隨著經濟、社會的發展，工作和生活壓力增加，以及網際網路和電子產品改變了人們的生活方式，24小時全天候工作及熬夜成了家常便飯，每晚睡個好覺幾乎已經成了奢侈品。
如果長時間睡眠不足或睡眠質量不佳，不僅白天工作效率下降，而且還會增加患各種疾病的風險，如心臟病、癌症、抑鬱症等。
通常人們認為每天要睡夠8小時才能有好的睡眠，一旦睡不夠8小時就會感到十分焦慮，並且想方設法去彌補，例如晚睡之後，就選擇晚起。
事實上，我們每個人需要的睡眠時間是不同的，有的每晚只需要睡4-6小時，有的則需要睡10個小時。一味地追求每晚睡夠8小時，會給我們帶來壓力，甚至影響睡眠質量。
今天我們要講的《睡眠革命》這本書，顛覆了每晚睡8小時的傳統，提出了用睡眠週期來衡量睡眠質量，用R90睡眠方案來改變睡眠方式，解決睡眠難題，使我們在適宜的睡眠時間內獲得高質量的睡眠，從而促進身心修復，提高學習和工作效率，並生活得更高效、更快樂、更自信。
本書作者尼克·利特爾黑爾斯是英國首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，他所獨創的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認可，被譽為獲得高效睡眠的理想方案。
下面就來說一說怎樣才能獲得高效睡眠。
認識你的睡眠週期
通常人們認為一個晚上要睡夠8個小時，白天才能有飽滿的精神。
不少人因為晚上沒睡夠8小時，擔心白天精神不濟。本書指出，8小時是每晚平均睡眠時間，而不是推薦的睡眠時間。一味地追求8小時睡眠，所帶來的壓力對我們的睡眠會產生破壞作用。
每個人的睡眠時間都是因人而異的，就比如英國前首相撒切爾夫人每晚只需要睡4-6小時，而飛人尤塞恩·博爾特則宣稱自己每晚要睡10個小時［s1］ 。
正因為每個人需要的睡眠時間不同，如果強迫自己每晚睡足8小時，其實是在浪費時間。
怎樣調整自己的睡眠時間呢？書中提出一個R90睡眠方案，指的是以90分鐘為一個週期，促進身體修復。一般來說，這90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需要的時間，這些睡眠階段組成了一個睡眠週期。
一個睡眠週期包含了打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠這幾個階段。
我們每晚睡覺時，經歷的就是一個又一個睡眠週期，以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，從一個睡眠週期無縫過渡到下一個睡眠週期。並且隨著時間流逝，深睡眠逐漸減少，快速眼動睡眠增加，直到清晨醒來。
因此，獲得高質量睡眠的關鍵，就是我們能經歷一系列連貫的睡眠週期，這些睡眠週期包含了我們需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，從而完整地、美美地睡了一覺。也就是說，我們每晚的睡眠時間最好是90分鐘睡眠週期的倍數。
現代社會，很多需要上夜班的人，以及貨車司機、商人等，無法每晚睡夠8小時，那就可以用90分鐘睡眠週期來衡量睡眠，而不必執著於非得睡夠8小時了。
90分鐘睡眠法讓你獲得高效睡眠
前面提到我們只有經歷一系列連貫的睡眠週期，才能擁有高效睡眠，那具體怎麼用90分鐘睡眠週期法來制定我們的睡眠方案呢？
首先就是確定固定的起床時間。
我們不妨回顧自己過去兩三個月的生活，從工作及個人生活等因素考慮，確定一個最早起床時間，在你的生活中，除了特殊早起事件如趕早晨的飛機外，沒有其他事比這個時間更早，而且這個早起時間是可以實現的。在週末的時候，你也要遵循這個時起床，儘量避免睡大懶覺。
有些經常晚睡的人，在確定自己的起床時間時，不要強迫自己太早起床，但起床時間也不能比日出時間晚太多，以免背離晝夜節律。
確定好最早起床時間後，就可以設定鬧鐘把這個時間點作為固定的起床時間了。理想的固定起床時間，最好比你上班、上學或做其他事情至少早90分鐘，這樣你睡醒之後，就有充分的時間進行準備了。比如你是8點鐘上班，那麼就6點半起床吧。
其次是巧妙安排每晚的睡眠週期。
一旦確定了固定的起床時間後，你就可以根據90分鐘的睡眠週期來計算一下自己該什麼時候入睡。例如你想獲得約8小時的睡眠，那麼你一個晚上大概要睡5個睡眠週期，即7。5小時。如果你的起床時間是定在早晨7點，那你睡著的時間則是晚上11點半左右，你需要花多少時間才能睡著，就提前多久上床睡覺。
當然，生活中總是會發生一些事情干擾我們的睡眠，比如加班回家晚了，列車晚點，有老朋友到訪，等等，使我們無法按原定的上床時間入睡，此時，我們可以根據睡眠週期靈活機動地安排入睡時間。
例如，你的固定起床時間是早晨7點，因為回家晚了，無法在晚上11點半入睡，那你可以選擇在凌晨1點入睡，這樣你仍然擁有4個睡眠週期，相當於睡了6個小時。不過，如果你睡得更晚，零點2點半才進入睡眠狀態，只睡3個睡眠週期，就有點太少了。
以90分鐘為一個單元，巧妙安排每晚的睡眠週期，有利於睡眠修復。
最後是調整睡眠週期。
每個人晚上需要的睡眠週期是不同的，作者建議可以從每晚5個睡眠週期開始，看看7天之後感覺如何，如果覺得5個週期太多了，就調整到4個週期。有些人從5個睡眠週期切換到4個睡眠週期後，狀態反而更佳。如果覺得5個睡眠週期不夠，就增加到6個睡眠週期，這樣你就知道自己每晚到底需要睡多少個週期了。
我們至少要保證每個星期有4個晚上睡眠是充足的。假設你每晚需要5個睡眠週期，如果因為加班，某個晚上入睡晚，你可以將5個週期調整到4個週期。哪怕某一天睡得不好，睡眠不足，也不用擔心了，但要避免連續3個晚上出現睡眠週期缺失的情況。
睡眠前後的例行程式影響睡眠質量
根據睡眠週期制定的睡眠方案，除了我們睡著的時間段以外，睡覺之前和醒來以後的時間段也是非常重要的，是睡眠修復不可缺少的一部分，可影響睡眠質量。在理想的狀態下，我們需要分別安排90分鐘時間用於睡覺前和睡醒之後的例行程式。
首先我們談談睡眠前的例行程式。
所謂睡眠前的例行程式，指的是為進入睡眠狀態而開始的準備工作，使你順利進入第一個睡眠週期。
如果你計劃11點開始入睡，從9點半就可以開始做準備了。先要在睡覺前關閉手機、電腦、筆記本、電視機等電子產品。因為這些電子產品會增加我們睡前的壓力，讓頭腦過於清醒。試想一下，假如你在睡前15分鐘還在回覆電子郵件或簡訊息，有可能會讓自己思前想後，難以入眠。
到了夜間，我們的體溫會自然下降，如果睡覺的時候感覺過熱，你可能會大量出汗，打斷睡眠週期。
因此，睡覺時臥室保持涼爽而非寒冷很重要。冬天的時候，確保你的被子既不太冷，也不太暖，減少電熱毯或熱水袋的使用，除非屋子裡非常寒冷刺骨。
夏天的時候，拉上臥室的窗簾，保持通風，讓臥室溫度比家裡其他房間低一兩度。
此外，在昏暗的環境下，我們人體會分泌褪黑素，有改善睡眠的作用。因此，在入睡前，我們需要關閉臥室裡的主光源，開啟暖色燈泡的燈具，使屋裡光線暗淡下來，營造一個昏暗的睡眠環境。
然後，我們再聊一聊睡醒之後的例行程式。
如果說睡前的例行程式是為了做好充足的準備，獲得高質量的睡眠，那麼睡醒之後的90分鐘例行程式，是讓我們從睡眠狀態過渡到清醒狀態，以便更好地掌控一天，並且在下一個晚上，以最佳狀態入睡。睡醒之後的90分鐘包括你上班路上的時間。
早晨我們剛剛睡醒的時候，還不夠清醒，狀態欠佳，此時不宜馬上檢視手機及處理待辦事項。可以先拉開窗簾，讓日光照射進來，讓你儘快清醒。
我們可以養成一個習慣，早晨醒來後遠離電子產品一會，起床15分鐘以後再去拿手機，處理手機中的待辦事項。
我們還要給自己準備豐盛的早餐，比如麵包、水果、牛奶、果汁等，給身體補充營養和水分，提供一天的能量。
鍛鍊也是極佳的睡醒後例行程式，如散步、練瑜伽、慢跑，步行或騎腳踏車上班等，不僅讓你擁有更美好的白天，也能讓你夜間睡得更香。
以上就是《睡眠革命》這本書的主要內容了，希望大家可以透過這本書，養成良好的睡眠習慣，用睡眠週期法改善睡眠方式，獲得高效睡眠，促進身體修復，最佳化你的人生效率。