初學瑜伽,首先瑜伽哈他拜日十二式你一定要知道呦,簡直是瑜伽入門經典中的經典。
除了哈他拜日十二式,下面5個體式你一定要知道。你會發現,瑜伽課上這5個瑜伽體式的出鏡率可高了!
1.山式
山式是所有站立體式的基礎
,會給你雙腳紮根的感覺,感受腳下的大地。你以為山式看起來就是站著,大錯特錯啦!
怎麼做:
雙腳併攏,10個腳趾展開
啟動大腿內側肌肉,上提膝蓋,大腿內側上提
腹部內收向上,抬起胸腔,肩膀下沉
感受肩胛骨相互靠攏,開啟胸腔,手掌心朝向身體
想象頭頂有一條線拉你向天花板,深呼吸
保持8-10次呼吸
2.斜板式
斜板式教會我們學會使用整個身體的來平衡,即使是手臂撐地。加強腹部力量,
學會用呼吸去做高難度體式
。
怎麼做:
從四腳板凳式,腳趾踩地,抬起雙腿離地
腳跟往後發力,直到雙腿伸直,從腳跟到頭頂一條直線
啟動下腹部,肩膀遠離耳朵,肋骨內收,保持8-10次深呼吸
3.下犬式
下犬式在很多課程這種都會出現,
拉伸和加強身體力量
。
怎麼做:
來到四角板凳式,手腕和肩膀對齊,膝蓋和髖部對齊
腳趾踩地,抬起臀部向上離地,同時腳跟往後往下
保持膝蓋微微彎曲,如果大腿緊的話,如果不緊伸直雙腿,臀部往後
雙手往前一點可以延展更多
手掌下壓,肘窩尋找彼此
腹部內收,啟動雙腿力量,讓大腿前側向後
保持8-10次呼吸,然後回到四腳板凳式休息
4.樹式
樹式對初學者來說是個很好的簡單平衡體式,找到專注,學會
在單腿站立平衡體式中找到穩定的呼吸。
怎麼做:
雙腳併攏站立,右腳放到左大腿上方內側
雙手合十,向上伸展,盯著前方一個點
保持8-10次呼吸,然後換邊
確保身體沒有向站立腿的方向傾斜,啟動腹部,肩膀放鬆。
5.嬰兒式
嬰兒式是個很好的修復體式,不僅僅是對初學者。
當你做下犬式做累了,或者睡覺前,或者心情需要放鬆一下的時候都可以做。
怎麼做:
從四腳板凳式開始,雙腳併攏,臀部往後坐腳跟,雙手往前延展
前額著地,全身放鬆,保持多久都可以
每天早晨15分鐘瑜伽,活力滿滿開啟新一天!