練瑜伽,
總有些伽人會問到:大腿後側緊,自己的前屈體式下不去?又或者由於大腿後側緊,導致膝關節超伸?這種情況怎麼辦?
練習哪些體式可以增加大腿後側的柔韌性?
今天分享10個超級管用的瑜伽動作,專門針對的是大腿後側的伸展,快將這篇文章收藏起來,平時好好練習吧!
動作1、
雙膝跪地,以金剛座準備
將毛巾捲成卷墊在膝蓋窩處
腳背壓地,背部挺直,停留1-2分鐘
動作2、
山式站立,雙腳分開與髖同寬
在前腳掌墊上毛巾卷
呼氣,收核心,身體摺疊前屈
雙肩自然放鬆,停留1-2分鐘
動作3、
從上一動作退出,右腳向前一步
吸氣,脊柱延展,呼氣,身體前屈
雙腿伸直,右腳跟踩地腳尖回勾
腹部貼向大腿,左手扶右腳掌
停留8-10個呼吸,交換另外一側
動作4、
雙手撐地,撤腿向後進入下犬式
坐骨推向最高點,腳跟踩地
彎屈右膝,大腿靠近腹部
胸腔微微轉向左側,髖部中正
左右交替為一次,重複10-15次
動作5、
保持在下犬式的姿勢
將左腳腳趾抵在右腳跟
停留5-8個呼吸後換邊
動作6、
從下犬式退出,右膝、腳背落地
左腿向後蹬直,腳尖踩地
配合呼吸,讓左腳跟向後蹬
停留8-10個呼吸,換另外一側
動作7、
保持上一動作的基礎
呼氣,收核心,右腿抬離地面
髖部向上推高,左腳腳跟落地
停留8-10個呼吸,換另外一側
動作8、
左腿向前邁一步,右膝落地
將左手穿過左側膝蓋窩增加空間
右手旁側撐地,身體重心向前
髖部下沉,8-10個呼吸後換另反側
動作9、
坐姿,雙腿向前伸直,腳尖回勾
吸氣,坐骨向下,脊柱延展
呼氣,收緊核心,屈髖向前傾
雙手抓住雙腳腳趾,停留1-2分鐘
動作10、
仰臥,吸氣,右腿屈髖向上伸直
雙手抓住右腳前腳掌
呼氣,收緊核心,下背部保持貼地
雙肩放鬆,停留1-2分鐘後換邊