導語

：肩膀雖然不是我們

身體

的大肌肉群，但是在小肌肉群當中，肩膀是最為重要的，甚至肩膀的鍛鍊比其他的大肌肉群還要重要一些。練習肩膀的終極狀態是什麼呢？需要追求持續的泵感。專業的健身人士以及健美運動員在訓練的時候，一組能夠完成50個側平舉

訓練

，甚至次數會更多，希望能夠讓肩膀看起來更寬，而且訓練的泵感也可以持續，雖然我們不是專業的職業選手，但是有效的訓練技巧也絕對是值得我們學習的，對於普通健身人士來說，完美的身材比例，清晰可見的肌肉線條以及

勻稱

的身材才是真正想要追求的，三角肌一直是大家比較關注的部位。不僅能夠讓穿衣更加好看，更加立體，而且寬闊的肩膀也可以凸顯出來，完美的倒三角身材，但是

打造

的過程當中並不容易。

01

鍛鍊肩膀肌肉之前先了解肩部肌肉，學會正確選擇訓練動作

1、三角肌

我們經常會撐肩膀肌肉為三角肌，三角肌一般分為三個部分，三角肌前束，三角肌後束，三角肌中束想要打造出

完美

的肩膀肌肉，就需要保證每一個部位充分刺激到位。

很多新手在鍛鍊肩膀時不容易練寬主要是兩個方面的

問題

，第一個是發力順序出現問題，在

訓練

時經常會讓斜方肌借力，肩膀沒有鍛鍊到脖子，反倒看起來非常重。

另外一個問題就是動作選取方面有一定的

偏差

，只知道去做肩推訓練動作，這樣三角肌很難飽滿。日常生活當中，如果有習慣性圓肩的體態的話，整個人會看起來非常不挺拔，而且影響肩膀的

寬度

。面對這種情況，我們可以加強肩袖肌肉群的鍛鍊來改善該問題。

2、選擇訓練動作

任何一個目標肌肉想要

正確

獲得鍛鍊，就需要先學會選擇動作，最好的訓練選擇肯定是推舉訓練。該動作能夠同時刺激到三角，記得每一個部分站姿和坐姿相比較，站姿對肩膀肌肉的

刺激

會更高一些。

而且

站

姿

在訓練時也能夠讓核心參與到訓練當中，來保證身體的穩定。採用坐姿完成訓練的時候，需要注意手臂不要

外

展

，手臂需要適度的向前傾，儘量和肩胛骨的平面重合，這個狀態下有利於肩膀發力，並且能夠有效避免手肘疼痛。

同時在

訓練

的時候不要將下背部拱起，尤其是訓練接近尾端的時候。因為在訓練時需要讓核心主動發力，肩膀以下的部位就是穩定基礎的

作用

，為了提高身體整體穩定性。

02

想要提升整個人的個人氣質，首先需要先解決不良體態

剛剛想著要給大家說到習慣性圓肩的

問題

，這種情況就是典型的肌肉力量不平衡的情況。體態問題上，我們日常比較

常見

的有圓肩，駝背，聳肩頭向前傾斜的姿勢。

從美學角度上來看，這些姿勢會影響到我們個人的

氣質

，從功能上來分析的話，錯誤的姿勢也會讓身體力學發生變化，

甚至

會引起疼痛以及損傷。

此時，我們

需要

將訓練的重心放在三角肌後束，加強三角肌後束，可以調整圓肩駝背的不良體態，而且能夠讓整個

肩膀

看起來更有3D感。

有哪些鍛鍊三角肌後束的動作，可以

詳細

瞭解蝴蝶反向飛鳥訓練動作，繩索麵拉訓練動作，俯身啞鈴飛鳥訓練動作都是經典鍛鍊三角肌後束的動作，日常鍛鍊肩膀肌肉時該

部位

也不能忽略。

結語

：以上就是鍛鍊三角肌可以掌握的一些內容，三角肌的鍛鍊對於個人氣質提升，對於

身材

挺拔以及個人魅力來說都是非常重要的，正是因為如此，該部位會成為健身人士的重點鍛鍊部位，鍛鍊之前首先需要簡單的瞭解三角肌，其次需要學會正確的選擇訓練動作，再加上

規律

的練習，早日獲得理想的身材。