健身的視窗期就是：透過抗阻力訓練開啟身體蛋白質合成的開關，和身體激素的調整，如雄性激素、生長激素等來使肌肉生長。

一如何有效的開啟視窗

通常用每組6～12次的重量是比較合適的，比如：臥推、深蹲、划船剛開始可以用，

12次反覆的重量做2～4組的熱身組

10次反覆的重量做2～3組的正式一組

8次反覆的重量做3～6組的正式二組

6次反覆的重量做2～3組的正式三組

通常一個目標肌群做3～6個動作，新手一次訓練總和不超過20組，老手不不，超過26組（熱身組不算）這樣可以很好的開啟蛋白質合成視窗（增加肌肉）。

二飲食的攝入

在訓練後的一個小時是合成蛋白的高峰時期，在訓練後馬上補充，肌酸、谷胺醯胺，支鏈氨基酸等底物可以更高效的完成恢復。一小時後馬上吃一頓加餐補充碳水、蛋白和脂肪，這是合成的關鍵。很多人增肌也增脂肪就是因為飲食錯過視窗期，這樣在其他時間就會顯得攝入太多，身體這時不需要同一時間攝入這麼多熱量就會轉換為脂肪。

四睡眠

建議在11點之前睡覺，這樣身體才有足夠的時間恢復，因為11點後睡會影響睪酮的分泌，睪酮（雄性激素）是合成肌肉和鋼筋水泥，所以至關重要。

五訓練頻率

上肢肌群可以48小時訓練一次

下肢肌群可以36小時訓練一次，這樣可以一直在訓練視窗期使肌肉不斷生長和強大。

總結：科學健身才是最重要的，所以我們要不斷學習，讓自己更高效且安全的健身。