首先，要了解肌肉，肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，肱二頭肌有長、短二頭，故名肱二頭肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定時，上臂屈，前臂屈、旋後；遠固定時，上臂向前靠攏。其次，訓練原理也很重要。肱二頭肌向心收縮時可以使小臂在肘關節處屈，訓練動作克服向下的阻力向上做功時，包含了肘關節屈的動作，可有效刺激肱二頭肌。接下來，我們一起訓練吧！

第一步，進行拉伸，

下面4個拉伸運動可以透過特定動作來改善肱二頭肌過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。每個動作做2 - 3組，組間休息30-45秒，動作間休息45-60秒

動作1，側對牆壁站立，雙腳自然分開，左（右）手臂內旋，指尖朝下，手肘朝上，手掌按在牆上

動作2，找一有平面的物體，或拉伸架，背對拉伸架，伸出要拉伸肱二頭肌的那條胳膊，掌心向下按在平面上，身體略前傾然後身體慢慢的向下蹲，這樣肱二頭肌會有明顯的拉伸感覺。

動作3，伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側向前抬起，直到手臂與肩在一個水平面上，掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感

接著，進行力量訓練。

下面4個肱二頭肌訓練動作，在訓練時利用逐漸逐漸遞增重量，以及輕重量多次數的方式訓練，使用槓鈴，啞鈴，固定器械，繩索完成動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1，站立利用啞鈴做交替彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 8次，最後的幾組遞增到大重量，但是儘量的不要借力，更多的去控制並且完成動作

動作2，站立利用EZ杆做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，使用中等的重量完成，完美的控制和收縮肱二頭肌

動作3，利用固定器械做集中彎舉，較輕的重量完成，並且使用高次數，使用的重量恆定，每組做20次，動作保持一定的速率，保證全程收縮

動作4，站立利用龍門架的繩索+把柄從單側的一邊開始做彎舉，使用的重量恆定，每組做12次，保證動作可以全程的收縮並且緩慢的控制

最後再次拉伸，值得一提的是，健身期間應該注意飲食，增加蛋白質的攝入量，多補充維生素等營養物質。健身是一個循序漸進的過程，應該持之以恆保持激情，相信你認真對待，它就不會欺騙你。