腰突就練小飛燕！

小飛燕，是指人模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。分為“站姿小飛燕”和“俯臥時小飛燕”兩種運動姿勢。

“站姿小飛燕”能夠充分調動頸椎周圍的肌肉，適合頸部不適症狀。

對於腰椎間盤突出患者來說，“俯臥式小飛燕”不僅可以鍛鍊腰部的肌肉力量，從而減輕腰部椎體的受力。在小飛燕鍛鍊時，腰部椎體還會往後拉，從而減輕腰椎之間的壓力，也能緩解了椎間盤內部的壓力，讓腰突症狀得到緩解。

俯臥式小燕飛

俯臥在硬板床或地板上，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。

與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。

建議腰突患者做小飛燕時，最好

在腹部墊一個枕頭

，可以幫助將腰椎的曲度放平。

注意事項：

1。小飛燕鍛鍊時，一定不要憋氣，維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩定。如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。

2。並不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而會導致腰椎壓力增大。

3。速度不要快，

抬起時維持5-10秒鐘

，讓腰背肌做等長收縮。

4。要適量，不能急於求成。特別是老年人，一定要根據自己能力，酌情練習、適當減量。建議剛開始時，

可先做10-20下，適應動作後，逐漸增加。

特別提醒：

小飛燕並不是適用於所有腰痛患者，一個基本的原則是，如果這個動作會加重你的疼痛，那麼這個動作是不適合你的。