無論是不是瑜伽愛好者，都很羨慕別人的一字馬，期望自己有一天也能隨時隨地下個叉。你可能每天各種壓腿，但還是下不去豎叉。現在就讓我來揭秘劈叉訣竅吧！

豎叉原理

無論是豎叉還是橫叉，都對髖關節的靈活度有很高要求。我們髖關節活動度有6個方向，分別是前屈、後伸、外展、內收、內旋、外旋。

豎叉用到的是屈髖和伸髖兩個功能，所以我們想要順利完成豎叉，就要提升髖關節屈、伸的柔韌性。

練習動作

1、加強側伸展

站姿，吸氣，雙手在背後合十，吐氣時雙手儘可能向上靠近肩胛骨。

吸氣左腳向前跨出2～3倍肩寬，脊柱伸展。呼氣身體向前摺疊，儘量讓頭靠近膝蓋。兩腿繃直，不要彎曲。

2、半蓮花單腿背部伸展

坐姿，彎曲左膝，右手抓住左腳，將左腳放到右大腿根上。

吸氣背部向上延展，右手鬆開左腳，從外側抓住右腳腳掌。左手從身後繞過，抓住左腳腳趾。

呼氣，身體向前向下摺疊，儘量讓頭部貼合腿部。

3、半鴿子式

跪姿，屈右膝，讓右小腿平行地面，左腿向後撤，腳背貼地，上半身直立。

4、鴿子式

在半鴿子式基礎上，吸氣開啟胸腔，脊柱向上延展。吐氣，抓住後方的腳，將腳放於肘窩內，雙手交扣。

5、神猴式

跪姿，雙手放到身體兩側，右腿向前，左腿向後。吸氣脊柱向上延展，呼氣，伸直雙腿，臀部向下坐。

前期不能完全坐地上，可以把重量分散到雙手，做輔助。後期能坐地上了，再把雙手合十，舉過頭頂做後彎。

總結

劈叉是個循序漸進的動作，想要完成劈叉，最大的秘訣只有兩個字－堅持。每天練習上面5個豎叉動作，相信不出多久，你也可以完成一字馬！

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