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我們增肌主要是讓我們肌肉變大的過程，因為這種肌肉附著在人體的骨架上，所以也叫

骨骼肌

。

骨骼肌由

肌腱

和

肌腹

組成，肌腹透過肌腱附著在骨骼上。人體有600多條骨骼肌，約佔體重的40%

肌肉組成

肌腹由多條

肌束

組成，而肌束有多條

肌纖維

組成，肌纖維表面附著

肌衛星細胞

，當訓練後肌肉受損，肌衛星細胞受到睪酮和生長激素的調控後增殖分化，參與肌纖維修復，促使肌肉變大。

骨骼肌結構

肌纖維外層是

肌纖維膜

，裡面包裹著

肌漿

和很多

肌原纖維

，肌漿裡有糖原，磷酸肌酸，ATP等物質，這些物質為肌肉的日常活動提供能量。

肌纖維結構

肌肉由73%的水和27%的蛋白質組成

肌原纖維

內部是由兩種蛋白質組成，

肌動蛋白

，

肌球蛋白

，

佔肌肉蛋白質的50~55%

肌漿

中的蛋白質。主要有肌紅蛋白和參與肌肉收縮功能反應的酶蛋白。和

能量代謝功能有關的蛋白質，佔肌肉蛋白質的30~35%。

肌肉細胞中結締組織（肌膜）的蛋白質，佔肌肉蛋白質的10~15%

所以我們增肌要攝入充足的蛋白質，才能幫助肌肉超量恢復。建議每kg體重補充1.5-2g蛋白質

肌肥大原理

肌肥大就是肌肉變大，讓我們看著更強壯。肌肥大過程中，

肌纖維的數量是不變的，只是肌纖維增粗

。

上面說到

肌纖維

包含

肌漿

和很多

肌原纖維

，

所以肌纖維增粗有兩種方式：

一種是

肌漿肥大

，表現為肌漿內糖原，磷酸肌酸，ATP數量增多

一種是

肌原纖維數量增多

。

肌漿肥大更為容易，所以對肌肉維度貢獻得更大。

肌原纖維

合成更為緩慢，所以對肌肉維度貢獻較少，但是對絕對力量貢獻更大。所以這就解釋了有些人塊頭大，但是力量卻不如比自己小一圈的訓練者。

肌肥大機制

肌肥大三大機制，

機械張力，代謝壓力，肌肉損傷

機械張力指的是肌肉細胞在感受到外力的壓力下，發出蛋白質合成的訊號，從而使肌肉變大。

代謝壓力，在訓練中無氧糖酵解產生的代謝產物，例如乳酸，會刺激肌纖維蛋白質的合成和肌肉衛星細胞的活化，產生肌肥大的效果。

肌肉損傷，阻力訓練對肌纖維造成微小的損傷，此時肌肉衛星細胞就會去修補損傷的地方，產生肌肥大效果。

蛋白質合成訊號強弱取決於兩個方面，

強度

和

持續的時間

。

重量過大（1-5RM），雖然有足夠的機械張力，但是組間休息時間會變長，很難有足夠的代謝壓力。

重量過輕（20RM以上），代謝壓力夠了，但是機械張力不夠，蛋白質合成的訊號也不會強

過低的組數帶來的代謝壓力和肌肉損傷也會小。

所以要最大化增肌效果，是在每組6-20RM重量下，做10-20組訓練（2-4個動作，每個動作4-8組），組間休息30-90s，一次訓練持續時間一般在40-90分鐘。