增肌對於小編來說是深有體會的，天生瘦體制，在突破瓶頸的時候，最快增肌記錄是半個月3斤多，也不算多，一步一步教大家，記得關注！

很多人會有這樣的誤區，在準備增肌的時候，關注的是訓練，而不是飲食，這是非常錯誤的，準備增肌，姿勢不對，真的會增的很難受。增肌的正確姿勢，應該是從準備飲食入手，對於瘦子來說，哪怕是訓練不到位，都是會刺激肌肉生長的，胖體質的人增肌，那就更要關注飲食了

一計算出所需要的熱量

增肌的第一步，先算出自己需要吃多少，首先在早晨或者儘量空腹的時候，測試出自己的淨體重，根據身高，，然後算出基礎代謝，計算公式列如男性：67＋13。73×自己的淨體重kg＋5×自己的淨身高cm－6。9×自己的實際年齡＝基礎代謝（熱量單位千卡）。女性：661＋9。6×自己的淨體重kg＋1。72×自己的淨身高cm－4。7×自己的實際年齡年齡＝基礎代謝（熱量單位千卡）。最簡單的可以在百度線上計算基礎代謝，然後還需要知道每天訓練時間大概是多久，建議取最大值，比如訓練1個小時10分鐘，就按1個半小時算，多吃對增肌有幫助，計算公式不分男女列如：訓練時消耗的熱量公式：0。086×自己的淨體重×訓練的總時間＝訓練所消耗的熱量，用基礎代謝加上訓練消耗就等於一天的最低消耗，然後在最低消耗的基礎上，增加200左右的熱量，最初不建議加太多，以後慢慢往上加才是正確的姿勢！

總結，基礎代謝＋訓練消耗＋200左右的熱量＝增肌所需要的總熱量

二營養素比例的分配

大家把總熱量計算出來之後，接下來需要做的是營養素比例的分配，體制不同還是有點區別的，先說瘦體質的人

瘦子需要前期，把碳水化合物的佔比儘量維持在高水平，保持在百分之60左右，然後是百分之30的蛋白質，最後百分之10的脂肪，其他的營養素忽略不計，胖體質增肌，把碳水化合物維持在中等水平或者中等以下，保持在百分之40左右，蛋白質百分之40左右，脂肪百分之20左右，其他營養素忽略不計，

舉個例子，小編瘦體質增肌一天需要2400千卡左右的熱量，那麼蛋白質就是200克左右，碳水化合物300克左右，脂肪25克左右，

三定期調整

飲食大家需要知道一些技巧，目前除了增肌飲食以外，還有減肥的生酮飲食，那麼他們之間的奧妙就在於，三大營養素，各自都有著之間獨特的功能，簡單的告訴大家，在增肌飲食中，碳水化合物高了就會增重，碳水化合物低了，就會變慢，不攝入就進入了生酮飲食，

講的通俗點，在增肌飲食中，可以採用生酮飲食與增肌飲食相互換著吃，最簡單的方法，看腹肌，腹肌如果沒有以前清晰了，就考慮進入生酮飲食減脂，胖體質更需要注意了，如果發現體重升的快，腹肌沒有以前那麼清晰了，趕緊調整比例，這裡很多人會說百分之10的脂肪，怎麼吃？下次會出食物挑選的文章，告訴大家怎麼吃！請關注，謝謝！

推薦大家增肌使用的方法，瘦子增肌增肌初期，6比3比1，後期體脂率上來了，隔幾天吃一次生酮飲食或者降低碳水比例。

胖子增肌，要多加小心，定期觀察自己的腹肌，定期使用生酮飲食或者降低碳水比例，寧可增的慢一點，也不要做無用功

。

當然大家也可選擇先增到自己想要的體重，然後在進行減脂，兩者最大的區別就在於，一個只能期待與預測，那另一就是實時觀察，

最後，現在是凌晨一點，真心不容易，求點辛苦費，希望大家動下你們的小手關注點贊轉發評論，拜託了！