或骨骼。
糖尿病患者運動須知
1。 在
運動前後應自我監測血糖值並記錄
，以瞭解各種運動對血糖的不同影響。
2。 服降糖藥可能會導致運動期間血糖過低，故病人
須特別留意運動時會否出現血糖過低前的徵兆，在運動前適量補充碳水
。（血糖過低的徵兆包括冒冷汗、發抖、手抖和飢餓。）
3。
患有較嚴重視網膜病變併發症的糖尿病患者不適合進行劇烈運動或肌肉訓練，
以免引發視網膜脫落或出血。
4。
注意足部護理
，穿著減震舒適的運動鞋，防止足部損傷。
高血壓患者運動須知
1。 避免進行等長收縮類的肌肉訓練（如平板支撐），以免引發血壓上升。
2。 如高血壓未能有效地控制，不應進行過於劇烈的運動。
3。 服藥的高血壓病人
不宜在飢餓或缺水時進行鍛鍊
，並須特別留意運動時會否出現中暑或血糖過低前的徵兆；同時，為了防止運動後血壓過低，還需延長運動後緩和階段的時間。
4。 各種感染，特別是發熱期，切忌強行運動，應待感染控制後再運動。
5。
不宜進行劇烈競爭性的運動專案
，比如足球、籃球等。
6。 避免在清晨做激烈運動，
下午或傍晚鍛鍊較適宜
。
7。 寒冷天氣、室內外溫差大會導致血壓波動
，應注意著裝，做好熱身運動再外出
。
小貼士
我們應把運動融入生活中，例如多步行、爬樓梯、做家務、利用飯前的時間做運動。
按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。
老年朋友們在運動時要選擇適宜的活動，建議每週堅持至少進行3次平衡能力鍛鍊和預防跌倒能力的活動，並適量進行增加肌肉訓練，預防少肌症。