給大家分享一組適合初學者練習的瑜伽入門動作
這組動作從站姿到坐姿從前屈到後彎,幾乎鍛鍊了身體的所有部位,動作簡單易學,編排合理,可以每天練習,改善體態,增加柔韌性,為瑜伽進階做準備。
1、瑜伽蹲
伸展背部靈活髖關節。
站在墊子上,雙腳分開略大於骨盆,雙腳掌外旋約45度,膝蓋和腳趾一個方向。
吸氣,雙手胸前合十,小手臂端平
呼氣,屈膝下蹲,雙手肘抵住膝蓋雙內側。
脊柱延展,肩膀下沉
在體式中保持5到8組呼吸,回到山式
2、站立前屈變體
靈活肩關節靈活髖關節,伸展身體後側
雙腳分開與骨盆同寬,雙手體後十指相扣,掌根相壓,
吸氣,脊柱延展;
呼氣,身體前屈到自己的幅度,雙手努力向上向後延展
在體式中保持5~8組呼吸,手臂帶動身體回正,解開雙手回到山式
3、戰士一式
強化雙腿核心力量,伸展側腰和手臂。
山式站立站在墊子的前端,雙腳分開與骨盆同寬,;左腳向後撤一大步左腳掌踩地;調成骨盆和脊柱
吸氣,雙手向上舉過頭頂,掌心相對
呼氣,彎曲右膝蓋,右小腿垂直地面,沉髖保持
在戰士一式保持5到8組呼吸。
4、貓牛式
靈活脊柱,放鬆背部。
四角板凳跪立在墊子上,雙手分開與肩膀同寬,掌手掌壓地;雙腳分開與骨盆同寬,大腿垂直地面,
吸氣,抬頭挺胸翹臀
呼氣,低頭拎背卷尾骨
配合呼吸做10~15組回到四角板凳
5、斜板式
加強核心力量,增強手臂力量。
在四角板凳的基礎上,
雙手推地,雙腳向後走,進入斜板式
在斜板式保持5~8組呼吸。
6、下犬式
伸展整個身體後則,
在斜板在寫短的基礎上。
吸氣,雙手推地,重心後移,臀部向上抬到最高,
呼氣,調整雙手雙腳之間的距離,伸直雙腿,腳跟落地,進入下犬
在下犬式保持5~8組呼吸
雙腳向前坐到墊子上
7、坐姿簡易扭脊
輕柔按摩腹部,加強背部側腰力量,擴充套件胸腔。
撥動臀肌,讓坐骨坐實地墊,脊柱立直,伸直雙腿,雙腳分開與骨盆同寬,腳尖回勾。
彎曲左膝蓋左腳掌放右大腿外側。
吸氣,雙手體側平舉,掌心向下
呼氣,手臂帶動身體向左側彎。左手肘抵右膝蓋外側,右手肘在體後撐地,眼睛看右肩膀的方向。
保持5到8組呼吸後回正,反側練習。
8、駱駝式
伸展身體前側靈活肩關節。
跪在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,大腿垂直地面,雙手四指在後扶腰。
吸氣,胸腔開啟,脊柱延展。
呼氣,卷尾骨收腹部,提胸腔向上,頭頸帶領脊柱向上向後延展,雙手依次去抓雙腳腳後跟,頭頸自然伸展
在駱駝式保持2~3組呼吸
雙手依次收回,身體回正
9、大拜式
放鬆肩頸背部
腳背帖地,臀部順勢坐到腳後跟上。
吸氣時,脊柱延展
呼氣,身體前屈到自己的幅度,雙手向頭頂的方向伸展,額頭落地
在大拜式保持5到8組呼吸。
10、挺屍式
徹底放鬆全身。
起身躺在墊子上,頭腳髖一條直線。
雙手互抱肩膀,左右晃動一下身體,讓背部完全帖合地墊,下巴微收,脖子後側自然延展。
雙腿分開,腳掌自然外撇,雙手體側側自然伸展,掌心向上
閉上眼睛進入休息術,保持任意長時間
在基礎體式中反反覆覆的磨練,為進階打基礎,也為身體找覺知!
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