導語：

想要讓肌肉得到最大的泵感，關鍵是對目標肌肉的擠壓感是否強烈，今天我們分享的這兩個動作，訓練者就是注重對

目標肌肉三角肌前束的擠壓，讓前束立刻感到泵感十足，你想收穫這樣的泵感嗎？不妨跟著小編操練起來。

01

瞭解三角肌前束

1、前束的生理位置和運動功能

前束是肩部肌群三角肌中的一部分，並且三角肌被健友們親切地稱為“虎頭肌”

，三角肌前束上端附著在鎖骨的外側邊緣的三分之一處，並且沿著鎖骨向下發展，終點在肱骨外側並且奧中上的位置

，前束和胸部緊緊相連，並且在日常運動中，它是一塊比較活躍的肌肉，能夠輔助大臂做前屈和內旋的運動。

2、鍛鍊前束的動作有哪些

1）前平舉類的動作

這類的動作，健身者可以使用槓鈴或者啞鈴，並且根據自己的實際情況，選擇適合的姿勢，可以是站姿，也可以是坐姿，如果你的基礎力量比較薄弱，建議採用坐姿，適當的將身體後仰，注意後仰的角度不應該太大，並且坐姿的好處不容易讓其他的肌肉出現借力的現象；

相反站姿對於核心力量的大小要求較高，因為在訓練中，需要收緊核心來穩定身體，讓前束的刺激感更強。

2）推舉類的動作

推舉是一項多關節的運動，更加適合舉起更重的重量，

而前平舉是一個單關節的訓練動作，選擇的重量不宜過大，以免造成肩關節的受傷，我們經常接觸的推舉類動作，有頸前推舉，

當然相對應的頸後推舉也是大家的最愛，大家最熟悉、最喜歡的動作——阿諾德推舉，這個動作的起源來自於施瓦辛格，相信一些施瓦辛格的粉絲，對於這個動作使用率應該很高，並且這個動作是一個多關節的訓練動作，既能鍛鍊到三角肌前束，又能讓三角肌中束得到強烈的刺激，但是唯一這個動作不足之處表現在塑形方面，對於增肌者來說，這個動作稍微遜色一些。

02

如何用推舉動作和前平舉來進行前束的鍛鍊

下面小編給大家推薦的動作，

是推舉和前平舉的最佳案例，因為在訓練中，健身者使用多種技巧，讓大家感受到前束肌肉被擠壓的泵感

，每個動作建議做4組，每組進行15次，組間休息20秒。

動作一：坐姿肩上推舉

。保持坐姿，讓背部緊貼在椅背上，

控制身體的穩定，選擇曲杆窄握，重量適中

。運動時，挺胸沉肩，大臂緊貼軀幹運動，

注意推起的方向是身體的斜後方，三角肌前束有極強的擠壓感。

。全程收緊肌群，控制身體的穩定

，找到前束的收縮發力感。

動作二：站姿前平舉

完成動作一，沒有間歇時間，讓前束的收縮張力得到持續。

。訓練者讓身體靠在椅背上，

穩定身體的同時保持站姿，雙手握緊槓鈴，並且手掌心朝上，雙臂自然地垂在身體兩側。

.運動時，屈肘向上抬起槓鈴，

最高點逐漸將手臂完全伸直，充分感受肩部收縮的強度。

。最高點保持幾秒，

感受前束肌肉的收縮發力感。

.然後有控制地降下手臂

，還原重複動作。

當然在推胸訓練中，前束肌群也會參與進來，但是這個動作的主導肌群是胸肌，

對於前束只是捎帶著練習，沒有孤立性的訓練，所以小夥伴們在制定前束訓練計劃的時候

，不要把推胸列入計劃中，以免做了無用功。

結語：

每個訓練都有訓練的關鍵點，前束也不例外，我們在做前平舉的時候，關鍵是讓肩關節向外伸展並且肩胛骨保持下沉姿勢，千萬不要聳肩，以免讓斜方肌變得活躍起來，建議選擇的重量適中或者輕一些；推舉類練肩雖然能夠舉起大重量，但是核心力量較差的人全完不要嘗試，

以免傷身又讓斜方肌變得粗壯，初學者讀完這篇文章，是否還在盲目的練肩，如果想要提高肩部效果，首先要從基礎做起。