大家好，我是老胡。

在健美界，奧林匹亞先生代表了健美的最高成就，自第一屆健美先生比賽以來，一共產生了14位健美先生。

他們其中有些人特別優秀，多次獲得健美先生的稱號，這其中最優秀的當屬羅尼·庫爾曼，他蟬聯了八屆的奧林匹亞先生稱號。

能像羅尼·庫爾曼這樣平衡發展的健美先生真的不多，很多人都是某一部位特別發達，例如，多里安·耶茨的背，阿諾德·施瓦辛格的小腿和胸等。

而羅尼·庫爾曼全身各部位的發展極其平衡，在眾多的健美先生中，找不到明顯的劣勢，巨大的圍度無人匹敵！沒有明顯的劣勢。

例如，羅尼·庫爾曼的肩部，三角肌體積巨大，並且分離度非常棒！寬闊而又飽滿。

我們都知道三角肌是非常難練的一組肌肉，由於肩關節所處的特殊位置，三角肌同時具有能承受大負荷和耐力持久的特點。

因此在訓練中經常會使用大重量和多次數，多組數，小重量相結合的訓練方法，因此肩關節就會頻繁用力，很多朋友在訓練過程中就出現了肩關節組織損傷，這是一個必須要重視的問題。

那麼肩關節的損傷是如何發生的？又該如何避免呢？我們先來了解一下肩關節。

一 肩關節的特點

從解剖學上來說，三角肌由前束，中束和後束三部分組成，肌纖維的型別是羽狀肌，呈蒜瓣狀包裹在肩峰的三面。在訓練時會透過不同的方法和練習來發展這三束的肌肉。

連結肩關節的韌帶有肩鎖韌帶，喙肩韌帶，喙肱韌帶，喙鎖韌帶，肩胛上韌帶和肌腱等。

除了韌帶和肌肉以外，肩關節組織還包括肱骨頭，肩胛骨關節盂，關節腔和附於關節面周圍的“關節囊”。關節囊又稱為“滑液囊”，在關節活動時，滑液囊分泌滑液潤滑關節面，肩部肌肉和韌帶受傷就是指上述肌群和韌帶的拉傷，扭傷。

二 肩部損傷的原因

在力量訓練中，常見的肩部損傷主要是肌肉和韌帶的拉傷。總結原因可分為以下三個方面：

1 準備活動不充分

2 訓練動作不準確或方法不對

3 負荷過重，動作失控或用力太猛

尤其是初學者，更容易出現肌肉和肩韌帶拉傷的問題，因為訓練過度使肩關節組織勞損性損傷的情況並不多見，可一旦發生，就會嚴重影響日後的訓練。

在增肌訓練中，針對胸肌和背闊肌的訓練都離不開肩部的活動和用力。

在訓練三角肌時，有些訓練者每次的訓練量達20~30組，個別人甚至多達40組以上！這種大強度和高密度的訓練，造成肩部沉重的負荷。

三角肌本身有不易疲勞的特點，由於疲勞導致受傷的是其它組織，首先是關節囊，肩在活動中不斷的牽拉和擠壓關節，當運動負荷超過了關節囊的承受能力時，關節囊就可能被拉傷或擠壓致傷，關節囊多次受傷，滑液分泌不足或根本不能分泌時，關節面摩擦會增大，繼而造成關節面和由纖維軟骨形成的關節盂緣受損。

這種損傷具有連續性，永續性不易康復的特點，一旦造成，將大大影響肩的活動和發力。

傷者不僅常有痛感，甚至可以聽到關節面摩擦的聲響，嚴重的人還會造成肩部肌肉萎縮，肩關節勞損性損傷，其後果就更嚴重。

三 預防和恢復

很多人由於上述原因，造成肩部損傷後嚴重影響訓練。為了能夠安全有效的訓練，應注意以下三點：

1 充分的準備活動

訓練之前，做好充分的準備活動十分重要，特別是要提高肩關節的柔韌性和靈活性。初學者正確掌握練習方法需要一個過程，開始時應該先使用較輕的負荷，先掌握練習方法，如果負荷太重，不僅動作變形，不標準，還會造成動作失控，增加受傷的風險。

因此訓練時動作應稍慢些，如果速度過快，用力過猛，身體和節奏失去了穩定性，也會造成肩部拉傷和扭傷。

2 循序漸進

根據增肌訓練時肩部用力頻繁和使用負荷較重的特點，應合理安排每週，每個訓練日的訓練內容和部位。

在對胸部和背部的訓練之後，不宜再對肩部進行較大強度的訓練，鍛鍊三角肌時，應考慮肩關節組織的承受力，循序漸進逐步加強訓練強度，切不可頻繁地採用高強度，大密度，急於求成的訓練手段。

3 及時處理

在訓練中，一旦出現肩部肌群和韌帶受傷或出現不明原因的痛感時，要立即停止肩部的活動，然後對受傷部位採取必要的保護措施或進行簡單的治療，在損傷治癒後再投入訓練，特別需要注意的是避免肩部連續受傷。

很多朋友在開始時損傷並不嚴重，但由於沒有及時的停止訓練進行恢復，導致損傷進一步加劇，形成習慣性損傷，這將大大影響以後的訓練狀態。

總結：

增肌訓練要科學化和合理化，初學者應在教練的指導下循序漸進的訓練，由於每個增肌訓練者的體質，體型和承受能力不同，應有針對性地制定適合自己的訓練計劃，尤其是訓練強度和密度要因人而異，不能勉強。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。