10個在家就能做

拉筋

動作，

全身拉筋，伸展感非常強烈，練完全身輕鬆，超級舒服。

動作一：

靠牆側身站立，右掌推牆； 身體距離牆壁大約是一個手臂； 左腳放在右腳外側，雙腿交叉； 吸氣，伸展脊柱； 呼氣，身體向右彎曲； 停留20-30秒，轉到另一邊。

動作二：雙手交叉，向上伸展，直到你感到緊張停止並保持靜止。動作必須與呼吸協調，保持10秒以上。 對你伸展的地方保持樂觀，感受伸展的感覺！

動作三：

面向牆壁站立，身體前傾，肘部彎曲； 雙手合十，前臂向後； 保持雙腿垂直於地面。

動作四：

將雙手放在背後並抓住自己，然後慢慢抬起雙臂到一個舒適的位置，保持這個姿勢。 動作中配合呼吸。

動作五：

面朝牆站立，離牆約一條腿； 吸氣，左腿彎曲向前邁一步，肘部靠在牆上； 呼氣，擠壓軀幹，伸直雙手。

動作六：

坐在地板上，右腳平放，另一位老師交叉右腳，腳後跟靠近臀部，左手慢慢向內推動彎曲的右膝，直到肌肉緊張。

動作七：

坐在墊子上，彎曲一隻腳，膝蓋抵住胸部，伸直另一隻腳，身體前傾，雙手伸向腳趾。

動作八：

俯臥，雙腿彎曲，小腿前部靠在牆上； 將雙手放在胸部兩側，肘部向內； 吸氣並伸展脊柱； 呼氣，雙手推動地板，慢慢將身體抬離地板。

動作九：

背靠牆跪下，腳趾靠在牆上； 吸氣，向上伸展脊柱； 呼氣，擠壓核心，雙手向後推牆； 臀部向前推，開啟胸腔，向前向上躺。

動作十：

臀部面向牆角； 腳將兩邊的牆分開； 雙手放在大腿內側。