美好的一天從早餐開始，讓我們學會用平衡膳食模式，構建一週食譜

一日三餐，平衡膳食模式的基本原則是食材多樣化，多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類。《中國居民膳食指南2022》建議每人每天平均攝入12種食物，每週25種以上。

我們可以嘗試從早餐開始，慢慢養成自己的平衡膳食模式，規律進餐，飲食有度。一份優秀的早餐應該包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等食物，它所提供的能量佔比應該是全天總能量的25-30%，我的基礎能量為1515千卡，早餐能量攝入建議為432-528千卡，有減脂需求的能量佔比大概控制為80%。

當我們堅持記錄一週的早餐之後，我們就會大概明白自己的早餐食物需要的量大概是多少。幾大種類食物，相對穩定，谷薯類有紅薯、南瓜、土豆、玉米與全麥麵包，偶爾會出現小米粥、麵條；二是蔬菜水果，選擇範圍相對比較廣，剛開始的蔬菜都是單一的番茄與黃瓜，被彭醫生批評說深綠色的葉菜吃得太少，後來有所改善，增加了西蘭花、花菜、生菜等儲存時間較長的青菜。水果呢，建議吃應季的水果。三是動物性食物，優質蛋白，鎖定水煮雞蛋與純牛奶，因為我發現一早起來煎牛排或煮肉湯，它的蛋白質含量還比不上雞蛋。四是堅果類，一段時間內相對固定某種堅果，如腰果、開心果，但堅果雖好，不能多吃，每天的量大概就是10-15g，大概就是7-8顆腰果。

偶爾，我也會給自己的早餐加一些養生的湯水，比較推薦的有紅棗銀耳羹、紅棗魚膠，紅棗一人份3個（10g）、銀耳（幹）4g、魚膠8-10g，量不要多，每天吃一點點，但要長期服用才有效果。

準備一份早餐，大概需要半個小時，但實際耗時15分鐘即可，養生湯水的可以藉助電燉盅，提前一晚準備好；早上起來煮雞蛋、煮紅薯的同時，可以準備蔬果，再懶一點的推薦用全麥麵包當主食。

來吧，讓我們用美味的早餐，開啟元氣滿滿的一週！