久坐會引起許多健康問題，許多人可能不太瞭解，其實臀肌失憶症也是由久坐引起的。臀肌失憶症也被稱為“死臀綜合徵”，是指當我們需要使用臀肌進行活動時，臀肌忘記了如何啟用。臀肌失憶症會引起骨盆前傾，從而使下背部被拉傷。除此之外，它還會引起膝關節、髖關節、肩關節的疼痛，因為不同關節的排列都出現了錯位。

與臀部失憶症有關的其它損傷包括：椎間盤突出、髕股（膝關節）綜合徵、髂脛束綜合徵和梨狀肌綜合徵。換句話說，如果我們久坐不動，或者出現了關節疼痛的症狀，可能需要考慮自己是否出現臀肌失憶症了。

本篇文章將重點向大家介紹什麼是臀肌失憶症、如何辨別以及如何進行矯正訓練

。

一、什麼是臀肌失憶症

如前所述，臀肌失憶症是臀肌處於無力狀態，當進行某些活動需要使用臀部肌肉時，身體忘記如何正確地啟用臀肌。取而代之的是，其他肌肉進行代償活動。

可能臀肌失憶症表面上看起來不是什麼大問題，但實際上它可能會使髖關節運動範圍縮小，並導致膝關節、背部和肩關節過度代償。不僅如此，當我們站立時，臀肌必須保持收縮狀態以維持軀幹直立，臀肌失憶還會引起體態不良的問題。

但是臀肌失憶症可以透過正確的訓練方式進行矯正。

二、臀肌“失靈”是由什麼原因引起的

引起臀肌失憶症的原因有：

（1）久坐

人體本身就是需要進行規律活動的，久坐的話會導致臀肌失衡和“失憶”的問題。專家建議每天鍛鍊30-60分鐘，但是他們也指出，對於每天久坐8-10小時的人來說，這是不夠的。我們不能用1個小時的鍛鍊就抵消10小時久坐帶來的副作用。久坐會引起屈髖肌群過度活動，抵消了屈髖肌和臀大肌之間的相互關係。久坐之後，屈髖肌過度收縮會“關閉”臀大肌，這樣當我們站立或鍛鍊時，臀肌就不會正確活動了。此外，久坐時長期擠壓會導致臀部失去彈性和收縮能力。

（2）缺乏臀肌訓練或訓練方式不正確

久坐不是臀肌失憶症的唯一原因，還有其他因素。主要包括肌肉失衡、可能是由於某些肌肉過度活動、部分肌肉過於薄弱。如果我們一直做力量訓練來增強股四頭肌，而沒有同時進行臀大肌的訓練，那麼最後股四頭肌變得強壯了、而臀大肌過度代償變得更加薄弱。

三、臀肌失憶症的症狀有哪些

臀肌失憶症最明顯的跡象就是當我們擠壓臀肌時，感受不到它的發力、或者收縮感特別弱。臀肌失憶症分為不同程度，我們可以透過一些特徵來進行判斷，並且預防它加重。

·不良體態和下背部疼痛

臀肌的正常收縮有助於我們維持身體直立、保持良好的體態。如果臀肌收縮方式不正確，那麼我們的身體就會向前傾。或者會經常感覺背部肌肉過緊、疲勞，因為背部肌肉為了維持身體直立進行了代償活動。

·緊繃的屈髖肌群

臀肌失憶症的另一個特徵就是屈髖肌過緊。屈髖肌的位置與臀肌對立，這就意味著屈髖肌群收縮時，臀肌是放鬆的，反之亦然。坐立位時，由於腿向前屈曲，屈髖肌收縮。當這一收縮過程持續太久，即使站起來，屈髖肌群也會保持收縮，這時臀大肌的收縮就受到抑制。

·其他症狀

椎間盤突出

髕股綜合徵

髂脛束綜合徵

梨狀肌綜合徵

四、如何檢測自己是否有臀肌失憶綜合徵

主要需要檢測臀肌是否在需要的時候正確激活了。可以透過訓練動作進行評估，檢測臀肌是否在工作、或者是否有其他肌肉代償。檢測臀肌失憶症較有效的一個動作就是單腿臀橋，當我們在做這個動作時，檢測是臀肌在發力、還是其他肌肉（腰部、腿部）肌肉在發力。如果感覺其他肌肉比臀肌發力更多，那麼您可能存在臀肌失憶症。

五、如何啟用臀肌——拉伸和訓練

只有大腦和肌肉同時控制臀肌時，才能正確地訓練到它。在訓練時，需要集中注意力進行控制收縮、然後感受它們是否被激活了。此外，還需要注意其他肌肉是否進行了代償。如果存在這種情況，需要試著放鬆肌肉，把注意力放在臀大肌上。

大腦與肌肉聯合控制是修復臀肌失憶症的關鍵，可以透過臀肌運動來重建大腦和肌肉的聯絡。一開始可能比較難，但隨著時間的推移和堅持練習，臀大肌就能正確地啟用。

可以站姿收縮臀肌，因為這樣可以單獨訓練臀肌，直接收縮來啟用臀肌。還有其他一些針對臀肌的訓練，包括側臥踢腿、側弓箭步、驢踢動作、硬拉和髖外展訓練等。

A.臀橋

臀橋訓練和臀肌擠壓練習比較類似，但是它能更有效地加強臀肌。

練習步驟如下：

（1）仰臥平躺於地面，雙腳貼在地板上，雙膝屈曲。

（2）臀肌發力，將臀部抬離地面，骨盆傾斜，然後慢慢將臀部放回地面。

（3）在練習時，讓臀大肌發力的方式就是把腳跟推向地面發力，從那裡發力，然後將臀部上抬。

（4）也可以進行單腿臀橋練習，針對性地訓練兩側。

B. 深蹲練習

對於臀肌失憶症的人群，在練習時我們建議把重量放在足跟上，保持膝關節向後推動，臀部向後，保持較低的身體姿勢。此外，在練習時需要注意，不是股四頭肌完成所有動作，需要臀肌發力。

C. 蚌式開合啟用臀中肌

蚌式開合練習有利於鍛鍊到臀中肌，而其他肌肉通常會代償。練習步驟如下：

（1）練習時需要側躺，雙膝屈曲90度，雙腳疊在一起。

（2）腳跟併攏，將上方的膝蓋上抬，然後併攏，就像蚌開一樣。

（3）也可以使用彈力帶進行輔助練習。

D. 屈髖肌群拉伸

臀肌失憶症的人群通常屈髖肌群都比較緊，正是這種長期的緊繃導致臀肌長期處於脆弱狀態。

為了讓臀大肌重新啟用，我們也需要進一步伸展屈髖肌群。

六、預防臀肌失憶綜合徵的方法

我們在前面提到過，需要在訓練臀肌時正確建立大腦與肌肉之間聯絡。

（1）增強運動頻率

對於久坐辦公人群、或者是長時間駕駛的工作人員，都需要定時站立活動一下、做一些拉伸練習和臀肌訓練。也可以散步、做一些深蹲動作、讓肌肉活躍起來。也可以試著坐在健身球辦公來減少坐在椅子上的時間，或者使用站立式的辦公桌。

（2）力量訓練時注意維持不同肌肉之間的平衡

除了久坐人群，運動員或者經常健身的人群可能也會出現臀肌失憶症。當股四頭肌過度代償鬆弛的臀大肌和膕繩肌時，過度訓練大腿前側二忽視了後側肌肉力量訓練也會引起臀大肌失憶症。

單獨訓練臀大肌的力量訓練對於預防臀肌失憶症很重要。做一些腿舉或者伸腿訓練有助於平衡前後側的肌肉力量。

七、小結

對於久坐人群，如果要避免臀肌失憶症、腰背部疼痛或者關節排列失衡，那麼一定要注意進行正確的、規律的訓練。

辦公時，保持規律的中途休息有助於避免臀肌失憶症。也可能存在一側臀肌啟用、而另一側未被啟用的情況。我們需要平衡兩側肌肉，也要注意小肌肉群的訓練。臀肌失憶症還可能會引起骨盆前傾等體態問題，因此在矯正之前，一定要諮詢專業的醫生或康復師，制定合理的訓練計劃，及時調整，學會在訓練時正確建立大腦與肌肉之間的聯絡。