寬厚的背部肌群是男人強壯的標誌。背部肌群作為人體三大肌群之一，在健美界有著不可動搖的地位，沒有寬厚的背部，就算你其他地方再怎麼好也給不了人家強壯的感覺。它作為一個複雜而重要的整體，其一決定了整個身形的輪廓基礎；其二，它連線著脊柱，影響著你的身姿和骨骼健康。

背部肌群作為最難練的肌群，有兩個原因。一是平時我們並不注意，容易忽視背部的鍛鍊；二是背部肌肉較多，不同的動作針對不同的肌肉，練習難度較大。

（一） 背闊肌

單臂啞鈴划船

1。 屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2。 把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；

3。 緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

引體向上

1。 雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2。 吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。

3。 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

（二） 豎脊肌

俯臥兩頭起

1。 完全放鬆地俯臥在瑜伽墊上，手臂向頭部上方伸直，雙腿也伸直。

2。 吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

3。 復原，重複動作過程

山羊挺身

1。 起始姿勢：俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或兩手交叉放在胸前。

2。 上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

3。 呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

（三） 斜方肌

啞鈴聳肩

1。 自然站立，兩手背稍微向前，持啞鈴，下垂在腿前。

2。 兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及或接近耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。