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瘦龍健康
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9
分鐘。
很多人認為孩子要長高，就要多補鈣。
的確，鈣對孩子長高很重要，它有助於骨骼形成。
不過，長高還有一種激素起作用，就是
生長激素
。
生長激素 （HGH） 是
腦垂體
產生的一種重要激素，大腦中的垂體前葉以多次脈衝方式透過刺激肝臟和肌肉釋放生長因子（例如 IGF-1）間接促進生長，在兒童和青少年時期
分泌較多，
成年後逐漸減少。
生長激素在生長、身體成分、細胞修復和新陳代謝方面起著關鍵作用。
很多相關研究發現，生長激素有助於
肌肉形成
，幫助孩子增高、
調節新陳代謝和組織修復
雌激素、睪酮和甲狀腺激素、增加儲存脂肪的分解和維持血糖、提高運動水平、延緩衰老等等。
此外，生長激素水平降低，與腹部脂肪增加和胰島素抵抗有關。
過多或過少的生長激素，
都會破壞其他激素
的水平，從而對新陳代謝產生負面影響，並導致組織構建和分解之間的不平衡。
舉個例子，如果生長激素分泌不足，會導致孩子長不高，增加
患病的風險、使腹部脂肪增加、胰島素抵抗
、讓你變胖，容易衰老。
今天，我們就來講一講高碳水與生長激素的關係。
高碳水與生長激素
我們都知道，當吃了大量的糖或高碳水化物，身體的血糖就會
升高
，胰島素就會出來
降血糖。
胰島素和生長激素是
此消彼長
的關係，也就是說：
胰島素上升，生長激素會下降，因此吃高碳水化合物，導致的高胰島素水平會
抑制
生長激素的分泌。
→胰島素和生長激素的關係
我們來看一項研究：
有
6名
肥胖受試者（4男2女；年齡，30。8 +/- 5。2 歲；體重指數，36。8 +/- 2。8 kg/m2 ）和
6名
正常受試者（4男2女；年齡，25。8 +/- 1。9 歲；體重指數，22。7 +/- 1。1 kg/m2） 接受靜脈注射生長激素。
（1）靜脈注射0。9% NaCl 和口服安慰劑；
（2） 靜脈注射0。9% NaCl 和口服 acipimox（一種能夠降低 FFA 水平的抗脂解劑）；
（3） 正常血糖-注射
高胰島素；
結果發現，胰島素對生長激素 （GH） 釋放
具有生理抑制作用。
→睡覺很重要，晚上減少碳水攝入
另外，生長激素是一種蛋白質激素，參與多種生理過程，如鍛鍊肌肉和調節新陳代謝。
大約
85%
的生長激素，在
晚上睡覺時大量分泌，所以，睡覺很重要。
如果你在臨睡前食用高碳水食物，可能
會損害
深度睡眠階段的
生長激素分泌
。
深度睡眠期間，生長激素分泌的主要功能是構建和修復受損組織，如果生長激素的
中斷，
就會減少
肌肉恢復和骨礦物質密度，
可能會導致肌肉鍛鍊和脂肪燃燒能力下降
。
當身體在夜間更能抵抗胰島素的作用，也就是說，必須產生更多的胰島素才能起到降低血糖的作用，這會
進一步抑制
生長激素分泌。
而且，吃了大量的高碳水（高糖）食物，在人體代謝過程中，會產生大量的丙酮酸、乳酸等，為了維持
酸鹼平衡
，這時體內的礦物質（鈣、鎂、鈉）會出來調節，因此會大量流失。
如果孩子攝入的碳水越多，體內
鈣流失就會越多，也
不能保證骨骼的正常發育。
另外，吃了大量的高碳水（高糖）食物還會造成人體內的維生素流失，進而會讓消化液分泌減少，吃進去的東西
不能完全
被吸收，就不能為骨骼發育提供充足的能量。
比如，一個孩子本來能長1米8，可是因為成長過程中生長激素分泌不足，就只能長到1米7，硬生生
差10cm。
健康生長激素水平的參考範圍是
0.06–8.0
ng/mL，如果發現自己的生長激素低了
怎麼辦
呢？
接下來我給大家分享
幾種自然增加
人類生長激素 （HGH） 的方法。
自然增加人類生長激素 （HGH） 的方法
1、減掉肚子上的脂肪
腹部脂肪與生長激素產量
直接相關，
那些腹部脂肪含量較高的人，可能
會降低
生長激素的產生並增加患病的風險。
一項研究觀察到，那些腹部脂肪量是對照組的
3倍
的人的生長激素量
不到其一半
。
也許，小胖墩小小胖墩，就是這麼來的。
此外，一項研究發現，肥胖者的生長激素和IGF-1（一種與生長相關的蛋白質）水平較低，在減輕了大量體重後，他們的生長激素水平
恢復了正常
。
所以，想長高一點，先瘦下來哦。
2、間歇性禁食
禁食會讓人體生長激素（HGH）水平
大幅增加
，所以早上晚點吃，晚上早點吃，會大大提高生長激素分泌。
一項研究發現，禁食3天后，HGH 水平增加了
300%
以上，禁食1周後，他們的HGH 增加了
1250%
。
其他研究也發現了類似的效果，僅在禁食 2-3 天后，HGH 水平就會增加
2-3倍。
間歇性禁食，主要透過2種方式來提高 HGH 水平，首先，間歇性禁食可以幫助減少
體內脂肪
，這會直接影響 HGH 的產生。
其次，它會讓
胰島素水平保持在較低水平。
3、嘗試補充精氨酸
一項研究觀察到，
單獨服用精氨酸
，無需任何運動，會顯著增加生長激素的水平。
一項研究檢查了每磅體重攝入 45 或 114 毫克精氨酸（每公斤體重 100 或 250 毫克）的影響，以及每天分別攝入 6-10 或 15-20 克左右的效果。
結果發現較低劑量沒有影響，但服用較高劑量的參與者在睡眠期間的 HGH 水平增加了約
60%。
4、減少糖的攝入
胰島素的增加與
較低的 HGH 水平有關。
精製碳水化合物和糖
最能
提高胰島素水平，除了直接影響胰島素水平外，
過量攝入糖
是體重增加和肥胖的關鍵因素，這也會影響 HGH 水平。
因此減少糖攝入量，
有助於
提高生長激素水平。
5、睡覺前3個小時不要進食
你的身體在晚上自然會釋放大量的 HGH，胰島素與生長激素
成反比。
晚上吃高碳水化合物或高蛋白餐
會刺激胰島素分泌
，會阻止夜間釋放的一些 HGH。
考慮到胰島素水平通常會在
進食後 2-3 小時
下降，因此在睡前 2-3 小時應避免攝入碳水化合物或蛋白質為主的食物。
6. 高強度運動
鍛鍊是顯著提高 HGH 水平的最有效方法之一。
高強度運動最能增加 HGH，力量訓練可以刺激生長激素的分泌，而且你的休息時間越短，就
越能刺激
生長激素的分泌。
你可以進行重複衝刺、間歇訓練、重量訓練或迴圈訓練，以提高你的 HGH 水平並
最大限度地減少
脂肪。
從長遠來看，鍛鍊可以最佳化你的激素功能並
減少
體內脂肪，這兩者都會提高你的 HGH 水平。
7、睡好很重要
當你睡覺時，大部分生長激素會
以脈衝形式釋放
，這些脈衝基於你身體的內部時鐘或晝夜節律。
最大的脈衝出現在午夜之前，一些較小的脈衝出現
在清晨。
研究發現，睡眠不足會減少身體產生的 HGH 量，因此，保持足夠的深度睡眠是提高 HGH 的最佳方法之一。
隨著年齡的增長，睡眠時間和生長激素分泌
會減少
，年輕人睡眠不足會減少 GH 分泌，並可能導致
代謝綜合徵過早發展
。
你可以透過睡前
避免接觸藍光
、晚上看書、確保臥室處於舒適的溫度、不要在下午或晚上攝入咖啡因，這些方法來保證充足的睡眠。
8、試著吃一些補劑
伽馬氨基丁酸 (GABA)
是一種非蛋白質氨基酸，作為神經遞質，會在你的大腦周圍傳送訊號，是大腦和中樞神經系統鎮靜劑。
一項研究發現，服用 GABA 補充劑可使休息時的 HGH 增加
400%
，運動後增加
200%
。
而且，除了GABA，
褪黑激素
補充劑也可以透過改善睡眠來提高 HGH 水平，
其他幾種補充劑可能會增強人類生長激素的產生，比如：
谷氨醯胺：
2 克劑量可能會暫時增加水平高達 78% 。
肌酸：
20 克劑量的肌酸可顯著增加 HGH 水平 2-6 小時。
鳥氨酸：
一項研究讓參與者在運動後 30 分鐘內服用鳥氨酸，結果發現 HGH 水平的峰值更高。
左旋多巴：
在帕金森病患者中，500 毫克左旋多巴可以增加 HGH 水平長達 2 小時。
甘氨酸：
甘氨酸可以提高健身房的表現，並短暫增加HGH水平。
需要注意的是，雖然以上這些補充劑會增加你的 HGH 水平，但研究發現它們的作用
只是暫時的
，後續
還需要
更多的研究。
關鍵的瘦龍說
總結一下，生長激素對我們人體很重要，不光是幫助我們在成長過程中長高。
生長激素還有以下功能：
降低血糖利用率；
減少糖原合成；
增加氨基酸轉運到細胞和蛋白質合成；
增加脂肪分解和利用；
增加膠原蛋白合成和軟骨生長；
增加氮、鈉、鉀和磷的保留；
增加腎臟流量和過濾；
增強免疫功能；
生長激素對人體
很重要
，不僅可以幫助身體長高，還可以幫助身體
修復受損細胞、延緩衰老
，小孩需要重視，大人老人都需要重視噢。
而體內有多餘的脂肪、過度吃糖、大量攝入高碳水、過度飲酒、過度訓練（下丘腦功能受損），都會
減少
生長激素的分泌。
要想自然增加生長激素，可以透過減少腹部脂肪、
降低精製碳水，米麵糖的攝入、睡覺前3個小時不要進食、保證7-9小時的睡眠、適當做高強度力量訓練
等等來增加生長激素噢。